Chrupiące, aromatyczne, pyszne. Polecam amatorom frytek jako dużo zdrowszą alternatywę. Dobrze sprawdzają się w przypadku dzieci-niejadków. Ale uwaga, bo takich pieczonych ziemniaków zazwyczaj zje się więcej niż gotowanych – co ma swoje zalety i wady – bo takie dobre.
Wymieszane przyprawy
Składniki:
ziemniaki
przyprawy:
sól
pieprz
mielona słodka papryka
czosnek granulowany
zioła prowansalskie
Wykonanie:
Nastawić wodę na ziemniaki. Zanim się zagotuje, ziemniaki obrać, jak są bardzo duże, przekroić na pół. Wrzucić do lekko osolonej wrzącej wody i gotować 10 minut.
W tym czasie nastawić piekarnik na 200°C z termoobiegiem i grzałką górną. Wymieszać ze sobą przyprawy. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
Ziemniaki odcedzić, pokroić na mniejsze kawałki, dokładnie wymieszać z przyprawami (najlepiej potrząsając przykrytym garnkiem), wyłożyć na blachę i wstawić do rozgrzanego piekarnika. Piec około 20 minut. Jeżeli się nie rumienią można włączyć opcję opiekacza – zależy od piekarnika.
Klasyczne ciasto w zdrowszym wydaniu. Pachnące cynamonem, z dużą ilością jabłek i słodkimi rodzynkami. Użyłam mąki pszennej pełnoziarnistej i mąki owsianej. Akurat biszkopt jest takim ciastem, do którego można użyć właściwie dowolnej mąki, ponieważ jego struktura opiera się na zdenaturowanym podczas pieczenia białku jaja, a nie np. glutenie, jak to jest w przypadku ciast drożdżowych.
Składniki: na 12 sporych porcji
4 jajka (200 g)
70 g mąki pszennej pełnoziarnistej
70 g mąki owsianej (można dokładnie zmielić płatki owsiane)
80 g cukru
w zdrowszej wersji: 80 g ksylitolu
0,5 kg jabłek (po obraniu)
2 łyżki rodzynek (30 g)
cynamon
Wystarczy powtykać jabłka i upiec
Wykonanie:
Jabłka umyć, obrać, wykroić gniazda nasienne, pokroić na cząstki.
Rodzynki opłukać.
Wymieszać ze sobą oba rodzaje mąki.
Blaszkę (20×25 cm lub trochę mniejszą) wyłożyć papierem do pieczenia. Nastawić piekarnik na 170°C z termoobiegiem.
Oddzielić białka od żółtek. Białka ubić wraz z cukrem/ksylitolem na sztywną pianę na najwyższych obrotach miksera. Do piany dodać żółtka i wymieszać na najniższych obrotach miksera, następnie dodać mąki i ponownie wymieszać na najniższych obrotach miksera.
Ciasto przełożyć do blaszki, posypać cynamonem i rodzynkami. Gęsto powtykać jabłka. Włożyć po nagrzanego piekarnika i piec około 40 minut – do suchego patyczka.
1 porcja (z użyciem cukru) dostarcza:
Uwaga, cukry się nie zgadzają – na porcję wychodzi ok. 7 g cukru – nie mam pojęcia, dlaczego tak pokazuje, nie ode mnie to zależy.
Ta pasta z zielonego groszku z tymiankiem ratuje mnie, gdy nie mam czasu na przygotowanie pasty z soczewicy albo nie mam zamrożonej fasoli nie mówiąc już o czasie na namaczanie i gotowanie jakiś strączków. Krótko mówiąc, opcja awaryjna, maksymalnie prosta, szybka i smaczna.
