lasagne-z-baklazanem-i-tofu-1

Lasagne z bakłażanem i tofu

Pamiętam, jak robiliśmy lasagne z rodzicami i kuchnia wyglądała wtedy jak kulinarne pobojowisko, a w ruch szło trzy czwarte kuchennych utensyliów ?. Dzisiaj pokażę Wam, jak można sobie uprościć robienie tego dania. Przygotowałam dla Was przepis na pomidorową lasagne z bakłażanem i tofu. Tradycjonaliści pewnie mi tego nie wybaczą – ale zrezygnowałam w ogóle z sosu beszamelowego. Tak rozłożyłam sos warzywny, żeby reszta znalazła się na górnej warstwie makaronu, a w takim układzie można się obejść bez beszamelu (= mniej garów do zmywania, jupi! ?).

Ważne jest, żeby przed zapieczeniem zostawić przygotowaną lasagne na parę godzin – makaron wtedy namaka i potem wystarczy kilkanaście minut w piekarniku, żeby wyszedł idealny, nie za twardy i nie za miękki. Jeżeli nie chcecie czekać, to warto makaron podgotować (ale to przyczynia się do powstania pobojowiska, o którym wspomniałam na początku). Szczerze przyznam, że nigdy nie wyszedł mi dobry makaron w opcji „zalać suchy sosem i od razu do pieca” – ten na spodzie pozostaje nadal twardy, środek się rozgotowuje, a wierzchnia warstwa spieka za bardzo. No klęska… ? A ten patent z zostawieniem do namoczenia naprawdę ułatwia życie.

Dobra, koniec z pisaniem epopei o namaczaniu makaronu, przechodzimy do przepisu ?.

 

 

Składniki:

  • makaron pełnoziarnisty do lasagne
  • pomidory (świeże – w sezonie lub z puszki)
  • koncentrat pomidorowy – opcjonalnie
  • bakłażan
  • tofu naturalne
  • czosnek
  • bazylia (u mnie świeża)
  • świeżo mielony pieprz
  • sól
  • olej rzepakowy
  • ser do posypania na wierzchu – u mnie mozzarella light

 

Wykonanie:

  1. Bakłażana umyć, pokroić w niezbyt grube plastry. Posolić i zostawić na około pół godziny aż puści sok. Dokładnie spłukać pod bieżącą wodą lekko odciskając z płynu i pokroić w dość drobną kostkę.
  2. Pomidory sparzyć, obrać i pokroić w kawałki.
  3. Warzywa przełożyć na patelnię i dusić – początkowo pod przykryciem, żeby pomidory się rozprażyły, następnie odkryć i częściowo odparować nadmiar płynu. Pod koniec dodać pokruszone tofu, przeciśnięty przez praskę czosnek, bazylię, pieprz i lekko posolić. Gdyby sos wyszedł za mało pomidorowy, można go „dopomidorować” koncentratem ?.
  4. Naczynie żaroodporne cienko wysmarować olejem. Układać naprzemiennie makaron (suchy) i sos tak, żeby na spodzie był makaron, a na górze sos. Zostawić na przynajmniej 2-3 godziny, żeby makaron namókł.
  5. Posypać tartą mozzarellą, włożyć do piekarnika nagrzanego do 180°C na około 20 minut.

 

tabele-indeksu-glikemicznego-e-book

„Tabele indeksu glikemicznego” – e-book

Pewnie nie raz spotkaliście się z takim pojęciem jak indeks glikemiczny. Gdybyście poszukali definicji, co to jest natknęlibyście się na taki opis: „Indeks glikemiczny to proporcja pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów zawartych w badanym produkcie spożywczym i odpowiedzi glikemicznej na taką samą ilość węglowodanów pochodzącą ze standardowego produktu (glukoza lub białe pieczywo) spożytego przez tę samą osobę.”

No tak, „zajebista” definicja, z której nic kompletnie nie wiadomo, nie? Ja ją rozumiem, bo wiem, skąd się to wzięło, ale dla przeciętnego Kowalskiego jest to kompletnie niezrozumiały bełkot… Wierzcie mi, ten indeks glikemiczny wcale nie jest czymś strasznie skomplikowanym! Da się go wyjaśnić w naprawdę prosty i zrozumiały sposób.

