piernik-z-fasoli-1

Piernik z fasoli

by with 20 komentarzy deserPrzepisy

Do zrobienia tego piernika – poza zbliżającymi się świętami naturalnie – zainspirowała mnie książka Dominiki Musiałowskiej o insulinooporności, w której właśnie w rozdziale z poradami na święta Dominika poleca jako świąteczne ciasto piernik z fasoli słodzony ksylitolem. Przepisu w książce nie ma, ale to żaden problem ?. Ciasto z fasoli robiłam nie raz, to co, piernika nie zrobię??? Pomysł na piernik z fasoli bezpieczny dla osób z cukrzycą i insulinoopornością jest genialny, więc musiałam go wypróbować. Zresztą to ciasto jest banalne do zrobienia, a najtrudniejszym etapem jest ugotowanie fasoli ?. Można do niego dodać suszone śliwki, które mają niski indeks glikemiczny albo trochę rodzynek i orzechów. Do piernika zrobiłam najprostszą polewę czekoladową, która ma świetną konsystencję, jest dosyć gęsta, więc nie spływa i można ją ładnie rozsmarować.

Jest to piernik, który nie wymaga zostawiania na parę tygodni, żeby dojrzał (raczej mniemam, że byłoby to niewskazane, ale nie próbowałam ?), więc można go spokojnie zrobić na ostatnią chwilę. Piernik jest lekko wilgotny w środku, dlatego po pokrojeniu na kawałki można go zostawić na chwilę, żeby lekko przysechł – nabiera wtedy bardziej piernikowego charakteru.

 

 

Składniki:

na 12 kawałków / małą keksówkę

  • 150 g suchej fasoli (ja użyłam adzuki)
  • 3 jajka kl. L (180 g)
  • 150 g ksylitolu
  • 3 łyżki przyprawy do piernika (bez dodatku mąki i cukru)
  • 2 łyżki kakao (10 g)
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia (opcjonalnie bezglutenowego)

Polewa:

  • 3 łyżki kakao (15 g)
  • 1,5 łyżki oleju kokosowego (15 g)
  • 1,5 łyżki ksylitolu (15 g)
  • 1,5 łyżki mleka (15 g)

 

Wykonanie:

  1. Fasolę namoczyć przez około 8 godzin, odcedzić  i ugotować do miękkości w świeżej wodzie bez dodatku soli (w przypadku fasoli adzuki około 1 godziny). Wystudzić.
  2. Nastawić piekarnik na 180°C.
  3. Fasolę zmiksować ze wszystkimi składnikami na gładką masę. Przelać do keksówki (u mnie silikonowa o wymiarach 11 x 20 cm), włożyć do nagrzanego piekarnika i piec około 45 minut. Wystudzić.
  4. Zrobić polewę: wszystkie składniki podgrzać, żeby olej się roztopił, a ksylitol rozpuścił, bardzo dokładnie mieszając. Posmarować piernik i zostawić do zastygnięcia.

 

 

1 kawałek dostarcza:

paradoks-slodkich-prezentow

Paradoks słodkich prezentów

by with No Comment Artykuły

Słodycze są bardzo popularnym prezentem. Wydają się być idealnym prezentem, bo któż nie ucieszyłby się z pudełka czekoladek?…

Ale czy naprawdę to dobry pomysł na podarunek? Ja w dawaniu słodyczy na prezent dostrzegam pewien paradoks, pewną sprzeczność.

Zapraszam Was do przeczytania mojego artykułu na stronie Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru, w którym ten słodyczowy paradoks wyjaśniam. Do refleksji dla Mikołajów, Gwiazdek, Dziadków Mrozów i innych „wręczaczy” prezentów ?. Nie tylko w związku ze zbliżającymi się świętami Bożego Narodzenia.

