testy-nietolerancje-igg-czy-warto

Testy IgG – czy warto je robić?

by with 27 komentarzy Artykuły

Obiecałam Wam kiedyś na moim profilu na Facebooku artykuł na temat tzw. testów na nietolerancje pokarmowe IgG-zależne. Co prawda w międzyczasie Damian Parol opublikował na swoim blogu wpis w tym temacie, który odbił się szerokim echem w internecie. Więc w sumie mogłabym już sobie darować. Ale stwierdziłam, że jednak warto, żeby ten artykuł powstał ?.

Po pierwsze dlatego, żeby pokazać, że więcej osób podziela ten pogląd (zaraz wyjaśnię jaki), ale też dlatego, że na polskojęzycznych stronach przeważają jednak marketingowe artykuły promujące te testy. Jak się wpisze frazę typu „testy IgG” po polsku to wyszukiwarka pokazuje mnóstwo wyników zachęcających do zrobienia tych testów. Jak wpisze się to samo, ale po angielsku, to otrzymujemy całkowicie inny obraz – od razu nagłówki artykułów każą być podejrzliwym wobec tych testów. To w końcu jak jest – czy pozwalają one odkryć przyczynę wszystkich problemów zdrowotnych czy jest to nabijanie w butelkę?

 

Czy polecam? Nie!

Przechodząc od razu do sedna – nie polecam wykonywania testów na tzw. nietolerancje pokarmowe IgG-zależne. Oficjalne oświadczenia światowych organizacji zajmujących się alergiami nie pozostawiają złudzeń – te testy nie są wiarygodne.

Jakie konkretnie organizacje wydały w tej sprawie oficjalne oświadczenia?

  • European Academy of Allergy and Clinical Immunology (EAACI) – 2008 r. [1]
  • British Society for Allergy and Clinical Immunology (BSACI) – 2015 r. [2]
  • American Academy of Allergy, Asthma & Immunology (AAAAI) – 2010 r. [3]
  • Canadian Society of Allergy and Clinical Immunology (CSACI) – 2012 r. [4]
  • Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA) – 2014 r. [5]
  • National Institute for Health and Care Excellence (NICE) – 2011 r.; ponowna weryfikacja dowodów naukowych w 2018 r. i podtrzymanie stanowiska [6, 7]
  • Allergy Society of South Africa (ALLSA) – 2008 r. [8]

Na chwilę obecną nie ma tego typu oświadczenia wydanego przez polską instytucję, ale podobno prace nad nim trwają.

Fakt, że te oświadczenia mają już parę lat – zostały wydane między 2008 a 2015 rokiem, ale od tej pory się nie zmieniły. Nie ma żadnych aktualizacji stwierdzających, że jednak testy IgG-zależne są wiarygodne, a wręcz we wrześniu 2018 r. NICE podtrzymało prawdziwość swoich zaleceń [7] . Poważne światowe instytucje nie rzucają słów na wiatr. Nie mamy powodów, żeby w te oświadczenia nie wierzyć, ani żeby twierdzić, że nie są już aktualne.

 

Nazewniczy burdel

Zanim przedstawię argumenty świadczące na niekorzyść testów IgG chciałabym uporządkować kwestię nazewnictwa różnych niepożądanych reakcji na żywność, bo jest tu – przepraszam za określenie – totalny burdel.

Testy, o których mowa bywają nazywane testami na nietolerancje pokarmowe, testami na nadwrażliwości pokarmowe, dużo osób myśli, że chodzi o alergie itp. Generalnie mamy tutaj totalny chaos, w którym nietolerancje, nadwrażliwości, alergie mieszają się ze sobą. A to wcale nie jest to samo!

Sprawa wcale nie jest prosta, bo obserwuje się różnorakie nieprawidłowe reakcje organizmu na żywność, składniki żywności, dodatki do żywności. Mechanizmów niektórych z tych reakcji jeszcze nie poznaliśmy albo nie są one jeszcze do końca jasne, stąd problem z zaklasyfikowaniem ich. Postaram się jednak to wyjaśnić w możliwie prosty sposób.

[opracowanie własne na podstawie: 9, 10, 11, 12]

 

Zacznijmy od tego, czym różni się alergia pokarmowa od nietolerancji. Najprościej mówiąc, alergia to nieprawidłowa reakcja układu odpornościowego na białko zawarte w żywności. Nasz układ odpornościowy rozpoznaje to białko jako obce i niepotrzebnie je zwalcza. To, że w ogóle jesteśmy w stanie jeść to kwestia tego, że nasz organizm „nauczył się”, żeby pewnych substancji, które się do niego dostają, nie zwalczać. Czasami jednak ten mechanizm zawodzi. Podkreślając jeszcze raz, alergia to reakcja, w której nasz układ odpornościowy zwalcza białka obecne w żywności (np. alergia na białka mleka krowiego).

Z kolei nietolerancja wynika z tego, że jakiś składnik nie jest prawidłowo trawiony lub przyswajany w naszym układzie pokarmowym, w niezmienionej postaci dociera do jelita grubego, gdzie jest rozkładany przez bakterie, co powoduje bóle brzucha, biegunki. Najczęstsze nietolerancje to nietolerancja laktozy i fruktozy.

  • nietolerancja laktozy (cukru mlecznego) – niedobór lub brak enzymu rozkładającego laktozę (dwucukier) do cukrów prostych; laktoza nie wchłania się, przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentują ją obecne tam bakterie; efektem są bóle brzucha, biegunki;
  • nietolerancja fruktozy (cukru zawartego m.in. w owocach) – niedobór transporterów fruktozy odpowiedzialnych za transport fruktozy z jelita do krwi; znowu – fruktoza nie wchłania się, przechodzi do jelita grubego, gdzie fermentują ją obecne tam bakterie; efektem są bóle brzucha, biegunki;

Mam nadzieję, że wyjaśniłam to w jasny sposób ?. Dlatego nie ma czegoś takiego, jak „alergia na laktozę”.

Jak zapewne zauważyliście na schemacie, mamy też coś takiego jak „pseudoalergie”. Są to reakcje dające objawy jak przy typowej alergii, ale w odpowiedzi na:

  • substancje naturalnie zawarte w żywności np. histamina, kofeina, teobromina;
  • dodatki do żywności np. glutaminian sodu, benzoesany, sorbiniany, barwniki.

Nazywa się je pseudoalergią (albo niealergiczną nadwrażliwością pokarmową), ponieważ nie są one wywoływane przez białko, a inne substancje zawarte w żywności.

 

Rodzaje reakcji immunologicznych

Wróćmy zatem do tych reakcji, w których bierze udział nasz układ odpornościowy. Na schemacie mamy „IgE-zależne”, „IgE-niezależne”, była mowa o testach „IgG” – o co tu chodzi? Ig – to immunoglobuliny. Jeżeli komórki układu odpornościowego porównamy do pistoletu, to immunoglobuliny to naboje. Mamy 4 klasy immunoglobulin – A, E, G, M (oznaczane w skrócie IgA, IgE, IgG, IgM).

 

Zwróćcie uwagę, gdzie jest mowa o IgG, a gdzie IgE, bo to ważne!

