Porównania

Siemię lniane vs chia

Zakładając bloga planowałam publikować od czasu do czasu porównania produktów. Nie ma co ukrywać, że idzie mi to kiepsko… Ale mam silne postanowienie to zmienić. Ten post, jak i kilka innych, siedzi w mojej głowie od samego początku blogowania, więc naprawdę czas najwyższy, żeby ujrzały światło dzienne.
O czym więc będzie? Zamierzam Wam przedstawić porównanie dwóch produktów – siemienia lnianego i nasion szałwii hiszpańskiej, czyli chia. Będą konkretne liczby dla poparcia moich słów, ale nie zamierzam Was nimi całkiem zasypać 😉. Będzie też trochę od strony praktycznej, bo oba te produkty wykorzystuję w swojej kuchni. To do dzieła!

 

Wartości odżywcze

W poniższej tabeli przedstawiłam wartości odżywcze w 100 g siemienia lub chia.

 

Składnik Siemię lniane Chia
Energia [kcal]  500  486
Białko [g]  24,5  16,5
Tłuszcze [g]  31,0  30,7
NKT [g]  2,36  3,33
JNKT [g]  4,58  2,31
WNKT [g  21,39  23,67
Omega-3 [g]  16,60  17,83
Omega-6 [g]  4,79  5,84
Węglowodany [g]  35,0  42,1
Błonnik [g]  3,9 / 27,3  34,4
Sód [mg]  79  16
Potas [mg]  762  407
Wapń [mg]  195  631
Fosfor [mg]  722  860
Magnez [mg]  291  335
Żelazo [mg]  17,1  7,7
Cynk [mg]  7,80  4,58
Miedź [mg]  0,40  0,92
Mangan [mg]  1,20  2,72
Selen [µg]  25,4  55,2
Witamina E [mg]  0,17  0,50
Witamina B1 [mg]  0,17  0,62
Witamina B2 [mg]  0,16  0,17
Witamina PP [mg]  1,40  8,83
Foliany [µg]  0,0  49,0
Witamina C [mg]  0,0  1,6

 

Może zacznę od wyjaśnienia, dlaczego podałam 2 różne wartości dla błonnika. Generalnie dane odnośnie siemienia pochodzą z polskich tabel wartości odżywczej, a te dotyczące chia z tabel amerykańskich. Wyjątkiem jest selen, dla którego obie wartości pochodzą z amerykańskiej bazy. Jeżeli chodzi o błonnik, to tą niższą zawartość wzięłam z polskich tabel, ale wydaje mi się ona nieprawidłowa, bo orzechy, nasiona, ziarna itp. zawierają tego błonnika naprawdę sporo. Dlatego dopisałam zawartość z tabel amerykańskich, która wydaje mi się bardziej prawdopodobna. To tyle z wyjaśnień, czas przejść do sedna

Generalnie siemię lniane i chia są dosyć podobne jeżeli chodzi o wartości odżywcze. Najważniejszym powodem, dla którego zaleca się je spożywać i poleca się je jako zdrowe produkty, jest wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jak można zobaczyć w tabeli jest to około 17-18 g w 100 g. Jeżeli chodzi o inne składniki odżywcze, to pogrubiłam te wartości, gdzie różnice są znaczące z mojego, jako dietetyka, punktu widzenia. Według mnie warto zwrócić uwagę na wapń, żelazo, cynk i selen.

Pudding chia na mleku lub jogurcie krowim lub roślinnych odpowiednikach wzbogacanych może być dobrym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia, a jedna porcja takiego puddingu może zaspokoić ponad połowę zapotrzebowania na wapń. Chia zawierają też sporo selenu – 100 g nasion chia pokrywa 100% zapotrzebowania na selen, zatem mogą one stanowić ważne jego źródło obok innych pokarmów.