 

[mks_button size=”large” title=”Przejdź do artykułu” style=”rounded” url=”https://szczesliwibezcukru.pl/paradoks-slodkich-prezentow/” target=”_self” bg_color=”#ffa310″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”fa-external-link” icon_type=”fa” nofollow=”0″]
 

Ten wpis to też mój osobisty wkład w akcję „Całkiem nieSŁODKI prezent” autorki bloga Szpinak robi bleee.

Przekonałam Was do dawania niesłodkich prezentów? ?

 

Zdjęcie na licencji CC0, pixabay.com

bez-rybna-pasta-z-wedzonego-tofu-1

Bez-rybna pasta z wędzonego tofu

by with No Comment Przepisyśniadanie / kolacja

Jakoś tak mam, że lubię rzeczy dziwne, zaskakujące, nieszablonowe. Takie właśnie są różne przepisy z kuchni wegańskiej naśladujące smakiem coś nie-wegańskiego. Do tej pory eksperymentowałam z potrawami udającymi jajeczne ze sprawą soli Kala Namak, a tym razem postanowiłam sięgnąć po wegański patent na pastę do kanapek przypominającą pastę z wędzonej makreli. Główną robotę, jeżeli chodzi o nadanie tej paście „makrelowego” smaku robi wędzone tofu. Za morski posmak odpowiedzialne są glony nori, które zapewne świetnie kojarzy każdy fan sushi. Podobno chcąc uzyskać bardziej rybi posmak można użyć oleju lnianego – ja akurat nie miałam, więc dałam rzepakowy i efekt też jest bardzo udany ?. Zatem, kto ma ochotę uciekawić swoje kanapki i spróbować czegoś nowego, zapraszam do wypróbowania przepisu!

 

 

Składniki:

na około 8 porcji (tj. na 8 kanapek)

  • 1 kostka wędzonego tofu (180 g)
  • 4 łyżki oleju rzepakowego nierafinowanego / oleju lnianego (40 g)
  • 1 arkusz nori (3 g)
  • 1 łyżeczka sosu sojowego (5 g) – opcjonalnie
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • ½ pęczka natki pietruszki (15 g)
  • czosnek granulowany
  • pieprz

 

Wykonanie:

  1. Płat nori pokroić na mniejsze kawałki i zmielić w młynku na drobne płatki (uprzedzam, że nie da się zmielić na proszek).
  2. Natkę pietruszki drobno posiekać.
  3. Zmiksować tofu z olejem, płatkami nori, sosem sojowym i sokiem z cytryny dolewając trochę wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Doprawić granulowanym czosnkiem i pieprzem według uznania. Na koniec wymieszać z natką pietruszki.

 

To to ciemne prostokątne to właśnie sprasowane glony nori 😉

 

1 porcja dostarcza:

komosa-ryzowa-z-warzywami-i-nerkowcami-1

Komosa ryżowa z warzywami i nerkowcami

by with No Comment lunchboxobiadPrzepisy

Jedno z moich ulubionych połączeń smakowych: marchewka + papryka + brokuł + nerkowce + przyprawa garam masala.

Do tego idealnie komponuje się kasza jaglana albo – jak w poniższym przepisie – komosa ryżowa. Świetnie smakuje na ciepło, jak i na zimno, dlatego to danie często towarzyszyło mi podczas zajęć na uczelni ?. Jest lekkie ale sycące i bardzo kolorowe, bo oprócz kolorowych warzyw jest jeszcze żółciutka kurkuma jako dodatek do kaszy – według mnie dodatek obowiązkowy. No i nerkowce – bez nich nie wyobrażam sobie tego dania ?. Polecam je namoczyć, bo wtedy nabierają iście maślanej konsystencji. Obłędne! Jeżeli robicie to danie do odgrzania następnego dnia albo do zabrania na wynos, to można pominąć namaczanie orzechów – zmiękną podczas przechowywania gotowego dania w lodówce.