Razem z zespołem Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie przygotowaliśmy obszerne opracowanie na temat indeksu glikemicznego. To nie tylko tabele z wartościami indeksów dla poszczególnych produktów, ale także wyjaśnienie, czym jest IG, jak się go określa, co wpływa na te wartości. Daję własną głowę, że po przeczytaniu tego e-booka pojęcie indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego będzie dla Was całkiem jasne ?.

 

Spis treści:

CZĘŚĆ 1 – Co warto wiedzieć o indeksie glikemicznym?

  • Czym jest indeks glikemiczny?
  • Wyznaczanie indeksu glikemicznego
  • Klasyfikacja indeksu glikemicznego
  • Od czego zależy indeks glikemiczny?
  • Zalety diety o niskim IG
  • Indeks glikemiczny to nie wszystko

CZĘŚĆ 2 – Tabele indeksu glikemicznego

  • Warzywa
  • Owoce
  • Produkty skrobiowe
  • Produkty mleczne i zamienniki
  • Rośliny strączkowe, orzechy
  • Inne

 

Tę pozycję znajdziecie w sklepie Fundacji Insulinooporność – zdrowa dieta i zdrowe życie, a gratis otrzymacie e-book z 37 przepisami na grilla ?

 

[mks_button size=”large” title=”Przejdź do sklepu” style=”rounded” url=”https://insulinoopornosc.com/produkt/tabele-indeksu-glikemicznegogratis/” target=”_self” bg_color=”#ffa310″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”fa-external-link” icon_type=”fa” nofollow=”0″]

Mockup: mockuper.net

krem-czekoladowy-z-grochu-1

Krem czekoladowy z… grochu

Jako że dzisiaj 7. lipca mamy Dzień Czekolady, to mój odwieczny dylemat, który przepis wrzucić na bloga, rozwiązał się sam. Mam dla Was krem czekoladowy z… grochu. Popularność kremu czekoladowego ze śladową ilością orzechów laskowych jest tak duża, że wersji na tego typu smarowidło w zdrowszym wydaniu powstało już sporo. A to z awokado czy z bananów, a to z fasoli czy ciecierzycy i tak dalej. Jako że rośliny strączkowe świetnie się sprawdzają w tym celu, postanowiłam podążyć tym tropem. Wpadł mi wtedy do głowy pomysł, żeby wykorzystać nasz zwyczajny żółty groch w połówkach. Łatwo z niego uzyskać pasty o naprawdę gładkiej, kremowej konsystencji, a dodatkowo sam w sobie jest słodkawy w smaku. Idealny kandydat na bazę do kremu czekoladowego ?.

 

 

Składniki:

na średni słoik / około 10 porcji

  • 100 g żółtego grochu w połówkach
  • 50 g orzechów laskowych – uprażonych i obranych ze skórki; jak to zrobić pisałam w przepisie na deser à la Monte
  • 3 łyżki kakao (15 g)
  • 3 łyżki erytrolu (30 g)

 

Wykonanie:

  1. Groch przepłukać pod bieżącą wodą. Włożyć do garnka, wlać wodę – tyle, żeby przykryła groch (finalnie groch ma wchłonąć całą wodę). Gotować do miękkości (około 40 minut) zbierając powstającą na wierzchu pianę. Gdyby była taka potrzeba, dolać w międzyczasie więcej wody.
  2. Groch wystudzić. Orzechy zmielić na proszek.
  3. Zmiksować wszystkie składniki ewentualnie dolewając trochę wody, dając więcej kakao czy erytrolu zgodnie ze swoimi preferencjami.
  4. Świeżo po zrobieniu w kremie wyczuwa się smaki poszczególnych składników, dlatego warto go na kilka godzin włożyć do lodówki, żeby smaki odpowiednio się ze sobą połączyły.

