pieczone-kotlety-z-soczewicy-1

Pieczone kotlety z soczewicy

by with No Comment obiadPrzepisy

Dzisiaj mam dla Was przepis na bardzo proste pieczone kotlety z soczewicy. Jak zobaczycie po przejściu do składników, przepis jest na iście hurtową ilość ?. Ale spokojnie, jeżeli nie macie dużej rodziny, która by to zjadła na jeden obiad, to zamroźcie – mrożą się bezproblemowo.

Jako dodatki smakowe do tych kotletów wykorzystałam różne składniki, które „podkręcają” smak – podsmażoną cebulę, sos sojowy, płatki drożdżowe i wędzoną paprykę. Są one źródłem piątego smaku, zwanego umami.

Możecie ten przepis wykorzystać jako „wersję podstawową” i jego bazie kombinować np. dodając do środka starte na tarce lub drobno pokrojone warzywa.

 

 

Składniki:

na 18 kotletów

  • 400 g czerwonej soczewicy
  • 1 duża cebula (100 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
  • 3 łyżki sosu sojowego
  • 2 łyżki płatków drożdżowych
  • 1 łyżka wędzonej słodkiej papryki
  • pieprz
  • 150 g mąki z soczewicy albo ciecierzycy
  • 30 g panieru z ciecierzycy *

*panier z ciecierzycy produkuje firma nazywająca się tak jak wielki włochaty prehistoryczny „słoń” z wielkimi kłami ?; można zastąpić np. bułką tartą, otrębami, zmielonymi na grube kawałki płatkami owsianymi

 

Wykonanie:

  1. Soczewicę ugotować w około 800 ml wody, tak, żeby soczewica wchłonęła całą wodę. Wystudzić.
  2. Cebulę obrać, pokroić w kostkę i podsmażyć, żeby zrobiła się rumiana. Również przestudzić.
  3. Wymieszać soczewicę, cebulę, sos sojowy, płatki drożdżowe, wędzoną paprykę, pieprz. Na tym etapie można próbować masę i ewentualnie ją jeszcze doprawić, jeżeli macie takie życzenie.
  4. Na koniec dodać mąkę i bardzo dokładnie wymieszać. Zostawić na około 15 minut, żeby masa zgęstniała. Powinno dać się z niej bezproblemowo lepić kotlety.
  5. Nastawić piekarnik na 180°C.
  6. Lepić kotlety, obtaczać w panierze i układać na blasze wyłożonej papierem do pieczenia albo silikonową matą.
  7. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec około 30 minut.

 

 

1 kotlet dostarcza:

pizza-na-pelnoziarnistym-spodzie-1

Pizza na pełnoziarnistym spodzie

by with 6 komentarzy obiadPrzepisy

Coś czuję, że ten przepis Wam się spodoba ?. Zresztą, jakże mogłoby być inaczej, skoro to pizza na pełnoziarnistym spodzie?? Pizza – ten cud włoskiej kuchni wymieniany jednym tchem z hamburgerami i hot-dogami jako przykłady tuczących fast-foodów. Ale tak jak burgery można zrobić w zdrowszej wersji, tak samo pizzę można tak stiuningować, żeby stanowiła posiłek pełen wartości odżywczych. Insza inszość, że zjedzenie pizzy z pizzerii raz na jakiś czas też spokojnie może się wpisywać w zdrowe odżywianie, ale dzisiaj o domowej pizzy na pełnoziarnistym spodzie, więc wracam do tematu.

Zrobienie drożdżowego ciasta z pełnoziarnistej mąki jest obiektywnie rzecz ujmując trudniejsze niż z białej mąki, ale się da. Restauracje oferujące pizze pełnoziarniste zarzekają się, że niemożliwym jest upieczenie pizzy z samej mąki pełnoziarnistej, dlatego w ich produktach mąka pełnoziarnista wymieszana jest z oczyszczoną. Phi, bzdura, da się! ?

Przyznaję, że moje pierwsze próby z pełnoziarnistą drożdżową pizzą skończyły się uzyskaniem płaskiego i twardego placka ?. Ale nauczyłam się na błędach i teraz podzielę się z Wami wskazówkami, jak uniknąć pizzowego fuckup’a ?.