Z kolei siemię lniane jest bogatsze w żelazo i cynk. Przy takiej zawartości żelaza, siemię lniane może stanowić naprawdę pokaźne źródło tego bardzo ważnego pierwiastka w diecie. Warto tylko pamiętać o tym, żeby do potraw zawierających siemię dodawać składniki bogate w witaminę C. Siemię lniane zawiera także dosyć dużo cynku, podobnie zresztą jak inne nasiona oraz orzechy i produkty z pełnego ziarna zbóż.

 

Praktyczne aspekty

Patrząc pod innym kątem, dostępności, ceny, możliwości wykorzystania, to na pewno chia i siemię różnią się przede wszystkim ceną. Przeważnie w sklepach siemię kosztuje około 10 zł za 1 kilogram, chia przynajmniej 30 zł za 1 kg. Taniej można kupić w sklepach internetowych – siemię za około 6 zł za 1 kg, a chia w cenie regularnej niewiele ponad 20 zł (a w promocji nawet za niecałe 10 zł) za 1 kg. Wydaje mi się, że w tym momencie z dostępnością obu produktów nie ma problemu, chia, podobnie jak siemię, można kupić w każdym większym sklepie.

A jak z wykorzystaniem ich w kuchni? Zarówno z chia jak i siemienia można robić puddingi – chociaż puddingi z siemienia są mniej popularne i mniej znane (na blogu znajdziecie i takie i takie), można je dodawać do owsianek, koktajli i wiele innych. To, na co warto zwrócić uwagę to różnice w smaku – chia są właściwie obojętne w smaku, siemię ma swój własny charakterystyczny smak. Wielu osobom on przeszkadza, ale myślę, że umiejętne połączenie z innymi składnikami daje zaskakująco wręcz smaczny efekt. Siemię „lubi” towarzystwo intensywniejszych smaków, wchodzi w smakowite relacje z suszonymi owocami o ciemnej barwie i charakterystycznym smaku – daktylami, rodzynkami, śliwkami, figami, dobrze kumpluje się też z kakao, karobem czy kawą. Tam, gdzie pasują orzechy, tam siemię też się sprawdza, bo ma orzechowy posmak (co może być atutem). Ja lubię go w połączeniu z jabłkiem. Siemię lniane bezpośrednio po zmieleniu daje całkowicie inne odczucia smakowe niż gdy się je namoczy. Jak dla mnie po namoczeniu, chociażby tylko w wodzie, jest dużo smaczniejsze. Może być to sposób na przekonanie się do siemienia 😊. W przypadku szałwii hiszpańskiej takich problemów nie ma, bo właściwie nie ma swojego smaku. Sama w sobie jest nijaka i koniecznie trzeba dodawać ją do czegoś. Nie zmienia smaku potrawy, dlatego bez obaw można ją dodawać do różnych owoców, przy których siemię by się nie sprawdziło.

Skoro mamy porównanie, to pewnie by wypadało wyłonić jakiegoś zwycięzcę, hę? Bój zacięty, obaj zawodnicy prezentują wysoką formę. Siemię czy chia? Chia czy siemię? Jeżeli chodzi o wartości odżywcze powiedziałabym, że nieznacznie wygrywa chia, chociaż nasze swojskie siemię depcze mu po piętach. W kwestii praktycznego wykorzystania, chia ze swoim obojętnym smakiem jest bardziej uniwersalne. Cenowo oczywiście wygrywa siemię. Gdybym miała typować zwycięzcę boju, postawiłabym na chia, ale naprawdę minimalną różnicą, bo różnice w tych produktach są niewielkie. Pozostawiam każdemu z Was do swojej własnej decyzji, który z tych produktów uważacie za lepszy. Ja wykorzystuję oba w nich, oba lubię i na blogu znajdziecie przepisy z wykorzystaniem zarówno siemienia, jak i chia. Mam nadzieję, że ten wpis zainspiruje Was do częstszego sięgania po te produkty, bo naprawdę są tego warte.

 

Źródła:

  • Kunachowicz H.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2007.
  • ndb.nal.usda.gov
  • red. Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.