 

 

1 porcja dostarcza:

spaghetti-napoli-z-makaronem-z-ciecierzycy-1

Spaghetti Napoli z makaronem z ciecierzycy

Łomatkojedyna, czerwiec był tak intensywny, że blogowanie musiało pójść w odstawkę. Zakończenie podyplomówki z psychodietetyki, warsztaty dla prawie 200 dzieci, warsztaty dla osób z insulinoopornością, konsultacje indywidualne i całe mnóstwo innych rzeczy. Z tego też powodu wyznawałam ostatnio lenistwo kulinarne i skupiałam się na robieniu jak najprostszych, szybkich, ale jednocześnie zdrowych i zbilansowanych posiłków. Pomocne w tym były makarony z roślin strączkowych, które są od razu źródłem i białka i węglowodanów. Wystarczy do nich dorzucić zdrowe tłuszcze oraz warzywa i posiłek gotowy. Jedną z takich kompozycji było u mnie ostatnio pesto z bazylii z makaronem z soczewicy, a dodatkowo na talerzu lądowała duża ilość surowych warzyw – ot, co akurat było w lodówce (pychota!). Ale podobnie prostym posiłkiem jest spaghetti Napoli z makaronem z ciecierzycy. Stali czytelnicy bloga na pewno wiedzą, że jest pomidoroholiczką ? A wreszcie mamy dostępne w sklepach coraz smaczniejsze pomidory. Do spaghetti idealne ?

 

 

Składniki:

  • pomidory świeże, poza sezonem z puszki
  • cebula
  • czosnek
  • makaron spaghetti z ciecierzycy
  • olej rzepakowy
  • sól
  • pieprz
  • suszone zioła: bazylia, oregano, tymianek
  • opcjonalnie: parmezan zwykły lub wegański do posypania

 

Wykonanie:

  1. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki, pokroić na kawałki. Cebulę obrać i pokroić w kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę lub drobno posiekać.
  2. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju i delikatnie podsmażyć czosnek – tak, żeby jego zapach smakowicie rozszedł się po kuchni, ale żeby go nie przypalić. Dodać cebulą i lekko zeszklić. Dorzucić pomidory, przykryć pokrywką i dusić aż pomidory zaczną się rozpadać.
  3. W międzyczasie ugotować makaron w lekko osolonej wodzie (radzę gotować na naprawdę niewielkim ogniu, tak, żeby tylko delikatnie pyrkotał, bo ten makaron łatwo się rozgotowuje i rozpada).
  4. Gdy pomidory zmiękną, zdjąć pokrywkę i odparować nadmiar wody uzyskując gęsty sos. Doprawić ziołami, pieprzem, szczyptą soli.
  5. Na talerze wyłożyć makaron, na niego sos i posypać parmezanem – zwykłym albo w wersji 100% roślinnej.

 

wlasciwosci-wody-po-parowkach

Właściwości wody po parówkach…

Woda po parówkach (Hot Dog Water) ma szereg działań prozdrowotnych:

  • zmniejsza masę ciała,
  • poprawia pracę mózgu,
  • odmładza,
  • poprawia witalność,
  • idealnie nawadnia;

W opracowaniu jej receptury brał udział sztab naukowców i została ona poddana licznym badaniom. Mechanizmy prozdrowotnego działania tej wody zostały dokładnie opisane, a do tego potwierdzają je opinie zachwyconych konsumentów.

 

W taki sposób reklamowano butelki wody z parówką w środku podczas jednego z eventów w Vancouver. Każda butelka kosztowała 37,99 dolarów, a podczas całego wydarzenia ta woda rozeszła się w ilości 60 litrów.

 

Autorem pomysłu jest Douglas Bevans, a cała akcja była rodzajem prowokacji. Na etykiecie poniżej informacji o cudownych właściwościach owej wody zamieszczono – małą czcionką oczywiście – informację, że ten absurdalny pomysł z wodą po parówkach ma na celu zachęcić do krytycyzmu wobec chwytów marketingowych. No ale cóż znaczy mała czcionka wobec tak wspaniałych właściwości, potwierdzonych badaniami, opiniami ekspertów, rekomendacjami konsumentów i jeszcze zamknięciem tej niefiltrowanej wody w atrakcyjnych wizualnie opakowaniach…

 

I tak można ludzi nabić w butelkę. Butelkę z parówką w środku…

A morał z tego… sami wiecie jaki 😉

 

Źródła:

https://www.newsweek.com/unfiltered-hot-dog-water-allegedly-helps-weight-loss-sells-38-each-festival-988609 [dostęp: 13.06.2019]

https://www.thesun.co.uk/news/6611930/hot-dog-water-us-festival-marketing/ [dostęp: 13.06.2019]

 

Zdjęcie na licencji CC0, pixabay.com

tagatoza-zamiennik-cukru

Tagatoza – mało znany zamiennik cukru

Od czasu do czasu raczę Was artykułami w tematyce cukru, słodkiego smaku i substancji zastępujących cukier. Niedawno naskrobałam dla Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru kolejny artykuł biorąc pod lupę tym razem mało znany zamiennik cukru, jakim jest tagatoza.