Sam przepis jest bardzo prosty, do zrobienia ciasta wykorzystuję tylko 5 składników. Tekstu poniżej wyszło mi sporo, bo zawarłam w nim dużo wskazówek, więc się nie przerażajcie, że to takie skomplikowane, bo długie.

 

 

Pełnoziarniste ciasto na pizzę

 

Składniki:

na 4 porcje

  • 300 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850)
  • 20 g świeżych drożdży
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
  • 300 ml wody
  • szczypta soli

 

Wykonanie:

  1. Drożdże rozmieszać z 1 łyżeczką mąki i 100 ml ciepłej wody – woda powinna mieć taką temperaturę, żeby po włożeniu do niej palca (uwaga, żeby się nie poparzyć!) spokojnie można było wytrzymać kilka sekund (4-5 sekund, ale po dłuższym czasie już czujemy potrzebę, żeby go wyjąć). To jest temperatura około 40° Wiem, że ten opis może wydawać się dziwny ?, ale mi dopiero „test palcowy” pomógł wyczuwać odpowiednią temperaturę dla drożdży.
  2. Zostawić na około 10 minut, żeby drożdże lekko ruszyły. Po tych 10 minutach nie musi nam się zrobić piana wychodząca z naczynia, ale wystarczy, że pojawią się charakterystyczne bąbelki na powierzchni.
  3. Mąkę wymieszać z solą. Przygotować 200 ml wody o podobnej temperaturze jak wcześniej (może być trochę cieplejsza). Do mąki wlać zaczyn i stopniowo mieszając dolać resztę wody. Po wstępnym wymieszaniu ciasta, dodać olej i bardzo dokładnie zagnieść ciasto. Zagniatać około 2-3 minuty. Ciasto będzie kleić się do rąk – takie powinno być. Ciasto na tyle gęste, że nie klei się do rąk, później nie chce wyrosnąć.
  4. Miskę z ciastem przykryć ściereczką i odstawić w ciepłe miejsce. Zamiennie polecam inną metodę: Miskę z ciastem położyć na garnku z gorącą wodą – miska musi znaleźć się nad powierzchnią wody. Zostawić ciasto do podwojenia objętości.
  5. Wyrośnięte ciasto wyłożyć na blachę pokrytą papierem do pieczenia albo silikonową matą (osobiście bardzo polecam drugie rozwiązanie – podczas rozkładania ciasta mata się nie zwija). Rozprowadzić ciasto „rozciągając” dłońmi po całej powierzchni blachy. Dłonie wcześniej posmarować olejem (około 1 łyżeczka), żeby ciasto się do nich nie kleiło. Ważne, żeby ciasto miało równą grubość.
  6. Zostawić ciasto na około 15 minut – dzięki temu ciasto jeszcze podrośnie. W tym czasie nagrzać piekarnik do 180°C (grzanie góra-dół, bez termoobiegu) i przygotować wszystkie dodatki.
  7. Na cieście rozsmarować sos pomidorowy, posypać serem, poukładać dodatki i włożyć do rozgrzanego piekarnika. Piec około 35 minut.

 

 

Co na pizzę?

  • sos pomidorowy – ja na tę ilość ciasta robię sos mieszając 100 g (½ słoiczka) koncentratu pomidorowego ze 100 ml wody i suszonymi ziołami (bazylia i prowansalskie); oczywiście można zrobić bardziej „ambitną” wersję ze świeżych pomidorów
  • ser – żeby pizza była lżejsza, polecam na tę ilość ciasta użyć 2 kulki mozzarelli light; ewentualnie żółty ser w ilości około 200-300 g (to już będzie wersja bardziej kaloryczna)
  • grillowane mięso, dobrej jakości wędlina, tofu itp.
  • warzywa! – do tej akurat pizzy wykorzystałam pieczarki, cebulę i pomidory; okej, pieczarki to nie warzywa tylko grzyby, ale z żywieniowego punktu widzenia można je potraktować jako warzywa; ja tutaj dałam pieczarki uduszone wcześniej z cebulą i odparowane, dzięki czemu bez problemu na całą pizzę upchnęłam półkilogramowe opakowanie pieczarek!