Lekko słodki zielony groszek świetnie komponuje się smakowo z tymiankiem. Zazwyczaj daję po prostu suszony tymianek. Tutaj na potrzeby zdjęć przywiozłam od rodziców trochę świeżego tymianku. No dobra, bez przesady, nie tylko dla zdjęć ?. Po prostu jest dobry. Tak, jak napisałam, ta pasta świetnie się sprawdza, gdy na już potrzebuję czegoś do kanapek, dlatego najczęściej robię ją z wykorzystaniem groszku z puszki. Ale można też użyć mrożonego groszku – trzeba wtedy zamrożony wrzucić na wrzącą wodę i od ponownego zagotowania gotować ok. 5 minut, odcedzić i wystudzić albo przygotować na patelni, jak w opisałam w przepisie na pastę z zielonego groszku z miętą
Składniki:
na około 8 porcji (tj. na 8 kanapek)
1 puszka zielonego groszku (240 g)
3 łyżki oleju rzepakowego (30 g)
tymianek świeży albo suszony
pieprz do smaku
Wykonanie:
Groszek odsączyć z zalewy i zmiksować z olejem. Doprawić tymiankiem i mielonym pieprzem.
Sezon na paprykę w pełni, więc postanowiłam zrobić z niej zupę-krem. Szczerze przyznam, że do tej pory nie robiłam tej zupy, nigdy wcześniej też takiej nie jadłam. Ale teraz już wiem, że to był pierwszy, ale na pewno nie ostatni raz – efekt przerósł moje oczekiwania, była przepyszna! Mocno paprykowa, o aksamitnej konsystencji, w intensywnie czerwonym kolorze. W większości użyłam papryki pomidorowej i to był strzał w dziesiątkę – jest bardziej mięsista od zwykłej i bezproblemowo się obiera po upieczeniu. Ta zupa wymaga więcej czasu i pracy niż większość zup-krem, ale smak wszystko wynagradza. Zachęcam do zrobienia!
Na 6 porcji użyłam 1 kg papryki (po usunięciu gniazd nasiennych), 2 marchewki, 1 cebulę i 6 ząbków czosnku
Wykonanie:
Paprykę umyć, przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne.
Marchewkę umyć, obrać, pokroić w plastry lub talarki.
Cebulę obrać, przekroić na pół.
W międzyczasie nastawić piekarnik na 190°C na termoobieg z grzałką górną albo samą grzałkę górną.
Blachę wyłożyć papierem do pieczenia, ułożyć na niej papryki skórką do góry, marchewkę, cebulę i ząbki czosnku w łupinach. Wstawić do nagrzanego piekarnika i piec około 40 minut aż skórka papryki częściowo sczernieje.
Upieczone papryki przełożyć do woreczka foliowego i szczelnie zawiązać. Poczekać aż warzywa wystygną (około 45 minut).
Po tym czasie paprykę obrać ze skórki, ząbki czosnku pozbawić łupinek, odciąć końcówki cebuli. Wszystkie warzywa umieścić w garnku i wlać wody do poziomu warzyw. Zagotować, zmiksować, ewentualnie dolać wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji i ponownie zagotować. Doprawić solą (nie za dużo, żeby nie „zabić” naturalnie słodkawego smaku papryki) i mieloną papryką. Zupa jest tak pyszna, że wszelkie inne dodatki tylko by ją zepsuły 😉 Polecam polać na talerzu łyżką oleju rzepakowego.
Domowy jogurtowy sos czosnkowy to banalnie prosta do zrobienia alternatywa dla gotowego sosu, mniej tłusta, bez substancji zagęszczających i innych dodatków. Świetnie pasuje do sałatek, placków, zapiekanek, domowej pizzy, kanapek i co się komu żywnie podoba.
Składniki:
1-2 ząbki czosnku (zależy jak ostry się lubi)
1 mały kubeczek jogurtu naturalnego (150 g) – polecam gęsty
1 płaska łyżeczka majonezu (10 g) – opcjonalnie
szczypta soli
szczypta pieprzu
szczypta ksylitolu
zioła prowansalskie / suszone oregano
Wykonanie:
Czosnek obrać i bardzo drobno pokroić, rozetrzeć / rozgnieść – jak na zdjęciu poniżej.
Wymieszać wszystkie składniki.
Włożyć do lodówki na przynajmniej 1 godzinę.