 

Najbardziej typową i najczęstszą reakcję alergiczną mamy z udziałem immunoglobulin E. Co nie znaczy, że inne immunoglobuliny ani inne elementy układu odpornościowego nie biorą w ogóle udziału w reakcjach alergicznych. Mamy 4 typy reakcji prowadzących do odpowiedzi alergicznej zgodnie z klasyfikacją Gella-Coombsa:

Typy Zaangażowane elementy układu odpornościowego Rodzaj reakcji Częstość występowania
Typ I IgE anafilaktyczno-atopowa, natychmiastowa 48%
Typ II komórki NK, limfocyty T cytotoksyczna 6%
Typ III IgG, IgM, IgA kompleksów immunologicznych 10%
Typ IV limfocyty T opóźniona, typu komórkowego 18%
Typ mieszany wszystkie powyżej więcej niż 1 typ reakcji 18%

[opracowanie własne na podstawie: 9, 10, 11]

 

Reakcje typu I z udziałem IgE to reakcje natychmiastowe (objawy do 2-4 godzin), przy których najczęściej występują objawy skórne lub ze strony przewodu pokarmowego, a w 3% przypadków wstrząs anafilaktyczny. Tutaj występują te najbardziej typowe objawy alergii jak: nudności, wymioty, biegunka, bóle brzucha, pokrzywka, obrzęk, nieżyt nosa, obrzęk krtani.

Reakcje typu II, III i IV ogólnie można określić jako IgE-niezależne. Co charakterystyczne objawy pojawiają się znacznie później (godziny – dni) – najczęściej dochodzi do rozwoju stanu zapalnego w obrębie błon śluzowych. Obserwuje się tutaj takie objawy jak: zapalenie jelita cienkiego i grubego, opryszczkowe zapalenie skóry, alergiczne zapalenie pęcherzyków płucnych (AZPP).

Mogą też występować reakcje mieszane, w które zaangażowane są mechanizmy IgE-zależne i IgE-niezależne. Tego typu reakcje biorą udział w powstaniu eozynofilowego zapalenia przełyku czy atopowego zapalenia skóry.

Jak widać immunoglobuliny G zaangażowane są w niektóre reakcje typu III, mogą pojawić się w typie mieszanym. Więc prawdą jest, że IgG biorą udział w powstaniu nieprawidłowych reakcji na żywność, ale występuje to rzadko. Ponadto w reakcjach z udziałem IgG biorą udział też IgE, więc jeżeli faktycznie występuje jakaś nieprawidłowa reakcja to będzie o niej świadczył poziom IgE, a nie IgG [1, 13].

 

Dlaczego testy IgG nie są zalecane?

Przed chwilą udowodniłam, że IgG biorą udział w nieprawidłowych reakcjach na żywność, a na początku napisałam, że ich badanie nie jest zalecane – gdzie tu zatem logika? Przede wszystkim problem polega na tym, że tylko czasami IgG biorą udział w powstaniu reakcji alergicznych (w rzadkich indywidualnych przypadkach), ale w znacznej większości przypadków ich obecność we krwi jest całkowicie normalna i jest wynikiem spożywania danych produktów spożywczych [1, 4, 5, 8, 12, 13, 14].

Obecność we krwi specyficznych dla danych pokarmów IgG świadczy wręcz o tolerancji tych produktów [1, 4]. U dzieci z alergią na białka mleka krowiego obserwowano, że ilość IgG wzrasta wraz z nabywaniem przez nie tolerancji na ten alergen [1, 13, 14]. IgG występują we krwi całkiem zdrowych osób i nie można ich obecności interpretować jako dowód na występującą „nietolerancję”. Na podstawie testów IgG u praktycznie wszystkich osób (ok. 90% [14]) należałoby wprowadzić restrykcyjną dietę eliminacyjną. A to wiąże się z dużym ryzykiem niedoborów, jest zwyczajnie niewygodne i pogarsza komfort życia [3, 4, 13]. Dieta eliminacyjna nie polega tylko na wykluczeniu jakiejś grupy produktów, ale trzeba je czymś umiejętnie zastąpić.

Dodatkowo IgG występują w 4 podklasach – od IgG1 do IgG4. Można trafić na informacje, że podklasa IgG4 jest „charakterystyczna” dla nadwrażliwości pokarmowej i to właśnie ją należy oznaczać w testach. Jest to nieprawdą. Obecność IgG we krwi nie świadczy o nieprawidłowej reakcji na pokarm bez względu na to, czy oznaczamy IgG ogółem czy IgG4 czy jakąkolwiek inną podklasę [1, 3, 4, 8, 13, 14].

Badanie poziomu IgG może być wykorzystywane u osób chorych na celiakię jako kontrola, czy przypadkiem nie spożywają – całkiem nieświadomie – glutenu. Obecność IgG w ich krwi świadczyłaby o tym, że ich dieta nie jest całkowicie pozbawiona szkodliwego dla nich glutenu [1, 5, 14].

Istnieją co prawda doniesienia, że oznaczenie IgG może być użyteczne w zespole jelita nadwrażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome), ale co ważne dowody popierające te wnioski pochodzą z badań o małej wartości naukowej [13].

 

Diagnostyka alergii pokarmowej

Jakie badania zatem warto wykonać, które są uznanymi metodami diagnostycznymi alergii pokarmowych?

  • Badanie poziomu specyficznych dla danego pokarmu IgE we krwi;
  • Testy skórne (płatkowe testy skórne pozwalają wykryć alergie IgE-niezależne);
  • Test eliminacji-prowokacji – złoty standard diagnostyki to podwójnie ślepa kontrolowana placebo próba prowokacji pokarmem. W próbie eliminacji należy wyeliminować z diety pokarm podejrzany o wywoływanie objawów klinicznych na okres od 1 do 4 tygodni, a po tym czasie powrócić do spożywania wykluczonego pokarmu. Ustąpienie lub złagodzenie objawów klinicznych w okresie eliminacji oraz nawrót dolegliwości po ponownym wprowadzeniu do diety stanowią podstawę rozpoznania alergii pokarmowej [9, 10 , 13, 15].

Diagnozowanie nieprawidłowych reakcji na żywność nie może odbywać się w oderwaniu od obserwowanych objawów. Nie można zdiagnozować nadwrażliwości, nietolerancji, alergii jeżeli po spożyciu konkretnego produktu nie występują żadne objawy. Jest to kolejny argument przeciwko testom IgG – w badaniach nie obserwuje się zależności między ich obecnością we krwi badanych osób, a występowaniem u nich objawów [5, 8, 13].

Poza tym wykonuje się także wodorowy test oddechowy, który jest sposobem diagnozowanie nietolerancji laktozy i fruktozy.

 

Podsumowując temat testów IgG warto zapamiętać, że:

  • Immunoglobuliny G (IgG) faktycznie mogą brać udział w nieprawidłowych reakcjach na żywność, ale zdarza się to rzadko i tylko w indywidualnych przypadkach;
  • Obecność we krwi IgG dla określonych pokarmów nie świadczy o alergii / nietolerancji / nadwrażliwości, tylko powstają one w odpowiedzi na spożycie tych produktów i świadczą o tolerancji na tą żywność;
  • Istnieje wiele oficjalnych stanowisk światowych organizacji mówiących o tym, że testy IgG nie są zalecane;
  • Wprowadzanie diet eliminacyjnych na podstawie testów IgG może być szkodliwe ze względu na ryzyko niedoborów składników pokarmowych, jest niewygodne do stosowania i nie ma żadnego uzasadnienia.