 

 

1 porcja ciasta dostarcza:

 

1 porcja pizzy bez dodatków (ciasto + sos z 25 g koncentratu + ½ kulki mozzarelli light) dostarcza:

ciasto-banoffee-pie-bez-pieczenia-1

Ciasto banoffee pie bez pieczenia

by with No Comment deserPrzepisy

Niedziela, kalendarzowe lato już tuż-tuż, więc to chyba idealna pora na przepis na coś słodkiego niewymagającego włączania piekarnika. Tak się składa, że mam w zanadrzu przepis na ciasto banoffee pie bez pieczenia. Jest to ciasto z karmelem, bananami i bitą śmietaną. Cóż za rozpusta, hehe! ?

No dobra, przyznajcie się, łasuchy, że tylko czekaliście na kolejny przepis na słodkości! ? Już ja Was znam. A ja niedobra kazałam Wam czekać dosyć długo. Mam więc nadzieję, że ten przepis wynagrodzi Wam to czekanie ?.

To ciasto banoffee pie jest nie tylko bez pieczenia, ale jeszcze całkowicie wegańskie. Jest tu zatem roślinny karmel oraz bita „śmietana” z… mleczka kokosowego. Lubicie takie ciekawostki kulinarne? Bo ja bardzo!

No dobra, to jedziemy z tym kok(os)em!

 

 

Składniki:

na 6 kawałków

Ciasto:

  • 150 g płatków owsianych górskich
  • 2 łyżki inuliny (20 g)
  • 2 łyżki erytrolu (20 g)
  • 2 płaskie łyżki mąki kokosowej (20 g)

Karmel:

Na wierzch

  • 1,5 banana (180 g)
  • ⅔ twardej części mleczka kokosowego z 1 puszki (około 120 g) – schłodzonego w lodówce
  • 1 łyżka erytrolu zmielonego na puder (10 g)
  • 1 kostka gorzkiej czekolady (6 g)

 

Wykonanie:

Ciasto:

  1. Płatki zmielić zostawiając większe kawałki (czyli nie mielić na mąkę). Wymieszać z inuliną, erytrolem i mąką kokosową.
  2. Dolać 100 ml ciepłej wody i dokładnie wymieszać. Zostawić na około 15 minut, żeby składniki wchłonęły wodę. Powinna wyjść masa o konsystencji plastycznego ciasta.
  3. Ciastem wylepić spód i brzegi tortownicy średnicy 20 cm (jeżeli tortownica ma wysokie brzegi, to polecam nie wylepiać do samej góry; ciasto nie ma być bardzo wysokie).
  4. Schłodzić w lodówce przez parę godzin.

Karmel:

  1. Daktyle namoczyć w gorącej wodzie. Gdy wystygną odcedzić (polecam zachować wodę z moczenia). Daktyle zblendować z masłem orzechowym, w miarę potrzeb dolewając wodę z moczenia, gdyby karmel okazał się zbyt gęsty.
  2. Wyjąć z lodówki schłodzony spód, wyłożyć na niego karmel.

Na wierzch:

  1. Na warstwie karmelowej ułożyć plasterki bananów, delikatnie wciskając je w karmel.
  2. Mleczko kokosowe w puszce wyjąć z lodówki (koniecznie musi być schłodzone!), oddzielić twardą część, która gromadzi się w górnej części i ubić na pianę (dokładnie tak samo, jak ubija się bitą śmietanę). Pod koniec ubijania dodać erytrol-puder. Wyłożyć na banany.
  3. Warto na tym etapie schłodzić całe ciasto w lodówce.
  4. Czekoladę zetrzeć na wiórki i posypać na wierzchu.

 

 

1 kawałek dostarcza:

kotlety-z-kaszy-gryczanej-i-twarogu-z-sosem-pieczarkowym-1

Kotlety z kaszy gryczanej i twarogu z sosem pieczarkowym

by with No Comment obiadPrzepisy

Dzisiaj mam dla Was przepis na kotlety z kaszy gryczanej i twarogu z sosem pieczarkowym. Przygotowując dla Was ten przepis poszperałam trochę po zasobach wujka Google i dowiedziałam się, że tego typu kotlety to danie pochodzące z Kresów Wschodnich i noszące nazwę „hreczniaki”. Pewnie części z Was to danie nie jest obce, ja akurat w tamtych rejonach nie bywałam, więc o hreczniakach nie wiedziałam.