Drobno posiekany, a następnie rozgnieciony ząbek czosnku.Ja do tego sosu najbardziej lubię taki gęsty jogurt 😉
Polacy jedzą za dużo mięsa. Jest to typowa tendencja dla krajów rozwiniętych. Dawniej mięso kojarzyło się z dostatkiem i luksusem, zarezerwowanym dla wyższych sfer. Więc kiedy nastały czasy, że mięso stało się ogólnie dostępne dla wszystkich, zaczęto je chętnie spożywać. Wręcz nadużywać. Duża część Polaków nie wyobraża sobie obiadu bez porządnego kawałka mięsa, pozostałe posiłki też nie mogą obyć się bez wędliny czy kiełbasy.
Duże spożycie mięsa i przetworów mięsnych skutkuje tym, że Polacy jedzą za dużo białka. Zapotrzebowanie na ten składnik dla przeciętnej osoby dorosłej to 1 g na 1 kg masy ciała – czyli każdy może bardzo łatwo określić zapotrzebowanie dla siebie. Jednak białko nie pochodzi tylko z mięsa, duży wkład w spożywaną ilość mają produkty zbożowe, mleko i napoje mleczne, sery, rośliny strączkowe, orzechy. Warzywa i owoce też zawierają pewne ilości białka. Słowem, znajduje się ono we wszystkim, co jemy (właściwie poza olejem i cukrem). Skutek jest taki, że wiele osób spożywa 2 g i więcej na 1 kg masy ciała, a wartość 2 g/kg masy ciała podaje się jako górną granicę, której nie należy przekraczać. Zbyt wysokie spożycie białka:
zwiększa ryzyko raka prostaty i jajników
nadmiernie obciąża wątrobę i nerki, co może prowadzić do niewydolności tych narządów
zwiększa ryzyko kamicy moczanowej i dny moczanowej (znanej także jako podagra albo „choroba królów”)
może prowadzić do osłabienia kości i w efekcie do osteoporozy
Szczególnie zwraca się uwagę na białko pochodzenia zwierzęcego, ponieważ mięso, wędliny, tłuste produkty mleczne są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, soli, fosforanów nieorganicznych i ich nadmierna konsumpcja zwiększa ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, otyłości. Zaleca się, aby białko zwierzęce stanowiło maksymalnie połowę spożywanego białka.
Przykładowo, osoba o zapotrzebowaniu 2000 kcal powinno zjeść około 150 g mięsa, ryb, wędlin dziennie, co dostarcza około 25 g białka. A nie jest to dużo – kawałek mięsa mniej więcej wielkości talii kart (jak pokazano tutaj ⇒ link) i 2 większe plasterki wędliny. Przeciętny Polak spokojnie zje dwa razy więcej.
Chciałabym się rozprawić z myśleniem:
„Ziemniaczki możesz zostawić, ale zjedz kotlecika”
„Włożę ci drugiego kotlecika, bo potrzebujesz dużo siły”
Białko w organizmie ma przede wszystkim spełniać rolę budulca, a nie być źródłem energii. Energii mają dostarczać przede wszystkim węglowodany, w mniejszym stopniu tłuszcze. Sportowcy, którzy potrzebują dużo energii, nie jedzą dużych ilości białka, tylko węglowodanów – pamiętacie słynną „bułkę z bananem” Adama Małysza? 😉 Oczywiście sportowcy, to grupa o innych potrzebach, ale nawet dla nich zaleca się 1,3-1,7 g białka na 1 kg masy ciała. Ale myślę, że to dobry przykład, który uświadamia sedno sprawy.
Tak więc, starajmy się zmniejszyć spożycie mięsa i jego przetworów, nie przesadzajmy także z serami, ponieważ żółty ser co prawda zawiera dużo wapnia, ale też bardzo dużo białka inasyconych kwasów tłuszczowych, a białe sery są bogate w białko, a ubogie w wapń. Dlatego jeżeli chodzi o produkty mleczne najlepszym wyborem jest mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka czy zsiadłe mleko, o „średniej” zawartości tłuszczu (1,5-2%). Robiąc kanapkę nie kładźmy na niej i wędliny i sera, tylko jedno z nich, a do tego jakieś warzywa. Przestawmy sposób myślenia na „Możesz zostawić kotlecika, ale zjedz ziemniaczki” (i suróweczkę!), „Potrzebujesz dużo energii, zjedz jeszcze ziemniaków/kaszy/ryżu/makaronu”, a faceci nie będą mniej męscy ograniczając „mięcho”.