Przyznaję, że to temat trudny, starałam się go przedstawić w możliwie prosty i zrozumiały sposób ?. Mam nadzieję, że rozumiecie, dlaczego nie warto robić testów IgG i nie dacie się na te – bądź co bądź bardzo drogie – testy namówić.

 

Bibliografia:

[1] Stapel S.O., Asero R., Ballmer-Weber B.K., Knol E.F., Strobel S., Vieths S., Kleine-Tebbe J.: Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool: EAACI Task Force Report, Allergy 2008: 63: 793–796.

[2] Sense About Science – Making Sense Of Allergies, London 2015 https://www.bsaci.org/LiteratureRetrieve.aspx?ID=136240 [dostęp: 26.01.2018].

[3] https://www.aaaai.org/Aaaai/media/MediaLibrary/PDF%20Documents/Practice%20and%20Parameters/EACCI-IgG4-2010.pdf [dostęp: 26.01.2018].

[4] Carr S., Chan E., Lavine E., Moote W.: CSACI Position statement on the testing of food-specific IgG. Allergy, Asthma & Clinical Immunology 2012, 8: 12.

[5] Unorthodox testing and treatment for  allergic disorders, ASCIA 2014 https://www.allergy.org.au/images/pcc/ASCIA_PCC_Unorthodox_testing_and_treatment_2014.pdf [dostęp: 26.01.2018].

[6] https://www.nice.org.uk/donotdo/do-not-use-serumspecific-igg-testing-in-the-diagnosis-of-food-allergy [dostęp: 26.01.2018].

[7] https://www.nice.org.uk/guidance/CG116 [dostęp: 26.01.2018].

[8] Kling S.: Allergy Society of South Africa: ALCAT and IgG Allergy & Intolerance Tests – Position Statement. S Afr Med J. 2008, 98(3): 167.

[9] Abrams E.M., Sicherer S.H.: Diagnosis and management of food allergy. CMAJ, 2016, 188(15): 1087-1093.

[10] Kaczmarski M., Plewa K., Mikusek I.: Mechanizmy patogenetyczne IgE-zależne i IgE-niezależne w nadwrażliwości pokarmowej u dzieci i młodzieży. Pediatr Med Rodz 2010, 6 (4): 260-267.

[11] Bawa S., Gajewska D., Kozłowska L., Lange E., Myszkowska-Ryciak J., Włodarek D.: Dietoterapia 1. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2009.

[12] Johansson S. G. O., Bieber T., Dahl R., Friedmann P.S., Lanier B.Q., Lockey R.F., Motala C., Martell J.A.O., Platts-Mills T.A.E., Ring J., Thien F., Van Cauwenberge P., Williams H.C. Revised nomenclature for allergy for global use: Report of the Nomenclature Review Committee of the World Allergy Organization, October 2003. J Allergy Clin Immunol, 2004;113: 832-836.

[13] Kucharczyk A., Korzebska-Gawryluk R,: Znaczenie diagnostyki alergii i nietolerancji pokarmowych w oparciu o wyniki swoistych dla pokarmów immunoglobulin klasy IgG. Stanowisko Europejskiej Akademii Alergologii i Immunologii Klinicznej. Alergologia Współczesna 2012, 1 (29): 5-10.

[14] Modrzyński M., Modrzyńska K.: Wartość diagnostyczna oznaczeń specyficznych IgG w alergii i nietolerancji pokarmowej. Alergoprofil 2013, 9, nr 1, 11-15.

[15] Butrym I., Płaczkowska S., Pawlik-Sobecka L., Smolińska S.: Podstawowe testy wykorzystywane w diagnostyce alergii IgE-zależnej i alergii kontaktowej. Diagn Lab 2017; 53(3): 169-174.

owsianka-dyniowo-piernikowa-1

Owsianka dyniowo-piernikowa

by with No Comment Przepisyśniadanie / kolacja

Aromat piernika kojarzy się ze świętami, ale dobrze pasuje do zimy w ogóle. Dzisiaj mam dla Was przepis, w którym tę charakterystyczną mieszankę przypraw połączyłam z warzywem i podałam na słodko – jest to owsianka dyniowo-piernikowa z dodatkiem rodzynek i orzechów włoskich. Purée z dyni nadaje tej owsiance kremowej konsystencji, sprawia, że jest naprawdę sycąca, a przy tym lekka. Dynia stanowi też idealne tło smakowe dla aromatycznych przypraw.

Owsianka to w ogóle potrawa, która daje ogromne pole do popisu. Płatki owsiane są naprawdę super-zdrowe, więc bardzo mnie cieszy, że od wielu lat owsianka cieszy się niesłabnącą popularnością. I że przestała kojarzyć się z rozgotowaną mleczną breją. Ja jadam płatki owsiane właściwie codziennie – jak nie w formie owsianki, to mielę je na mąkę, z której można zrobić mnóstwo rzeczy. Polecam Wam włączyć je do codziennego menu!

 

 

Składniki:

na 1 porcję

  • 200 g purée z dyni (tyle wychodzi z 300 g surowej dyni Hokkaido)*
  • 5 łyżek płatków owsianych górskich (50 g)
  • 200 ml mleka / napoju roślinnego
  • 1 łyżka rodzynek (15 g)
  • 1 łyżka orzechów włoskich (10 g)
  • cynamon i przyprawa do piernika (najlepiej bez cukru i mąki w składzie) – ilość według uznania

* dynię upiec / ugotować i miąższ zmiksować na purée; można użyć innej dyni niż Hokkaido, ja użyłam akurat tę odmianę

 

Wykonanie:

  1. Wymieszać purée z dyni, płatki, mleko, rodzynki i przyprawy. Zagotować i gotować 3-5 minut aż płatki wchłoną płyn i owsianka nabierze odpowiednio gęstej konsystencji.
  2. Gotową owsiankę posypać posiekanymi orzechami.

 

 

1 porcja (z mlekiem krowim 2%) dostarcza:

curry-z-batatami-ciecierzyca-i-szpinakiem-1

Curry z batatami, ciecierzycą i szpinakiem

by with No Comment obiadPrzepisy

Coś dobrego na zimę – rozgrzewające, aromatyczne curry z batatami, ciecierzycą i szpinakiem. W pozytywnie nastrajającym kolorze, z ciekawym połączeniem słodkiego posmaku batatów z ostrymi przyprawami. Lista składników jest dosyć długa, bo mamy tu sporo przypraw, ale samo danie jest naprawdę proste i robi się je w jednym garnku ?. Jest lekkie ale sycące, pełne warzyw, które w towarzystwie takich przypraw nabierają całkowicie innego charakteru. Zamiast pojedynczych przypraw możecie użyć dobrej gotowej mieszanki curry – zwróćcie uwagę, żeby sól nie była na początku wykazu składników. Ja po prostu bardzo lubię ten etap doprawiania – mój mały rytuał dosypywania tak różnorodnych przypraw. Robię to całkowicie na oko, nie ma się czego bać! Lubicie bataty? Lubicie curry? Ten przepis na pewno przypadnie Wam do gustu!