 

 

Składniki:

  • marchewka
  • papryka
  • brokuł
  • komosa ryżowa (quinoa)
  • orzechy nerkowca
  • sól
  • kurkuma
  • garam masala
  • nierafinowany olej rzepakowy

 

Wykonanie:

  1. Nerkowce zalać wodą i namoczyć parę godzin (można to zrobić poprzedniego dnia i moczyć je w lodówce).
  2. Marchewkę obrać i pokroić w cienkie talarki. Paprykę pokroić w krótkie paseczki albo w kostkę. Oddzielić różyczki brokuła, podzielić na mniejsze kawałki, łodygę obrać ze zdrewniałej „skórki” i pokroić na kawałki.
  3. Komosę wypłukać na sitku pod bieżącą wodą, przełożyć do garnka, zalać wodą (około 1 cm ponad powierzchnię quinoa) i wstawić do gotowania. Jak będzie się gotować, zająć się warzywami.
  4. Na dużą patelnię wrzucić marchewkę, wlać trochę wody i dusić pod przykryciem około 5 minut. Dorzucić paprykę i dusić kolejne 5 minut, następnie dorzucić brokuła i dusić jeszcze 5 minut w razie potrzeby dolewając wody. Warzywa powinny być al dente, w razie potrzeby potrzymać je na patelni trochę dłużej.
  5. Komosa po tym czasie powinna być już prawie gotowa – wystarczy ją lekko posolić i dodać kurkumę, dokładnie wymieszać i zostawić na małym ogniu, żeby doszła.
  6. Na patelnię dorzucić odcedzone nerkowce i całość doprawić przyprawą garam masala i ewentualnie odrobiną soli. Bezpośrednio przed podaniem komosę wymieszać z olejem rzepakowym.

 

lekki-torcik-tiramisu-2

Lekki torcik tiramisu

by with 11 komentarzy deserPorównaniaPrzepisy

Uroczyście przysięgam, że wyknułam coś przepysznego ? . Mam dla Was przepis na torcik tiramisu w dużo lżejszej wersji. Zrobiłam do niego biszkopt z „dmuchanego” amarantusa oraz masę imitującą tę z serka mascarpone – z jaglanego budyniu i twarogu. Efekt jest naprawdę świetny! To niesamowite uczucie, gdy z przepisu, który powstaje w mojej głowie, wychodzi coś tak pysznego! To ciasto wcale nie jest specjalnie skomplikowane, może się takie pozornie wydawać, bo mamy tu kilka elementów, ale wykonując je przekonacie się, że jest naprawdę proste. Szczególnie biszkopt – jest tak banalny, że nie może się nie udać ?. Masa też nie jest skomplikowana, a smakowo może spokojnie konkurować z tradycyjną ciężką masą z mascarpone, żółtek i cukru. Do tego cudownie tężeje po schłodzeniu, dlatego ciasto daje się bardzo wygodnie kroić. Serdecznie polecam!

 

 

Składniki:

na 8 kawałków

Biszkopt z amarantusa (średnicy 18-20 cm):

  • 3 szklanki ekspandowanego amarantusa (90 g)
  • 2 jajka (120 g)
  • 3 łyżki ksylitolu (30 g)

Masa à la mascarpone:

  • 75 g kaszy jaglanej
  • 400 ml + około 70 ml mleka
  • 5 łyżek ksylitolu (50 g)
  • 1 kostka twarogu półtłustego (250 g)
  • ekstrakt / aromat waniliowy

Dodatkowo:

  • 3-4 łyżeczki kawy rozpuszczalnej (albo zaparzone espresso)
  • 1 łyżka ksylitolu (10 g)
  • 1 łyżka amaretto
  • 70 ml wody
  • 2 łyżki kakao (10 g)

 

Wykonanie:

Biszkopt z amarantusa:

  1. Nastawić piekarnik na 170°C. Jajka rozbełtać widelcem z ksylitolem, dodać amarantus i bardzo dokładnie wymieszać.
  2. Masę nałożyć do foremki (u mnie silikonowa średnicy 20 cm; metalową wyłożyć papierem do pieczenia) i piec około 15-20 minut do lekkiego zrumienienia. Wystudzić