W każdym bądź razie moja wersja to wariacja na temat – te kotlety są lżejsze od tradycyjnej wersji, ponieważ są pieczone w piekarniku. Dodatkowo zamiast jajek użyłam mielonego siemienia lnianego i dodałam do smaku natkę pietruszki.

Przygotowałam też sos pieczarkowy, który zagęściłam mielonym słonecznikiem. Zarówno patent z siemieniem lnianym zamiast jajek, jak i słonecznikowa śmietana pochodzą z kuchni wegańskiej. Jak widzicie, można czerpać inspiracje z najróżniejszych kulinarnych obszarów ?.

 

 

Kotlety

 

Składniki:

na 9 sztuk

  • 150 g kaszy gryczanej prażonej (równie dobrze może być biała kasza gryczana)
  • kostka 250 g twarogu półtłustego
  • 3 łyżki mielonego odtłuszczonego siemienia lnianego (30 g)
  • ½ pęczka natki pietruszki (15 g)
  • ½ łyżeczki soli
  • pieprz

 

Wykonanie:

  1. Kaszę ugotować na sypko i wystudzić.
  2. Siemię zalać 100 ml ciepłej wody i zostawić do napęcznienia na około 5 minut.
  3. Twaróg rozgnieść widelcem. Dodać „glutek” ? z siemienia i dokładnie wymieszać.
  4. Dodać kaszę, posiekaną natkę pietruszki i przyprawy i dokładnie wymieszać.
  5. Nastawić piekarnik na 180°C, a w czasie, jak się nagrzewa, ulepić kotlety. Układać je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia albo silikonową matą.
  6. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec około 20 minut.
  7. UWAGA: bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika kotlety mogą być zbyt miękkie, żeby dało się je zdjąć z blaszki – trzeba poczekać, żeby lekko przestygły. Ewentualnie można przez położeniem na blachę obsypać je otrębami albo panierką (np. z ciecierzycy), żeby się nie przyklejały.

 

 

Sos pieczarkowy

 

Składniki:

  • opakowanie 500 g pieczarek
  • 5 łyżek łuskanego słonecznika (50 g)
  • 1 cebula (100 g)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (10 g)
  • 100 ml mleka 1,5%
  • sól
  • pieprz
  • płatki drożdżowe (opcjonalnie)

 

Wykonanie:

  1. Pieczarki dokładnie umyć, odkroić końce i pokroić na kawałki.
  2. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać olej, dorzucić cebulę i delikatnie zeszklić. Dodać pieczarki i dusić – najpierw pod przykryciem, żeby puściły wodę, a następnie odkryć i odparować nadmiar płynu.
  3. W międzyczasie słonecznik zmielić (np. w młynku) na drobny proszek. Wymieszać z mlekiem, szczyptą soli, świeżo mielonym pieprzem i 2 łyżkami płatków drożdżowych. Dolać do pieczarek, dokładnie wymieszać i poddusić aż sos się zagęści.
  4. Kotlety polać sosem i podawać z warzywami.

 

 

1 porcja – 3 kotlety i ⅓ sosu – dostarcza:

domowe-pesto-bazyliowe-1

Domowe pesto bazyliowe

by with One Comment dodatkiobiadPrzepisy

Włosi swoją narodową kuchnią niejednokrotnie udowadniają, że piękno tkwi w prostocie. Dobry makaron i sos z prostych świeżych składników – któż się nie zachwycał daniami tego typu? Wiem, że wielu spośród Was dopisuje się do Klubu Makaronoholików ?. Podrzucam Wam zatem inspirację na domowe pesto bazyliowe.