 

 

Składniki:

  • cebula
  • pomidory świeże lub z puszki
  • marchewka
  • bataty
  • ciecierzyca ugotowana / z puszki / ze słoika
  • świeży szpinak
  • olej rzepakowy
  • przyprawy:
    • kurkuma
    • imbir
    • pieprz
    • kmin rzymski
    • cynamon
    • kardamon
    • gałka muszkatołowa
    • mielona słodka i ostra papryka
    • nasiona kolendry
    • sól
  • czarnuszka
  • natka kolendry albo pietruszki

 

Wykonanie:

  1. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Marchewkę obrać i pokroić w bardzo cienkie plasterki. Bataty obrać i pokroić w kostkę. Świeże pomidory obrać i pokroić.
  2. Przygotować dużą patelnię albo garnek – taki, żeby wszystkie składniki się zmieściły.
  3. Cebulę zeszklić na niewielkiej ilości oleju. Dodać pomidory, marchewkę, bataty, w miarę potrzeb dolać trochę wody i dusić wszystkie warzywa pod przykryciem mieszając od czasu do czasu.
  4. Po około 10 minutach dodać odcedzoną ciecierzycę i wszystkie przyprawy. Bardzo dokładnie wymieszać i dusić dalej aż bataty odpowiednio zmiękną. Szpinak posiekać, dodać do gotowego curry, wymieszać i dusić jeszcze około minuty aż szpinak zmniejszy swoją objętość.
  5.  Podawać posypane czarnuszką i posiekaną natką kolendry lub pietruszki. Ewentualnie można polać nierafinowanym olejem rzepakowym.

 

spaghetti-z-granulatem-sojowym-1

Spaghetti z granulatem sojowym

by with No Comment obiadPrzepisy

Jako, że jestem wielką fanką spaghetti, postanowiłam, że pierwszy przepis w nowym roku to będzie przepis na tę właśnie potrawę. Tym razem jest to spaghetti z granulatem sojowym. Czymże jest ten granulat? To po prostu wysuszone ciasto zrobione z odtłuszczonej mąki sojowej. Można temu nadawać różne kształty – kotletów (o kotletach sojowych na pewno słyszeliście ?), kostek albo właśnie granulek. Jest to produkt przetworzony, ale bez przesady. Składa się tylko z odtłuszczonej mąki sojowej i jest dobrym źródłem białka oraz składników mineralnych. Pierwsze zetknięcie się z teksturatem sojowym (tak ogólnie się nazywają te kotlety, kostki i granulaty) może być dziwnym doświadczeniem, bo pachnie jak… jedzenie dla rybek… Sam w sobie nie ma jakiegoś konkretnego smaku, chłonie smak sosów i wywarów, w których się go gotuje. Granulat w tym spaghetti można spokojnie pomylić z mielonym mięsem drobiowym. A, i nie przestraszcie się tego zapachu, po dodaniu teksturatu do czegoś już go nie czuć ?.

Przyznam szczerze, że naprawdę rzadko używam teksturatu sojowego, ale od czasu do czasu taki produkt może się pojawić w menu (kupując tego typu produkty, czytajcie skład, czy nie ma tam jakiś dodatków smakowych). Niekoniecznie jako kotlety sojowe namoczone w wywarze z kostki bulionowej, opanierowane w bułce tartej i usmażone w głębokim tłuszczu, ale właśnie jako składnik sosów – ugotowane i nasiąknięte smakiem warzyw.

To co, chcecie spróbować spaghetti z granulatem sojowym? A może wolicie spaghetti z tofu, spaghetti z soczewicą albo spaghetti z ciecierzycą?

 

 

Składniki:

  • granulat sojowy
  • cebula
  • papryka
  • pomidory (świeże lub z puszki)
  • olej rzepakowy
  • makaron spaghetti pełnoziarnisty
  • koncentrat pomidorowy (opcjonalnie)
  • suszone zioła prowansalskie i bazylia
  • sól
  • pieprz
  • do posypania: tarty żółty ser, parmezan, wegański parmezan

 

Wykonanie:

  1. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Lekko zeszklić na niewielkiej ilości oleju.
  2. W międzyczasie paprykę umyć i pokroić w kostkę. Dorzucić do cebuli i dusić parę minut na niewielkim ogniu (można dolać trochę wody).
  3. Nastawić wodę na makaron. Świeże pomidory sparzyć, obrać i pokroić w kostkę.
  4. Do warzyw dorzucić pomidory i granulat sojowy, dolać trochę wody (i stopniowo ją dolewać w miarę jak granulat będzie wchłaniał płyn). W tym samym czasie zacząć gotować makaron – ma być al dente.
  5. Gotowy makaron odcedzić, sos doprawić ziołami, szczyptą soli, pieprzu i ewentualnie koncentratem pomidorowym do smaku. Wyłożyć sos na makaron i posypać startym serem albo wegańską imitacją ?.

 

postanowienia-noworoczne-czy-maja-sens

Postanowienia noworoczne – czy mają sens?

by with No Comment Artykuły

Zapytałam Was na Facebooku, czy robicie sobie postanowienia noworoczne. Okazuje się, że 29% robi. Oczywiście to takie tylko mikro-badanie z czystej ciekawości, nie można tych wyników w żaden sposób odnieść do wszystkich Polaków.

Mogłabym zadać jeszcze drugie pytanie – „Czy realizujecie swoje postanowienia noworoczne?”, ale szczerze, to wiemy, że z tym bywa kiepsko. Spotkałam się z różnymi statystykami w tym względzie – a to, że większość z wytrzymuje w swoich postanowieniach noworocznych do końca stycznia, a to, że większość wymięka po Trzech Królach, a niektórzy zapewne przypominają sobie o postanowieniach noworocznych wtedy, gdy przychodzi pora zrobić sobie postanowienia na kolejny rok… Dlaczego tak się dzieje, że te postanowienia pozostają tylko na kartce albo w naszej głowie, a nie przeistaczają się w czyny? I czy w takim razie jest w ogóle sens je sobie robić?

 

To zależy

Jak to często bywa, odpowiedź na pytanie postawione w tytule brzmi „To zależy”. Jeżeli od wielu lat robisz sobie postanowienia noworoczne i udaje Ci się je realizować, to tak trzymać. Wymyślasz wtedy nowe postanowienie mając w głowie, że poprzednio Ci się udało, „postanowienie noworoczne” kojarzy Ci się z jakimś wyzwaniem, z którym udaje Ci się zmierzyć.

Natomiast jeżeli te postanowienia są wymówką „nie zrobię tego teraz, to będzie moje postanowienie na przyszły rok” – to nie ma sensu. Lubimy coś odkładać „od poniedziałku”, „od nowego roku”, „od następnego poniedziałku”, „nie tego, jeszcze następnego…” i tak w koło Macieju. Jeżeli masz coś zrobić, to zacznij od razu, nie odkładaj na jakieś nieokreślone później, które może nigdy nie nadejść.