Nigdy wcześniej nie spotkaliście się z tą nazwą? No cóż, to tylko potwierdza, iż jest ona mało popularna ?. Ale w internecie można kupić słodzik w tabletkach albo proszku, który zawiera tagatozę i jest reklamowany jako zdrowa alternatywa wobec cukru dla osób chorujących na cukrzycę. Ja spotkałam się z tą substancją na studiach (w sensie miałam o niej na wykładach), ale moja ciekawość skłoniła mnie, by zagłębić się w ten temat bardziej na własną rękę ?. Oczywiście to zagłębianie oznaczało przekopanie się przez wiele artykułów naukowych, a efekt możecie przeczytać w artykule na stronie Fundacji:

 

[mks_button size=”large” title=”Przejdź do artykułu” style=”rounded” url=”https://szczesliwibezcukru.pl/tagatoza-malo-znany-zamiennik-cukru/” target=”_self” bg_color=”#ffa310″ txt_color=”#FFFFFF” icon=”fa-external-link” icon_type=”fa” nofollow=”0″]
 

Zdjęcie na licencji CC0, pixabay.com

makaron-ze-szparagami-i-pomidorkami-w-sosie-z-tofu-1

Makaron ze szparagami i pomidorkami w sosie z tofu

Wykorzystując sezon mam dla Was przepis na makaron ze szparagami i pomidorkami w sosie z tofu naturalnego.  Niestety ta potrawa – franca jedna! – jakaś taka niefotogeniczna jest… A smakuje naprawdę genialnie.

Miałam ochotę tym razem zrobić szparagi w towarzystwie makaronu. Do tego świetnie pasują pomidorki… ale to straszny banał… Potrzebowałam tego CZEGOŚ, żeby tę potrawę uatrakcyjnić (smakowo przynajmniej, bo wizualnie… eee…). Zrobiłam więc czosnkowo-bazyliowy sos na bazie naturalnego tofu. Nie czuć wcale posmaku tofu, jakby ktoś nie wiedział, z czego jest zrobiony, to by nie zgadł. Przypomina raczej sos śmietanowy, który w takim „oszukanym wydaniu” jest znacznie zdrowszy. Już mi po głowie chodzą pomysły, do jakich innych potraw taki sos można by zastosować ?. Ale póki co jedzmy szparagi, bo sezon na nie jest krótki. Smacznego!

 

 

Składniki:

  • makaron pełnoziarnisty (u mnie żytni)
  • zielone szparagi
  • pomidorki koktajlowe

Sos (2 porcje):

  • 1 kostka naturalnego tofu (180 g)
  • 2 ząbki czosnku (10 g)
  • 1 łyżka suszonej bazylii
  • 1 łyżeczka skrobi z tapioki (5 g)
  • ⅓  łyżeczki soli
  • odrobina świeżo mielonego pieprzu
  • 1 łyżka nierafinowanego oleju rzepakowego (10 g)
  • 100 ml wody

 

Wykonanie:

  1. Nastawić wodę na makaron i ugotować go al dente (może być nawet lekko zbyt al dente).
  2. W czasie, jak gotuje się makaron, przygotować warzywa. Szparagi umyć i odłamać zdrewniałe końcówki, pokroić na kawałki długości 0,5-1 cm, główki zostawić w całości.
    • Są różne teorie na temat obierania zielonych szparagów. Jedni uważają to za profanację tego warzywa, inni obierają całe, a jeszcze inni końcówki. Ja preferuję obranie końcówki (koniecznie obieraczką do warzyw!) i odłamanie tylko najbardziej zdrewniałego końca. Dzięki temu naprawdę niewiele idzie do wyrzucenia. I kolejna uwaga – ja wolę cienkie szparagi, z kolei niektórzy preferują grube. Jak zrobicie to pozostawiam Waszym upodobaniom w tym względzie. Wracajmy do przepisu ?.
  3. Pomidorki umyć i przekroić na pół. Wrzucić warzywa na patelnię, dolać trochę wody i bardzo krótko poddusić (około 1,5 minuty, ale to zależy od grubości szparagów).
  4. Wszystkie składniki na sos dokładnie zmiksować. Na patelnię dorzucić ugotowany makaron, wlać sos, dokładnie wymieszać i dalej mieszając gotować kilka minut aż sos zgęstnieje. Na talerzach można posypać startym parmezanem, wegańskim parmezanem albo dodać łyżkę płatków drożdżowych do sosu.