Pasty z roślin strączkowych świetnie nadają się do zastąpienia wędlin na kanapkach. W tym poście chciałabym zebrać pasty z użyciem fasoli. Fasola jest bogatym źródłem białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, zawiera dużo potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, witaminy B1, kwasu foliowego. Odpowiednio przygotowana nie powinna powodować wzdęć. Osobom, które nie jadały roślin strączkowych radziłabym wprowadzać je do swojego jadłospisu stopniowo zwiększając ich ilość. A warto, bo są smaczne, mają wiele zastosowań i są bogate w składniki odżywcze.
W wersji na szybko można posłużyć się fasolą z puszki, ale polecam ugotować suche nasiona. Dostępnych jest mnóstwo rodzajów fasoli, różnej wielkości i kolorów, m. in.:
Piękny Jaś (duża, biała)
perłowa (mała, biała)
Kidney (czerwona)
czarna
pinto (nakrapiana)
mung (mała, zielona)
adzuki (mała, czerwonobrązowa)
czarne oczko
Daje to duże pole do popisu. 🙂
Gotowanie fasoli:
Przed gotowaniem fasolę trzeba namoczyć. Można zastosować 2 sposoby: na zimno, czyli zalać chłodną wodą i pozostawić w temperaturze pokojowej na 12 godzin albo na gorąco, czyli zalać wrzątkiem i zostawić na 2 godziny. Taka jest przynajmniej teoria, ponieważ według mnie 2 godziny to za mało, można połączyć te metody: zalać wrzątkiem i zostawić na 12 godzin. Dłuższe moczenie skraca czas gotowania. Ważne jest, żeby moczyć fasolę w dużej ilości wody (3 szklanki wody na 1 szklankę fasoli), ponieważ znacznie pęcznieje.
Fasolę można gotować w wodzie, w której się moczyła, ale lepiej zastosować świeżą, ponieważ woda z moczenia zawiera substancje odpowiedzialne za przykre dolegliwości po spożyciu. Przez pierwsze 10 minut gotować bez przykrycia i zbierać powstającą pianę, potem gotować już pod przykryciem. Czas gotowania zależy od wielkości nasion, czasu moczenia i świeżości fasoli. W przypadku fasoli gruboziarnistej (np. Piękny Jaś) może być to 1,5 godziny, a dla drobnoziarnistej ok. 40 minut. Fasola musi być miękka, nie należy jeść niedogotowanych ziaren. Jeżeli solimy to 10-15 minut przed końcem gotowania, ale na pastę nie jest to konieczne.
Polecam nie odcedzać fasoli bezpośrednio po ugotowaniu, tylko jak wystygnie – nie robi się sucha i ma lepszą konsystencję. Wodę zachować i dodawać podczas miksowania.
Można ugotować większą ilość i po wystudzeniu część zamrozić. Potem wystarczy odmrozić – najlepiej w lodówce (ogranicza to rozwój bakterii).
Ugotowaną lub odcedzoną z zalewy fasolę z puszki wystarczy zmiksować z wybranymi dodatkami i/lub przyprawami. Może to być przykładowo:
Pasty z fasoli dają ogromne pole do popisu. Można się do woli bawić w różne kombinacje smakowe. Jednak powszechnie wiadomo, że najprostsze rozwiązania są najlepsze ?. Dokładnie tak jest w przypadku tego przepisu – postanowiłam zbytnio nie kombinować i zrobić po prostu pastę z fasoli z dodatkiem cebuli, czosnku i majeranku. Bo te dodatki przecież świetnie pasują do fasoli! ?
Ogromne bogactwo past kanapkowych odkryłam właściwie dopiero, jak postanowiłam przejść na dietę pozbawioną mięsa. Więc można by rzec, że trochę „z przymusu” ?, ale jedyne czego żałuję, to… że tak późno. Pasty kanapkowe są genialnym zastępnikiem dla wędlin nawet w przypadku osób, które mięso jadają! Na przykład moi rodzice bardzo szybko się do nich przekonali i teraz na stole obok talerza z wędlinami musi stać zawsze pojemnik z jakąś wegetariańską pastą – a często to właśnie pasta znika ze stołu szybciej niż wędliny. Dlatego bardzo gorąco zachęcam zarówno nie-mięsożerców, jak i mięsożerców, żebyście jadali domowe pasty kanapkowe. U mnie znajdziecie już całkiem sporo inspiracji na smarowidła do kanapek w ⇒ spisie przepisów.