 

Dlaczego tak rzadko się udaje?

Jeżeli robisz sobie postanowienia noworoczne i nie udaje Ci się ich realizować i tak w kółko od wielu lat, to wymyślając kolejne postanowienie masz w głowie tą świadomość, że tyle razy Ci się nie udało. Postanowienia kojarzą Ci się z porażką, więc tak naprawdę przystępujesz do ich realizacji z przeświadczeniem, że teraz też się nie uda, a takie nastawienie zakopuje szansę na sukces.

Ale największy problem z postanowieniami noworocznymi polega na tym, że stawiamy sobie za wysoko poprzeczkę. Bo skoro to jest postanowienie na CAŁY ROK, to musi to być coś DUŻEGO. No więc puszczamy wodze wyobraźni i wymyślamy czego to my nie zrobimy przez rok. I to co sobie wymyślimy jest tak duże, tak ambitne, że nas zwyczajnie przeraża. A jak nas przeraża, to się za to nie zabieramy. Zostajemy mistrzami wymówek przed sobą samym byle tylko nie zabrać się za to wielkie straszne postanowienie.

 

Źródło: https://demotywatory.pl/4726446/Postanowienia-noworoczne

 

 

Co zrobić?

Co możemy zrobić z tym dużym postanowieniem, żeby nie było takie przerażające? Ano, najprościej podzielić je na mniejsze kawałki – etapy, które będziemy kolejno realizować. I to jak te etapy sobie rozłożymy, zależy od naszych możliwości – a może niech te etapy będą postanowieniami na kolejne lata?

Weźmy sobie za przykład postanowienie „Przebiegnę maraton!”. Załóżmy, że jesteś raczej typem kanapowca, spacerek owszem, ale głównie od drzwi mieszkania do samochodu i z powrotem. No, ale postanowione: maraton – 42 km. Przygotowanie się do maratonu w rok nie jest niemożliwe, ale wymaga dużo samodyscypliny i wytrwałości. Raczej czujesz, że nie jest tak, że założysz odpowiednie ciuchy, wygodne buty i tak sobie ot, po prostu tyle przebiegniesz. Ale właśnie tak niektórzy podchodzą do postanowień.

Jesteś w stanie przygotować się do maratonu w rok robiąc to krok po kroku – zacząć od spacerów najpierw na krótkie dystanse, z czasem coraz dłuższe. Potem może nordic walking, potem przejdziesz do truchtania. Na 5 km, potem 10 km, 15 km i tak stopniowo do 30 km. Podobno jeżeli masz wyćwiczony dystans 30 km, to jesteś w stanie przebiec maraton. I możesz sobie te etapy rozłożyć na cały rok.

A może to rozłożyć na kilka lat? Jeżeli maraton w rok jest dla Ciebie zbyt przerażający, to może cel na 1. rok niech będzie 10 km? Potem 20 km, 30 km w kolejnych latach? Niektórzy stwierdzą, że cel „opanowanie biegania na 10 km po roku” to jakaś kpina, phi, ale dla innych będzie to faktycznie coś. Popatrz też w ten sposób. Możesz sobie postanowić „przebiegnę maraton”, co będzie Cię tak przerażać, że nie zabierzesz się za przygotowania w ogóle. I postanowienie przejdzie na kolejny rok, i kolejny, i kolejny. Po 5 latach będziesz nadal tkwić w tym samym punkcie. A możesz sobie wymyślić „w tym roku będę biegać trasy 10-kilometrowe” i stopniowo się do tego przygotowywać. Po roku będziesz biegać 10 km, po dwóch – 20 km, po trzech latach – 30 km, a w czwartym roku przebiegniesz maraton. I co? I będziesz dalej niż odkładając w nieskończoność postanowienie o maratonie. Nie bój się wyznaczać sobie cele, które mogą się wydawać mało ambitne. Nie przejmuj się opiniami innych, to że dla kogoś dany cel to „nic”, to nie znaczy, że dla Ciebie nie może być „czymś”.

Warto sobie rozkładać zadanie na etapy także dlatego, że zrobienie każdego kolejnego etapu daje Ci satysfakcję. Nie musisz czekać aż wreszcie uda Ci się przebiec ten maraton, żeby poczuć satysfakcję. Możesz ją poczuć przy 5 km, 10 km, 15 km i tak dalej. Sukces, który udaje się osiągnąć jest świetną motywacją!

 

Podsumowując, czy postanowienia noworoczne mają sens? Jeżeli są one pretekstem do odkładania czegoś na później – to stanowczo nie. Nie warto czekać do poniedziałku, do lata, do setnych urodzin babci Gieni czy roku, kiedy w telewizji nie puszczą „Kevina samego w domu” w Święta. Pewnych rzeczy nie warto odkładać, tylko się za nie zabrać. Warto robić takie postanowienia, które faktycznie jest się w stanie zrealizować, rozłożyć je sobie na drobne etapy, podzielić to duże przerażające postanowienie na małe sympatyczne kawałki.

Na koniec – bo być może jesteście ciekawi – czy ja sobie robię postanowienia noworoczne? Nie. Fakt, że kiedyś je robiłam, ale nie udawało mi się ich zrealizować, więc stwierdziłam, że te całe postanowienia to dla mnie tylko źródło frustracji i rozczarowania. Poza tym traktuję jednak czas jako coś ciągłego, nie lubię stawiania sztucznych granic – tu jest rok 2018, a tu 2019 oddzielone od siebie grubaśnym murem. Staram się po prostu stawiać czoła wyzwaniom, które na bieżąco pojawiają się w moim życiu. Bez planowania i wielkich postanowień.

Więc to do Was należy decyzja, czy robić sobie postanowienia noworoczne czy nie. Jeżeli zmiana roku w kalendarzu jest dla Was motywacją do działania, to działajcie. Dużo postanowień noworocznych dotyczy odchudzania, więc w tym roku mam dla Was pomoc w tym temacie – e-book „Mam w planie odchudzanie”.

 

Zdjęcie na początku na licencji CC0, pixabay.com

podsumowanie-roku-2018

Podsumowanie roku 2018

by with No Comment Inne

Zostały już tak naprawdę ostatnie godziny 2018 roku. Rok temu po raz pierwszy napisałam podsumowanie roku i przekonałam się, że jest to super sprawa. Przejrzałam teraz ten wpis uśmiechając się do wspomnień i utwierdzając się w przekonaniu, że warto takie podsumowania robić. Zwłaszcza, że był to kolejny rok obfitujący w nowe doświadczenia i wyzwania. Niektóre rzeczy wydają mi się tak odległe, że wydawało mi się, że to było w zeszłym roku. Może dlatego, że sporo się wydarzyło?

Zapraszam Was na moją prywatną mini-podróż w czasie, czyli co przyniósł rok 2018, a czego za Chiny się nie spodziewałam pisząc zeszłoroczne podsumowanie.

 

Zawodowo

Pisząc o nowych doświadczeniach i wyzwaniach miałam w głowie przede wszystkim to, co wydarzyło się w moim życiu zawodowym. Dalej pracowałam w Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru, ale nawiązałam też współpracę z drugą fundacją – Fundacją Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie. Ale przede wszystkim zaczęłam studia podyplomowe z psychodietetyki na SWPS – moje marzenie od jakiegoś czasu.