Nie podaję proporcji składników, bo z proporcjami spokojnie można „szaleć” wedle własnego uznania. Natomiast mam dla Was kilka wskazówek. Po pierwsze: bazylii ma być duuużo, ona po zmiksowaniu bardzo zmniejsza swoją objętość. Uwaga z ilością orzechów czy pestek, żeby nie zdominowały bazylii w gotowym pesto – na doniczkę bazylii (ciekawa jednostka miary, ale nie wiem, jak to inaczej ująć ?) proponuję 1-2 łyżki pestek. Po drugie, tradycyjnie pesto robi się z dużą ilością oliwy, ale polecam dać trochę oleju i trochę wody – od razu łyżka takiego pesto będzie mniej kaloryczna, a nie wpływa to negatywnie na smak.

Jak zaraz zobaczycie w składnikach, macie duży wybór, co dodać, więc inspirujcie się i wymieniajcie składniki wedle własnego widzimisię.

A wracając do kwestii makaronu – na zdjęciach makaron z soczewicy, który genialnie smakuje z bazyliowym pesto.

Smacznego! ?

 

 

Składniki:

  • świeża bazylia
  • orzechy / pestki np. pestki słonecznika, orzechy nerkowca, blanszowane migdały, orzeszki pinii
  • świeży czosnek
  • oliwa z oliwek lub nierafinowany olej rzepakowy
  • szczypta soli
  • opcjonalnie: parmezan lub inny twardy ser / płatki drożdżowe

 

Wykonanie:

  1. Bazylię umyć, czosnek obrać.
  2. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować, dolewają ewentualnie trochę wody.

 

wytrawny-koktajl-z-burakiem-1

Wytrawny koktajl z burakiem

by with No Comment do piciaII śniadanie / podwieczorekPrzepisy

Kontynuując kwestię mlecznych warzywnych koktajli z poprzedniego posta, mam dla Was dzisiaj przepis na wytrawny koktajl z burakiem. Chociaż nazywając go wytrawnym miałam pewną wątpliwość, bo ten koktajl, mimo że warzywny, jest naprawdę słodki. Muszę dodawać do niego sok z cytryny, żeby trochę utemperować słodycz buraka, inaczej nie jestem w stanie go wypić ? i tak też podaję w przepisie. Jeżeli jesteście amatorami buraczkowego chłodnika, to ten koktajl na pewno przypadnie Wam do gustu. Jak na mnie przystało, dodałam do niego siemię lniane. Fajnym dodatkiem jest też „coś zielonego” – tutaj akurat koperek, ale świetnie pasuje również natka pietruszki.

Mniam, smacznego!

 

 

Składniki:

na 1 porcję

  • 1 szklanka kefiru naturalnego (250 g)
  • 1 średni ugotowany burak (150 g) – można kupić ugotowane, obrane i zapakowane próżniowo buraki
  • 2 łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • opcjonalnie: 1-2 łyżki soku z cytryny
  • koperek albo natka pietruszki

 

Wykonanie:

  1. Ugotowanego i obranego buraka pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Dodać wszystkie pozostałe składniki i dokładnie zmiksować.

 

 

1 porcja dostarcza:

 

Spróbuj też:

Wytrawny koktajl z ogórkiem

wytrawny-koktajl-z-ogorkiem-1

Wytrawny koktajl z ogórkiem

by with No Comment do piciaII śniadanie / podwieczorekPrzepisy

Zanim nastanie sezon na koktajle z truskawkami, chciałam Wam pokazać, że mleczny koktajl można zrobić nie tylko z wykorzystaniem owoców. Dzisiaj podrzucam Wam pomysł na wytrawny koktajl z ogórkiem i koperkiem. Takie połączenie składników daje nam bardzo orzeźwiający napój. Ja dodałam do niego siemię lniane, które jest bardzo zdrowym produktem zawierającym tłuszcze omega-3 – o czym zapewne na blogu wspominałam nieraz. Dodane do koktajlu siemię zmiksuje się razem z pozostałymi składnikami, dlatego nie trzeba go wcześniej oddzielnie mielić.

W tym przepisie użyłam jogurtu, ale możecie go zamienić na kefir czy zsiadłe mleko.