Masa à la mascarpone:

  1. Kaszę dokładnie wypłukać pod bieżącą wodą i przelać wrzątkiem. Ugotować do miękkości (15-20 minut) w 400 ml mleka i gorącą dokładnie zmiksować do konsystencji budyniu. Zostawić do wystudzenia.
  2. Zmiksować twaróg z wystudzonym budyniem, ksylitolem, paroma kroplami aromatu / ekstraktu waniliowego i stopniowo dolewać mleko (około 70 ml, ale to zależy od twarogu) do uzyskania konsystencji gładkiego kremu.

Złożenie tortu:

  1. Zaparzyć kawę (potrzeba około 70 ml mocnej kawy) z dodatkiem ksylitolu, wystudzić. Dodać amaretto.
  2. Biszkopt przekroić na pół, dolny blat nasączyć ½ kawy, nałożyć na niego ½ masy à la mascarpone. Przykryć drugą połówką biszkoptu, nasączyć resztą kawy i wyłożyć pozostałą masę. Schłodzić przez parę godzin w lodówce. Przed podaniem posypać kakao.

 

 

Porównanie wartości odżywczych dla 1 kawałka tradycyjnego tortu tiramisu (dane ⇒ stąd) i mojej lżejszej wersji (z mlekiem krowim 1,5% tłuszczu):

Produkt Energia [kcal] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Błonnik [g]
Tradycyjny tort tiramisu (kawałek 170 g) 570 10 39,8 40,6 1,4
Lekki torcik tiramisu (kawałek 110 g) 197 12,5 5,1 18,9 1,1
wytrawna-owsianka-pomidorowa-ze-szpinakiem-i-kaparami-1

Wytrawna owsianka pomidorowa ze szpinakiem i kaparami

by with One Comment Przepisyśniadanie / kolacja

Dzisiaj chciałam Wam podrzucić pomysł na owsiankę, ale w wersji wytrawnej. Pewnie 99% przepisów na owsiankę dotyczy owsianki na słodko, ale przecież ten śniadaniowy klasyk można też przyrządzić z dodatkiem warzyw. Wytrawna owsianka może zastąpić „nudne” kanapki, jest też fajna w chłodniejszej porze roku, żeby rozgrzać się z rana. W tym przepisie proponuję owsiankę pomidorową, bo cóż poradzę, ale uwielbiam pomidory, więc goszczą w moich przepisach bardzo często ?. Poza tym dodatek koncentratu pomidorowego nadaje całości smaku, bo owsianka jest gotowana na wodzie. Do wytrawnej owsianki warto dodać „jakieś zielsko” – ja wykorzystałam szpinak. I jeszcze świeżą bazylię i kapary dla dodatkowych walorów smakowych. Skusicie się na wytrawną owsiankę?

 

 

Składniki:

  • płatki owsiane górskie
  • pomidory
  • świeży szpinak
  • koncentrat pomidorowy
  • kapary
  • granulowany czosnek
  • świeża lub suszona bazylia
  • pieprz
  • nierafinowany olej rzepakowy

 

Wykonanie:

  1. Pomidory pokroić na kawałki (można wcześniej dodatkowo sparzyć i obrać ze skórki), wrzucić do garnka, dolać trochę wody i pogotować parę minut, żeby się rozpadły. W międzyczasie pokroić szpinak
  2. Dodać płatki i szpinak, gotować aż płatki wchłoną wodę i będą miękkie, w miarę potrzeb dolewać więcej wody.
  3. Dodać koncentrat i dokładnie wymieszać, doprawić czosnkiem, pieprzem, bazylią. Na koniec wymieszać z kaparami i odrobiną oleju rzepakowego.