Składniki:
na około 7 porcji (tj. na 7 kanapek)
70 g suchej białej fasoli lub 1 puszka (po odsączeniu 240 g)
1 mała cebula (50 g)
1 ząbek czosnku (5 g)
⅓ łyżeczki soli (2 g) – opcjonalnie
pieprz
majeranek
1 łyżeczka + 2 łyżki oleju rzepakowego (25 g)
Wykonanie:
Fasolę namoczyć, ugotować (ja użyłam fasoli Jaś, która gotuje się ok. 1 godziny), po ostudzeniu odcedzić zachowując wodę. Fasolę z puszki odcedzić i wypłukać na sicie.
Cebulę obrać, pokroić. Na patelni rozgrzać 1 łyżeczkę oleju, wrzucić cebulę, wymieszać, zmniejszyć gaz i przykryć. Gdy cebula się zeszkli, zdjąć pokrywkę, zwiększyć gaz i poczekać aż woda odparuje, a cebula się przyrumieni (de facto skarmelizuje).
Czosnek bardzo drobno posiekać i rozetrzeć.
Fasolę zmiksować z cebulą, czosnkiem, 2 łyżkami oleju i ewentualnie wodą do uzyskania smarownej konsystencji. Doprawić solą (jeżeli nie była dodawana; fasola z puszki jest wystarczająco słona), pieprzem i majerankiem. Dokładnie wymieszać. Najlepiej smakuje po przynajmniej kilku godzinach w lodówce.
Faszerowane warzywa z powodzeniem można zrobić w wersji bezmięsnej. W tym przepisie proponuję połączenie czerwonej soczewicy z kaszą gryczana. Soczewica zawiera szczególnie dużo białka (w połączeniu z kaszą może z powodzeniem zastąpić mięso), fosforu, żelaza, miedzi, manganu, tiaminy i błonnika. Kasza gryczana natomiast jest jednym z rekordzistów, jeżeli chodzi o zawartość magnezu, zawiera też dużo białka, fosforu, manganu i błonnika. Podaję ilości składników, żeby było wiadomo, jakie proporcje zastosować. Taka ilość farszu, jaka mi wyszła, pasowałaby też do trochę większej cukinii.
Składniki: na 2 średnie porcje
1 duża cukinia (900 g przed obróbką)
½ szklanki czerwonej soczewicy (100 g)
1 woreczek kaszy gryczanej (100 g)
2 ząbki czosnku (10 g)
⅓ łyżeczki soli (2 g)
majeranek
pieprz
1 średni pomidor (150 g)
Po wydrążeniu zostało 650 g cukinii
Wykonanie:
Soczewicę przepłukać na sitku, przełożyć do garnka, zalać wodą trochę ponad poziom soczewicy i gotować aż się rozpadnie na konsystencję pasty. Mieszać, żeby się nie przypaliła i sukcesywnie dolewać po trochu wody – chodzi o to, żeby uzyskać odpowiednią konsystencję, a nie da się odlać nadmiaru wody. Trwa to około 20 minut.
Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu w lekko osolonej wodzie.
Cukinię umyć, odciąć końce, przeciąć wzdłuż na pół i wydrążyć łyżką – pomaga delikatne nacięcie nożem wokół miąższu. Czosnek obrać i drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę.
Pomidora sparzyć i obrać ze skórki. Pokroić w plasterki.
Gdy soczewica i kasza będą gotowe, wymieszać razem, dodać czosnek, doprawić majerankiem, pieprzem i solą. Dokładnie wymieszać.
Nastawić piekarnik na 180°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Cukinię wypełnić farszem, na wierzchu ułożyć plasterki pomidora.
Cukinię położyć na przygotowanej blasze i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec ok. 30 minut. Cukinia ma pozostać chrupka i jędrna.