 

 

Składniki:

na 1 porcję

  • 1 średni kubeczek jogurtu naturalnego (200 g)
  • 1 ogórek (200 g)
  • 2 łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • świeży koperek

 

Wykonanie:

  1. Ogórka i koperek umyć. Od ogórka odciąć końcówki, pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.

 

 

1 porcja dostarcza:

 

Spróbuj też:

Wytrawny koktajl z burakiem

komosa-z-tofu-cukinia-i-suszonymi-pomidorami-1

Komosa z tofu, cukinią i suszonymi pomidorami

by with No Comment lunchboxobiadPrzepisy

O rety, kotlety, dzisiaj jest Międzynarodowy Dzień Bez Diety! Hmm, tylko co to właściwie znaczy? ? Czym jest dla Was pojęcie „dieta”? Bo dla mnie to sposób odżywiania się, element stylu życia. Dlatego wrzucam dzisiaj kolejny, całkiem normalny przepis. Komosa z tofu, cukinią i suszonymi pomidorami to propozycja na szybki obiad, idealna także do zabrania ze sobą.

Ten przepis jest tak banalny, że w sumie nie wiem nawet, co o nim napisać ?. Mój standardowy sposób komponowania obiadu to jakaś kasza albo ryż  albo makaron + tofu albo strączkowe + dowolne warzywa. Ilość kombinacji nieskończona ?. Tym razem padło na komosę ryżową, bo dawno jej nie używałam, a reszta wyszła spontanicznie podczas robienia zakupów. Bycie „na diecie” wcale nie jest trudne i nie trzeba wymyślać skomplikowanych potraw, nad którymi spędza się pół dnia w kuchni ?.

 

 

Składniki:

  • tofu naturalne
    • lub ziołowe – wtedy pomińcie pkt. 1 przygotowywania, a w pkt. 4 podsmażcie tofu na oleju
  • komosa ryżowa (quinoa)
  • cukinia
  • pomidory suszone na słońcu
  • olej rzepakowy
  • suszona bazylia
  • pieprz, sól

 

Wykonanie:

  1. Naturalne tofu pokroić w kostkę, wrzucić do miski, dodać 1 łyżkę oleju i suszoną bazylię, dokładnie wymieszać. Zostawić na czas przygotowywania pozostałych składników.
  2. Komosę dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą i ugotować w lekko osolonej wodzie.
  3. Cukinię umyć, odciąć końce, pokroić na ćwiartki, a następnie na plasterki. Pomidory pokroić w kostkę.
  4. Tofu przełożyć na rozgrzaną patelnię i podsmażyć mieszając od czasu do czasu aż lekko się zrumieni.
  5. Dodać cukinię i pomidory, dolać trochę wody i dusić pod przykryciem aż cukinia zmięknie, a pomidory wchłoną trochę wody.
  6. Wymieszać z ugotowaną komosą, doprawić świeżo mielonym pieprzem.

 

dlaczego-nie-ukladam-jadlospisow

Dlaczego nie układam jadłospisów?

by with No Comment Inne

W dzisiejszym wpisie opowiem trochę o swojej pracy jako dietetyka i psychodietetyka, a mianowicie wyjaśnię, dlaczego nie układam jadłospisów. Pewnie teraz sporo spośród Was się dziwi, jak to możliwe, że będąc dietetykiem jadłospisów nie tworzę. I oczywiście pojawia się pytanie: jak nie jadłospisy to co?

Dlaczego nie układam jadłospisów?

Przyjęło się, że po wizycie u dietetyka otrzymuje się jadłospis z konkretnie rozpisanymi posiłkami – jakie potrawy, z jakich produktów, z dokładnie podanymi ilościami składników i sposobem wykonania. I fakt, że wielu dietetyków (myślę, że większość) pracuje w ten właśnie sposób. Tego przede wszystkim uczy się na studiach. Ja postanowiłam jednak pójść własną drogą.

Będąc jeszcze na studiach i wykonując setne zadanie zaczynające się od „Ułóż jadłospis…” doszłam do wniosku, że gdyby ktoś mi narzucał, co konkretnie mam zjeść na jaki posiłek, to by mnie szlag trafił… Poza tym to właściwie bez różnicy, czy dam do obiadu kaszę gryczaną czy jęczmienną, czy brązowy ryż, czy pełnoziarnisty makaron. Czy w II śniadaniu będzie jabłko czy gruszka. Czy do kolacji dam pomidora czy paprykę. I tak dalej. Idąc tym tropem i inspirując się systemami wymienników (może słyszeliście o wymiennikach węglowodanowych stosowanych przez osoby z cukrzycą przyjmujące insulinę?) stworzyłam swoją własną metodę pracy.