  • Gdybym miała zrobić jakąś hierarchię wyzwań, które pojawiły się na mojej drodze, to bez mrugnięcia okiem, na pierwszym miejscu jest występ w telewizji. Patrząc na to z perspektywy czasu nadal nie mogę się nadziwić, że to zrobiłam i ciężko mi uwierzyć, że to nie był sen. Ja w telewizji. JA ?. Prawda jest taka, że jestem introwertykiem, oj, mocno zamkniętym w sobie introwertykiem i rola gwiazdy telewizji czy zawód aktorki zawsze były na czarnym* końcu listy rzeczy, które chciałabym robić. No dobra, to jak to się stało, że wylądowałam w studio telewizyjnym? W sumie to trochę przez przypadek… Jako Fundacja dostaliśmy zaproszenie do występu, a nikt inny nie mógł iść, więc padło na mnie. Zostałam zapytana, czy pójdę do… radia. Jako, że w radiu już byłam (o czym więcej poniżej), to się zgodziłam. A jak się zgodziłam, to już nie było odwrotu. Wyobraźcie sobie moje zdziwienie, jak się dowiedziałam, że to wcale nie radio. Ożesz szlag, czy ja się właśnie zgodziłam na występ w telewizji???? No nie powiem, stresowałam się, że ho ho, dobrze, że z emocji nie zapomniałam języka w gębie i udało mi się par składnych zdań powiedzieć. Na szczęście (a może nieszczęście?) pan redaktor był dosyć gadatliwy i nawet niespecjalnie dał mi dojść do słowa. Uff, przeżyłam…

*czarnym, bo ten koniec jest tak szary, że aż… czarny.

  • No właśnie, wspomniałam o radiu. Byłam też w Polskim Radiu – nawet dwukrotnie – razem z Agnieszką, założycielką Fundacji. To też było stresujące, ale już mniej, bo raz, że nie byłam sama, a dwa – nie widać mnie ?. No więc, jak widzicie (?), rok 2018 wręcz obfitował w moje „pierwsze razy” z mediami.

  • Warsztaty – dalej prowadziłam warsztaty, głównie w szkołach, ale też dla dorosłych. Czasami te warsztaty dla dorosłych też były w szkołach. Przewarsztatowałam kilkaset dzieci, kilka razy straciłam głos bezskutecznie próbując przebić się moim mało donośnym głosem przez wrzawę robioną przez rozentuzjazmowaną grupę dzieci. W takich chwilach naprawdę podziwiam nauczycieli, chylę czoła, to trudny i wymagający zawód. Do tego mam wrażenie, że z każdym rokiem dzieci robią się coraz bardziej… hmm, trudne. Z drugiej strony ja z moim metr pięćdziesiąt i wyglądem szesnastolatki mam ogólnie marne szanse na zyskanie posłuchu wśród dzieci. Jak prowadzę warsztaty dla dorosłych, to musi to wyglądać naprawdę groteskowo. No, bo wiecie, „prowadzący” brzmi tak dumnie, a tu pojawiam się ja ?. No mniejsza… Najciekawszym doświadczeniem warsztatowym było, kiedy o 14-stej dowiedziałam się, że mam poprowadzić w zastępstwie warsztaty, które zaczynają się o 18-stej. Do tego czasu musiałam wymyślić menu, wszystko spakować i pojechać na miejsce. I wiecie co? To były naprawdę super warsztaty. Uczestnikami byli studenci, ja prowadziłam je wolontariacko, a dochód z nich był przeznaczony na Polską Akcję Humanitarną. Ciekawe były też warsztaty, które odbywały się w szkole (ale warsztaty dla dorosłych), na które postanowiłam przytachać ze sobą piekarnik. Do transportu piekarnika służył chybotliwy wózeczek… Oj, bałam się, że z tych warsztatów nic nie będzie. Ale znowu skończyło się szczęśliwie, wyszły super warsztaty i opłacało się wziąć piekarnik, bo zrobiliśmy ciasteczka, które były hitem wśród uczestników. Ale przy następnej okazji 10 razy się zastanowię, czy przypadkiem branie piekarnika to nie jest zbyt szalony pomysł ?.
  • 26. finał WOŚP – kolejne ciekawe wydarzenie ?. Zorganizowaliśmy lepienie rekordowej ilości słodkich kulek w Hali Gwardii i zbieraliśmy na Wielką Orkiestrę Świątecznej Pomocy. Byłam wtedy w roli podwójnego wolontariusza – Fundacji i WOŚP. Razem z uczestnikami ulepiliśmy 4570 kulek i zebraliśmy ponad 11 tysięcy na Orkiestrę. Byliśmy też w studio WOŚP na Placu Defilad – bardzo ciekawe doświadczenie, atmosfera miejsca jedyna w swoim rodzaju. Mieliśmy też nasze 5 sekund na wizji. Mnie akurat kamera nie objęła, ale byłam tam ?.
  • E-book „Mam w planie odchudzanie” – po wielu perypetiach wreszcie światło dzienne ujrzał napisany przeze mnie e-book. Spokojnie mogłabym napisać drugi e-book o wydawaniu tego e-booka. Ale raczej nie byłby hitem wydawniczym, więc sobie daruję. Ostatecznie ja zrobiłam wszystko – od napisania treści, przez oprawę graficzną, po całą „zabawę” z utworzeniem sklepu internetowego. Ten e-book jest naprawdę dopieszczony do najdrobniejszych szczegółów (cierpię na chorobliwy pedantyzm, więc spędziłam nad nim mnóstwo czasu). Premiera była dosłownie parę dni temu, więc jeżeli jeszcze się nie zaopatrzyliście w niego, to bardzo gorąco zachęcam. Do 6. stycznia 2019 r. cena promocyjna!

[mks_button size=”large” title=”Kup e-booka” style=”rounded” url=”https://szczesliwibezcukru.pl/produkt/mam-w-planie-odchudzanie/” target=”_self” bg_color=”#ffa310″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”fa-external-link” icon_type=”fa” nofollow=”0″]

  • No dobra, to było o jednej Fundacji, ale w moim życiu pojawiła się jeszcze druga (a może to ja pojawiłam się w jej życiu?). Bardzo się cieszę, że się zgłosiłam do tej fundacji, poznałam cudownych ludzi i wygląda na to, że wspólnie zrealizujemy mnóstwo fajnych projektów. Fundacja działa na terenie całej Polski, a nawet poza nią, więc potrzebowałam trochę czasu, żeby się wdrożyć. Pomagam przy organizacji wydarzeń, zostałam mianowana kierownikiem regionalnym Fundacji na województwo mazowieckie ?, napisałam parę artykułów na stronę Fundacji, biorę też udział w tworzeniu materiałów edukacyjnych dla pacjentów. Dzięki Fundacji naprawdę dużo się nauczyłam na temat insulinooporności. Ciężko, żeby było inaczej, w końcu jest to jedyna w Europie fundacja zajmująca się tym tematem. Więc, kurcze, bycie w takim zespole to coś!