 

kasza-gryczana-z-pasta- paprykowo-marchewkowa-1

Kasza gryczana z pastą paprykowo-marchewkową

by with No Comment lunchboxobiadPrzepisy

Dzisiejszy przepis to bardziej pokazanie, jak można wykorzystać pastę z poprzedniego przepisu, poza użyciem jej do smarowania kanapek. Ta pasta genialnie harmonizuje z ciemną kaszą gryczaną, więc mając w lodówce gotową pastę wystarczy parę chwil, żeby zamienić ją w pyszny i szybki obiad. Świetnie nadaje się także do zjedzenia na zimno np. w pracy czy na uczelni. Oczywiście można użyć innej kaszy, dodać np. ugotowane strączki jako dodatkowe źródło białka. Polecam nie poprzestawać na warzywach wchodzących w skład pasty, tylko przygotować jeszcze jakieś jako dodatek albo zrobić ulubioną surówkę.

 

 

Składniki:

 

Wykonanie:

  1. Kaszę ugotować (około 15 minut), na patelni wymieszać z pastą, dolać wody w razie potrzeby i podgrzać.
  2. Podawać z dowolnymi warzywami. Można dodać też np. gotowaną ciecierzycę.

 

pasta-paprykowo-marchewkowa-1

Pasta paprykowo-marchewkowa

by with 4 komentarze Przepisyśniadanie / kolacja

Dzisiaj mam dla Was przepis na kolejną warzywną pastę do chleba – chociaż nie tylko do chleba się nadaje, o czym się przekonacie z następnego posta ?. Tym razem jest to pasta inspirowana pastą, którą od jakiegoś czasu można kupić w popularnej sieci dyskontów. Jej głównymi składnikami są papryka i marchewka, przez co jest lekko słodkawa. Doprawiłam ją ostrą papryką, dzięki czemu przez naturalną słodycz warzyw przebija ostra nuta. Moja wersja jest mniej słona, bo osobiście wolę mniej słone smaki, a to też sprawia, że smak marchewki i papryki jest bardziej wyczuwalny. Polecam zrobić taką pastę, bo jest naprawdę prosta, smaczna i mocno warzywna ?.

 

 

Składniki:

na około 640 g pasty (około 25 porcji – 25 łyżek)

  • 500 g papryki (2 duże albo 3 małe)
  • 400 g  marchewki (około 5-6 małych)
  • 1 duża cebula (150 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
  • 1 łyżka sosu sojowego (10 g)
  • 1 płaska łyżeczka soli (5 g)
  • 1 łyżka słodkiej mielonej papryki
  • około ⅓ łyżeczki ostrej mielonej papryki (albo według gustu)

 

Wykonanie:

  1. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Marchewkę obrać i zetrzeć na dużych oczkach tarki. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę.
  2. Na patelni rozgrzać 1 łyżeczkę oleju i delikatnie zeszklić (około 5 minut). Dodać paprykę i marchewkę, dolać trochę wody i dusić około 15 minut aż warzywa będą miękkie. Wystudzić.
  3. Zmiksować na pastę dodając pozostałe składniki i w razie potrzeby wody do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

 

szarlotkowa-smoothie-bowl-1

Szarlotkowa smoothie bowl

by with No Comment Przepisyśniadanie / kolacja

Pisząc ten przepis miałam dylemat, czy „smoothie bowl” będzie „szarlotkowa” czy „szarlotkowe”. Nie znalazłam jakiegoś dobrego zamiennika dla angielskiego określenia takiej potrawy, „koktajlowa miska” jakoś nie brzmi dobrze. Ale skoro „bowl” to „miska” to uznałam, że przymiotnik zostawię w formie żeńskiej – „szarlotkowa” – a co! Czymże zatem jest owa szarlotkowa smoothie bowl? To gęsty, sycący koktajl, tak gęsty, że da się go jeść łyżką z miseczki zamiast wypijać ze szklanki. Ja robię coś takiego ze sporą ilością siemienia lnianego, które świetnie zagęszcza, ale przede wszystkim jest bardzo zdrowe, a w takiej formie także i bardzo smaczne ?. Proste składniki, które wystarczy namoczyć przez kilka godzin np. przez noc w lodówce, a następnego dnia rano zmiksować na gładki, gęsty mus. Syci na wiele godzin i dostarcza mnóstwa składników odżywczych. Idealne śniadanie zamiast tradycyjnej owsianki ?.