 

 

Plany żywieniowe

To, co układam, nazwałam planami żywieniowymi. Idea planu jest taka, żeby samemu komponować posiłki wybierając z całej palety możliwości. Trochę tak jak w niektórych restauracjach można sobie skomponować wegeburgera na zasadzie: wybierz rodzaj bułki (3 do wyboru) ⇒ wybierz kotleta (5 do wyboru) ⇒ wybierz sos (7 do wyboru).

W planie podzieliłam produkty na 4 grupy: produkty będące źródłem węglowodanów złożonych (1), białka (2), tłuszczu (3) oraz produkty mleczne jako źródło wapnia (4). W oparciu o te grupy produktów komponuje się wszystkie posiłki, dodając do tego jeszcze warzywa i/lub owoce. Przy każdym produkcie podana jest ilość, zarówno w gramach, jak i miarach domowych, czyli łyżkach, szklankach.

I tak przykładowo komponując śniadanie wybierasz:

  1. Z produktów zbożowych: chleb / płatki / mąkę itp. za każdym razem mając podaną ilość danego produktu
  2. Z produktów dostarczających białka: wędlinę / twaróg / jajka itp. + podane ilości
  3. Z produktów dostarczających tłuszczów: olej / masło / orzechy itp. + podane ilości
  4. Warzywa i/lub owoce

Czyli np. możesz zjeść kanapki z wędliną albo kanapki z twarożkiem albo jajecznicę albo pankejki itd. Tu podałam tylko po kilka produktów, żeby łatwo było zrozumieć „zasadę działania” – w planach, które układam, jest dużo więcej możliwości do wyboru! Oczywiście każdy plan jest dostosowany indywidualnie do każdej osoby, jej zapotrzebowania energetycznego i zapotrzebowania na makroskładniki oraz preferencji, nietolerancji, alergii itd. Żeby plan dobrze spełniał swoją rolę, stawiam na edukację żywieniową. Więcej na temat indywidualnych konsultacji piszę tutaj ⇒ Konsultacje dietetyczne.

Dlaczego uważam, że plan żywieniowy jest fajnym rozwiązaniem?

My ludzie tak mamy, że nie lubimy, jak nam się coś narzuca, jak nas się do czegoś zmusza. W takich przypadkach od razu odczuwamy sprzeciw. Nie dlatego, że chcemy komuś zrobić na złość, ani dlatego, że jesteśmy uparci. Tak działa nasz mózg, a to zjawisko zostało nazwane reaktancją psychologiczną.

Korzystając z planu masz mniejsze poczucie presji i ograniczeń wynikających z bycia „na diecie”. A one z kolei są ważną przyczyną tego, że tak wiele osób rezygnuje albo po okresie trzymania się zasad odpuszcza całkowicie, co kończy się efektem jo-jo.

Zalety i wady planu w porównaniu z jadłospisem

Plusy

  • Większa swoboda – a co za tym idzie mniejszy dyskomfort wynikający ze zmiany nawyków żywieniowych
  • Możliwość wyboru – na co masz akurat ochotę, co masz w lodówce (niemarnowanie produktów, unikanie konieczności pójścia do sklepu po brakujący produkt)
  • Możesz korzystać z przepisów, które znasz albo przepisów znalezionych w książkach, internecie dopasowując ilości według planu
  • Uczysz się, jakie ilości są dla Ciebie odpowiednie – po pewnym czasie zapamiętujesz, ile czego jeść, nie musisz za każdym razem sprawdzać w planie
  • Uczysz się, jakie produkty wybierać i jak komponować posiłki
  • Plan nie jest układany na określoną ilość czasu – stosujesz go tak długo, jak potrzebujesz i jak długo są efekty; w miarę potrzeb wprowadzam w planie zmiany

Minusy

  • Plan wymaga od Ciebie większego zaangażowania i kreatywności
  • Jeżeli potrzebujesz mieć wszystko bardzo dokładnie określone i opisane, to plan nie jest dla Ciebie
  • Korzystając z planu trzeba czasem przeliczyć ilości produktów
  • Plan nie sprawdzi się w przypadku schorzeń, przy których trzeba bardzo ściśle kontrolować spożycie jakiegoś składnika (jednego lub więcej) odżywczego; natomiast ja w tego typu chorobach się nie specjalizuję