 

Blogowo

Po zeszłorocznych dużych zmianach, nie było jakiś szczególnych zawirowań na blogu. Przez ostatni rok wzbogaciłam go o 62 wpisy licząc ten. Staram się po prostu iść do przodu, stałym spokojnym tempem. Zmieniłam swoje podejście do bloga. Miałam taki moment, że strasznie przejmowałam się statystykami, zamartwiałam się i zachodziłam w głowę, co robię nie tak. Gdzie popełniam błąd. Dlaczego osoby prowadzące blogi krócej ode mnie, mające dużo mniej wpisów, mają tak dużo lajków na Facebooku. Przestałam się przejmować statystykami i liczbą lajków. Są ważniejsze rzeczy.

Blogowo z niestety niemiłych rzeczy zaliczyłam włamanie na bloga. Prób włamania się było całe mnóstwo (tak, wiem o was, hakerzy!), ale komuś się udało. Jak – nie mam pojęcia, bo nie włamał się na moje konto tylko utworzył swoje własne konto na moim blogu. Z „troll” w nazwie, więc przynajmniej był samokrytyczny ?. Udało mi się szybko zareagować, szczęście w nieszczęściu takie, że nic nie zdążył namieszać. Skoro to „troll” to może chciał mi po prostu napędzić stracha, a nie coś mi popsuć. I napędził, oj, napędził. Niemiłe doświadczenie, brrr…

 

Prywatnie

Hmm, na polu prywatnym niespecjalnie mam się czym pochwalić, nic spektakularnego się nie wydarzyło. Ot, urządziłam sobie pokój w nowym mieszkaniu zgodnie z moim własnym zamysłem. Zakochałam się w nordic walking. Właściwie nie wychodzę na spacer bez kijów, a jak idę to na pętlę 10-kilometrową. Serio, polecam chodzenie z kijami, ale warto wziąć kilka lekcji z instruktorem, żeby nauczyć się techniki.

Poza tym, ehh… moje życie to sinusoida. Rozpadam się na kawałki i mozolnie składam z powrotem. Pisanie tego wpisu pomogło mi spojrzeć na mijający rok w cieplejszych barwach. Że dałam radę sprostać wyzwaniom, które życie postawiło przede mną. Że było parę rzeczy, które mogę uznać za swój sukces, a przy tym nie zaliczyłam żadnej spektakularnej porażki.

Czy to był dobry rok? Nie wiem. Był dla mnie dość trudny, kończę go z dużą niepewnością, co będzie dalej. Bo nie będę już pracować w Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru na dotychczasowych zasadach, nadal będę pracować, ale angażując się znacznie mniej. Jestem teraz w trakcie szukania jakieś stałej pracy, stałego źródła utrzymania. Na pewno przede mną jest coś nowego.

Życzę Wam (i sobie) na ten Nowy Rok, żebyśmy sprostali wszystkim wyzwaniom, jakie się pojawią. Tylko tyle i aż tyle. Ściskam Was mocno!

 

Zdjęcie na początku na licencji CC0, pixabay.com

pierniczki-marchewkowe-z-melasa-karobowa-1

Pierniczki marchewkowe z melasą karobową

by with No Comment deserPrzepisy

W tym roku nie mam dla Was zbyt wielu przepisów świątecznych. Poza tym przepisem na pierniczki marchewkowe z melasą karobową, znajdziecie jeszcze mój przepis na makowiec japoński w e-booku Funadacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie. Ale wracając do pierniczków, są to pierniczki, które spokojnie można zrobić bezpośrednio przed świętami, nie muszą leżeć i dojrzewać. Są miękkie, więc jeżeli lubicie miękkie pierniczki, to na pewno przypadną Wam do gustu. W tych pierniczkach schowałam… marchewkę ?. Nie widać jej, nie czuć w smaku, ale jest! Ważnym składnikiem jest tutaj melasa karobowa – nadaje słodki, karmelowy smak pierniczkom. Ciężko byłoby ją czymś zastąpić. Bardzo fajnym smakowo dodatkiem jest też starta skórka z pomarańczy – nadaje taki cudowny posmak ❤. Mąkę owsianą do ciasta możecie zrobić sobie samemu mieląc płatki owsiane (zwykłe lub górskie) w młynku bądź z pojemniku miksującym do blendera – płatki są na tyle miękkie, że zmielą się bez problemu. Ważne, by zmielić je dość drobno. Kolejnym ważnym smakowo akcentem jest lukier – z erytrolu, z dodatkiem inuliny, dzięki czemu cudownie zastyga oraz z sokiem z pomarańczy. Połączenie erytrolu z inuliną sprawia, że lukier nie jest super-słodki, taki w sam raz.

To do dzieła!

 

 

Składniki:

na około 30 sztuk

  • 300 g marchewki
  • 6 łyżek melasy karobowej (90 g)
  • 3 łyżki oleju rzepakowego
  • 200 g mąki owsianej
  • 2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 2 łyżki karobu (20 g)
  • 1 łyżka przyprawy do piernika (bez mąki i cukru w składzie)
  • 1,5 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżka mielonego odtłuszczonego siemienia lnianego (10 g)
  • skórka starta z 1 pomarańczy

 

Lukier pomarańczowy

  • 30 g erytrolu
  • 15 g inuliny
  • około 2 łyżki soku z pomarańczy

 

Wykonanie:

  1. Marchewkę ugotować wkładając nieobraną do wrzątku i gotować około 20-30 minut w zależności od grubości marchewki. Powinna być dosyć miękka. Wystudzić i obrać.
  2. W jednej misce zmiksować marchewkę z melasą i olejem. W drugiej wymieszać ze sobą mąkę, proszek do pieczenia, karob, przyprawy, siemię i skórkę z pomarańczy. Wlać mokre składniki do suchych i dokładnie wymieszać.
  3. Zostawić na około 10 minut do zgęstnienia. Powinno wyjść gęste ciasto, z którego bez problemu da się lepić.
  4. Nastawić piekarnik na 170°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Z ciasta lepić kulki i rozpłaszczać na blasze lub wałkować i wykrawać dowolne kształty. Piec około 15 minut, wystudzić.
  5. Lukier: erytrol zmielić na puder, wymieszać z inuliną i sokiem wyciśniętym z pomarańczy. Trzeba dość szybko lukrować pierniczki, bo lukier szybko zastyga. Kiedy za bardzo zgęstnieje dodać jeszcze trochę soku z pomarańczy.

 

 

1 pierniczek dostarcza:

lasagne-ze-szpinakiem-i-tofu-1

Lasagne ze szpinakiem i tofu

by with No Comment obiadPrzepisy

Miałam wielki dylemat, który przepis teraz wrzucić, bo to dokładnie dwusetny przepis na blogu! Ale pomogli mi moi niezastąpieni Facebookowicze ?. Padło zatem na lasagne ze szpinakiem i tofu. Jak jakiś czas temu buszując w sklepie po dziale z makaronami, mój wzrok padł na zgrabne prostokątne pudełko makaronu do lasagne ale pełnoziarnistego (!), to ani się obejrzałam, a wylądowało ono w moim koszyku. Pełnoziarnisty makaron do lasagne był moim marzeniem, ale byłam przekonana, że długo jeszcze pozostanie w sferze marzeń, a tu taka niespodzianka ?.