 

 

Składniki:

na 3 porcje

  • 100 g płatków owsianych górskich
  • 6 płaskich łyżek siemienia lnianego (60 g)
  • 3 płaskie łyżki rodzynek (30 g)
  • 2,5 szklanki mleka / napoju roślinnego (625 g)
  • 2 średnie jabłka (300 g)
  • cynamon

 

Wykonanie:

  1. Poprzedniego dnia wymieszać płatki, siemię (w całości) i rodzynki z mlekiem. Zostawić w lodówce do napęcznienia.
  2. Następnego dnia jabłka umyć, przekroić, usunąć gniazda nasienne i dokładnie zmiksować ze wszystkimi pozostałymi składnikami.

 

 

1 porcja (z użyciem mleka krowiego 1,5%) dostarcza:

  • 392 kcal
  • 16,5 g białka
  • 12,1 g tłuszczu (w tym 3,4 g omega-3)
  • 59,5 g węglowodanów
  • 5,7 g błonnika
makaron-ze-szpinakiem-tofu-suszonymi-pomidorami-1

Makaron ze szpinakiem, tofu, suszonymi pomidorami i oliwkami

by with No Comment lunchboxobiadPrzepisy

Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to taki klasyk. Pyszny zresztą. Próbuję od czasu do czasu coś w nim zmodyfikować – np. dając dynię zamiast pomidorów. Tym razem zostawiłam pomidory, ale dodałam do niego tofu oraz czarne oliwki. Efekt baaardzo pozytywnie mnie zaskoczył! Nie spodziewałam się, że tofu tak świetnie się zgra z pozostałymi składnikami, a okazało się cudownie dopełniać resztę produktów. Całe danie ma mocno śródziemnomorski klimat, bo są i pomidory, i oliwki, i czosnek, i jeszcze bazylia do tego. Ja w ogóle bardzo lubię doprawiać szpinak czosnkiem i ziołami – bazylią właśnie albo mieszanką ziół prowansalskich. Ze szpinakiem okazują się być zgraną drużyną ?. I nawet mrożony rozdrobniony szpinak daje się tak przyrządzić, że wygląda całkiem smakowicie, a nie jak zielona papka – koszmar z dzieciństwa ?. Gorąco zachęcam do wypróbowania tego przepisu – pychota, do tego naprawdę prosta! I jeszcze świetnie się nadaje do zabrania na wynos ?.

 

 

Składniki:

  • makaron pełnoziarnisty
  • szpinak (ja dałam mrożony, rozdrobniony)
  • tofu naturalne
  • suszone pomidory (najlepiej nie z oleju)
  • czarne oliwki
  • czosnek
  • suszona bazylia
  • sól
  • pieprz
  • olej rzepakowy

 

Wykonanie:

  1. Czosnek drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę. Tofu rozgnieść widelcem. Suszone pomidory pokroić na kawałki, oliwki pokroić na plasterki.
  2. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie, odcedzić
  3. Szpinak rozmrozić bezpośrednio na patelni / Świeży szpinak umyć, pokroić i poddusić na patelni na niewielkiej ilości wody. Dodać czosnek, tofu oraz suszone pomidory, wymieszać i poddusić parę minut w razie potrzeby odparowując nadmiar wody. Dorzucić na patelnię ugotowany makaron, oliwki, przyprawić ziołami (ja pomijam już dodatek soli, bo suszone pomidory i oliwki nadają wystarczającą słoność), wymieszać.
  4. Wyłożyć na talerze, skropić olejem. Można dodatkowo posypać nasionami słonecznika albo dyni.