Na koniec wracając jeszcze do pytania: „Dlaczego nie układam jadłospisów?” – przyznaję się szczerze i bez bicia, że ja tego zwyczajnie nie lubię. Podczas układania jadłospisów zawsze mam milion wątpliwości pt. „A co jak ten posiłek jej nie posmakuje?”, „Znowu dałam kanapki na śniadanie. Kanapki były 2 dni temu, czy to nie za często?”, „O, nie tu znowu są pomidory – czy to nie zbyt monotonne?”, „Czy ten przepis można uznać za prosty, czy jest zbyt skomplikowany?”, „Czy ten jadłospis nie jest zbyt prostacki?”, „A teraz nie za bardzo przekombinowałam?”, „Czy trafię w gust pani Grażynki czy nie?” i tak w koło Macieju.

Uważam, że dużo lepiej spożytkuję swój czas i wiedzę tłumacząc, jakie produkty wybierać i że nie ma znaczenia, czy zje się na śniadanie do kanapek pomidora czy ogórka, czy paprykę, tylko ważne, żeby te warzywa BYŁY. Wolę zwrócić uwagę na priorytety, zainspirować do próbowania nowych smaków, podpowiedzieć, co zmienić w aktualnym sposobie odżywiania się, żeby pójść krok do przodu zamiast wywracać go do góry nogami. Wolę ten czas poświęcić na kwestie psychologiczne, wyjaśnienie wątpliwości, obalenie mitów i tak dalej. Moim celem jest nauczenie prawidłowego odżywiania, dzięki czemu moi podopieczni po serii konsultacji ze mną są w stanie dalej działać samodzielnie.

Zdjęcie: Designed by Freepik

zupa-krem-z-marchewki-z-mleczkiem-kokosowym-i-imbirem-1

Zupa-krem z marchewki z mleczkiem kokosowym i imbirem

by with No Comment obiadPrzepisyzupa

Postanowiłam dzisiaj opublikować przepis na zupę-krem z marchewki z mleczkiem kokosowym i imbirem, bo normalnie lato mnie zastanie z przepisem na tę zupę, która bardziej pasuje na chłodniejsze dni. Jak to zupy-krem mają w zwyczaju, jest to niezwykle prosta potrawa. Hmm, no dobra, zupy-krem potrafią być też skomplikowane. Robione na bulionie, który gotuje się parę godzin, zaciągane surowym żółtkiem, tak, żeby się nie zważyło, przecierane przez sito czy inne cuda-bajery. Mnie się zwyczajnie nie chce w takie rzeczy bawić i uważam, że nie jest to żadną ujmą na honorze. Ani zupy, ani moim ?.

W tym przepisie naszej swojskiej marchewce dodałam orientalnego charakteru. Mleczko kokosowe podkreśla naturalną słodycz marchewki, a imbir przełamuje te mdłe połączenie swoją ostrością oraz rześką cytrusową nutą. Dlatego imbir w tej zupie koniecznie świeży!

 

Do tej zupy fajnie by pasowała natka kolendry, ale teraz w dobie epidemii z pewnymi „luksusami” jest trudniej ?.

 

 

Składniki:

  • marchewka (dużo)
  • korzeń pietruszki / kawałek selera
  • mleczko kokosowe
  • świeży imbir
  • sól

 

Wykonanie:

  1. Marchewkę i pietruszkę / selera obrać i pokroić na kawałki (ja zazwyczaj kroję na dosyć cienkie plastry, żeby szybciej się ugotowały.
  2. Wrzucić do garnka i wlać wodę, tak, żeby warzywa częściowo wystawały ponad powierzchnię. Gotować do miękkości.
  3. Imbir obrać. Jeżeli macie słabszy blender, to polecam imbir zetrzeć na tarce, żeby potem nie trafić na większy kawałek imbiru w zupie.
  4. Wszystkie składniki zmiksować. Imbir możecie dodawać stopniowo, żeby nie przesadzić z ilością.