Moja wersja lasagne spokojnie zasługuje na etykietkę „fit” albo „dietetyczna” i mogłabym w nazwie przepisu dopisać to „fit”, najlepiej dużymi literami, ale mam zasadę, że na moim blogu tego nie robię. Co zatem mamy w tej lasagne? Przyjemnie wilgotny farsz z dużą ilością szpinaku, szczodrze doprawiony czosnkiem, z dodatkiem tofu, delikatny owsiany beszamel (mój ulubiony patent na zdrowszą wersję sosu beszamelowego), na wierzchu cienką, chrupiącą warstwę przyrumienionego sera i oczywiście makaron. Ja zawsze sos i ser daję tylko na wierzchu – czyli inaczej niż w tradycyjnej lasagne, ale dzięki temu moja wersja jest lżejsza, ale też mocno szpinakowa. Jeżeli lubicie lasagne, to wypróbujcie koniecznie, smakuje wyśmienicie, a jest znacznie mniej kaloryczna ?.

 

 

Składniki:

na 2 porcje

  • 1 opakowanie mrożonego szpinaku (450 g)
  • 1 kostka naturalnego tofu (180 g)
  • 6 płatów pełnoziarnistego makaronu lasagne (120 g)
  • 3-4 ząbki czosnku
  • bazylia świeża lub suszona
  • zioła prowansalskie
  • pieprz
  • sól
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego (100 g)

 

Owsiany beszamel:

  • 1 szklanka mleka / napoju roślinnego (250 g)
  • 20 g mąki owsianej
  • mielona gałka muszkatołowa
  • pieprz
  • sól

 

Dodatkowo:

  • odrobina startego parmezanu (opcjonalnie) – około 20 g
  • odrobina oleju rzepakowego (do wysmarowania formy)

 

Wykonanie:

  1. Szpinak wrzucić na patelnię i rozmrozić. Odparować nadmiar wody.
  2. W międzyczasie czosnek drobno posiekać lub przecisnąć przez praskę. Tofu rozgnieść widelcem. Do szpinaku dorzucić tofu, czosnek, jogurt, doprawić ziołami (polecam dodać posiekaną świeżą bazylię), solą i pieprzem. Wymieszać i zestawić z ognia.
  3. ⅔ szklanki mleka podgrzać, w ⅓ mleka rozmieszać mąkę, wlać do gotującego się mleka mieszając i zagotować do zgęstnienia. Doprawić mieloną gałką muszkatołową, pieprzem i solą.
  4. Formę wysmarować cienko olejem rzepakowym. Układać naprzemiennie makaron* i farsz szpinakowy tak, żeby na spodzie i na górze był makaron (u mnie są 3 warstwy makaronu i 2 warstwy szpinaku).
  5. Na wierzch wylać równomiernie sos i zostawić na około 2 godziny, żeby makaron namókł.
  6. Przed pieczeniem posypać startym parmezanem. Włożyć do nagrzanego do 180°C piekarnika i piec około 20 minut.

* surowy makaron; dlatego potem polecam zostawić lasagne do namoknięcia makaronu. Można zrobić ją np. dzień wcześniej, żeby namakała w lodówce – ale wtedy wkładamy do zimnego piekarnika, bo inaczej naczynie żaroodporne popęka. Można też makaron podgotować 3-4 minuty i wtedy można pominąć czekanie.

 

 

1 porcja dostarcza:

pomidorowa-pasta-z-fasoli-5

Pomidorowa pasta z fasoli

by with No Comment Przepisyśniadanie / kolacja

Ten przepis łączy 2 rzeczy, które bardzo lubię – pomidory (ach, moja wielka miłość!) i pasty kanapkowe ?. Pomidorowa pasta z fasoli to moja kolejna propozycja na smarowidło do kanapek. Zresztą nie tylko do kanapek – może by ją tak wykorzystać jako nadzienie do naleśników albo domowej tortilli? Albo farsz do pierogów tylko z mniejszą ilością wody? Można próbować i kombinować.

Zachęcam do tego, żeby fasolę, podobnie zresztą jak ciecierzycę, gotować od razu w większych ilościach i mrozić w porcjach. To znacznie przyspiesza przygotowywanie potraw z ich udziałem! Co ważne, strączkowe na pasty kanapkowe rozmrażamy w lodówce np. przez noc.

Jak lubicie pasty z fasoli, to zerknijcie też na przepisy na inne pasty: z cebulą, czosnkiem i majerankiem, z pieczonym czosnkiem i rozmarynem oraz smalec z fasoli. Hmm, wychodzi na to, że we wszystkich przepisach jest czosnek. Co prawda, dobrze komponuje się z fasolą, ale przy kolejnym przepisie postaram się wymyślić pastę bez czosnku ?.

 

 

Składniki:

na około 10 porcji tj. na 10 kanapek

  • 100 g fasoli (zamiennie 1,5 puszki)
  • 1 pomidor (200 g)
  • 2 połówki suszonych pomidorów – nie z oleju (14 g)
  • czosnek granulowany / świeży
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • 3 łyżki oleju rzepakowego (30 g)
  • ⅓ łyżeczki soli (nie dodawać, jeżeli używa się fasoli z puszki albo była dodana podczas gotowania fasoli)
  • opcjonalnie: 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego dla koloru ?

 

Wykonanie:

  1. Fasolę namoczyć przez około 12 godzin, odcedzić i ugotować (użyłam zwykłej białej fasoli, która gotuje się ok. 1 godziny). Odcedzić po ostudzeniu zachowując wodę. Fasolę z puszki odcedzić i wypłukać na sicie.
  2. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki, pokroić, wrzucić na patelnię albo do teflonowego rondla i dusić pod przykryciem około 10 minut aż będzie się rozpadać do konsystencji sosu. Wystudzić.
  3. Suszone pomidory drobno pokroić.
  4. Fasolę, przyprawy, pomidory i olej zmiksować ewentualnie dolewając wodę do uzyskania smarownej konsystencji. Można dodać też koncentrat pomidorowy.

 

 

1 porcja dostarcza:

erytrol-zdrowy-zamiennik-cukru-wlasciwosci

Co warto wiedzieć o erytrolu?

by with No Comment Artykuły

Pewnie widzieliście w składnikach niektórych moich przepisów erytrol. Wygląda właśnie tak jak na tym zdjęciu, czyli są to kryształki łudząco podobne do cukru. Erytrol jest właśnie jednym z zamienników cukru, podobnie jak bardziej znany ksylitol.

Ja stosuję je tak naprawdę wymiennie, czasami ksylitol, czasami erytrol, zależnie jakie mam akurat widzimisię ?.

O ksylitolu napisałam już artykuł, w którym opisałam go dość dokładnie, teraz przyszła pora na erytrol. Zapraszam do lektury artykułu, który napisałam dla Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru ?.

 

[mks_button size=”large” title=”Przejdź do artykułu” style=”rounded” url=”https://szczesliwibezcukru.pl/co-warto-wiedziec-o-erytrolu/” target=”_self” bg_color=”#ffa310″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”fa-external-link” icon_type=”fa” nofollow=”0″]