 

zupa-krem-z-brokula-i-groszku-z-feta-1

Zupa-krem z brokuła i groszku z fetą

Lubię zupy-krem, bo jest przy nich mało roboty i jest to prosty sposób na „upchnięcie” dużej ilości warzyw w jednym daniu. Teoretycznie zupy-krem powinno się robić z wykorzystaniem bulionu, podsmażać warzywa na maśle, zaciągać żółtkiem i inne takie szmery-bajery… Ale po co, skoro można prościej (i zdrowiej)? Dzisiejsza propozycja to cudnie zielona zupa-krem z brokuła i groszku z fetą. Feta ma na tyle intensywny smak, że właściwie robi za wszystkie przyprawy. No, jest jeszcze pieprz. Ano, właśnie, pisząc ten kawałek przepisu popełniłam początkowo literówkę, po której chciało mi się tarzać po podłodze. Napisałam: „Doprawić świeżo mielonym pierzem.” UPS… ?

Po zrobieniu tej zupy przeglądałam w internecie przepisy na zupy-krem z dodatkiem fety i we wszystkich tych przepisach feta stanowiła tylko składnik do posypania zupy po wierzchu. Ja z kolei postanowiłam dodać ją do „środka” zupy i po prostu zmiksować z pozostałymi składnikami. Efekt jest naprawdę fajny. Co powiecie na taką wersję zupy z fetą?

 

 

Składniki:

na około 1,5 litra zupy

  • 1 brokuł (450 g)
  • ½ opakowania mrożonego groszku (225 g)
  • 2 średnie marchewki (200 g)
  • 1 pietruszka / kawałek selera (100 g)
  • ½ kostki fety półtłustej (135 g)
  • świeżo mielony pieprz

 

Wykonanie:

  1. Marchewkę i pietruszkę (albo selera) obrać i pokroić w kostkę. Przełożyć do garnka, zalać wodą tak, żeby przykryła warzywa i gotować aż warzywa będą al dente (około 15 minut).
  2. W międzyczasie brokuła umyć i podzielić na mniejsze kawałki. Łodygę obrać ze zdrewniałej skórki i również pokroić. Brokuła i groszek (zamrożony) dodać do garnka (w razie potrzeby dolać trochę wody, ale tyle, żeby warzywa wystawały ponad jej powierzchnię) i od momentu zagotowania gotować 3-5 minut.
  3. Dodać pokruszoną fetę (można zostawić część do dekoracji) i zmiksować na krem. Doprawić świeżo mielonym pieprzem.

 

czekoladowa-owsianka-z-kumkwatem-1

Czekoladowa owsianka z kumkwatem

Jak zobaczyłam te urocze podłużne mini-pomarańczki w sklepie to od razu zaświtał mi w głowie pomysł, żeby wykorzystać je jako owocowy dodatek do czekoladowej owsianki. Bo czyż połączenie gorzka czekolada + skórka pomarańczowa nie jest genialne? Czekoladowa owsianka z kumkwatem to kolejna propozycja dla zwolenników śniadań na słodko. Tutaj konkretnie lekko-słodko – lekko-kwaśno i z goryczką zarówno z naturalnego kakao, jak i skórki kumkwatów.

No właśnie, bo kumkwaty jada się w całości – no poza pestkami, a tych potrafi być w środku tych małych owocków całkiem dużo. W efekcie mamy przede wszystkim bardzo aromatyczną skórkę. Oczywiście ta owsianka z pomarańczą też wyjdzie pyszna, ale jak traficie na kumkwaty w sklepie, to możecie je wypróbować w takim daniu ?.

 

 

Składniki:

na 1 porcję

  • 50 g płatków owsianych górskich
  • 1 kubeczek jogurtu naturalnego (200 g)
  • 1 łyżeczka naturalnego kakao (5 g)
  • opcjonalnie: 1 łyżeczka erytrolu albo odrobina stewii do przełamania goryczy kakao
  • 4 kumkwaty (40 g)

 

Wykonanie:

  1. Płatki wymieszać z kakao i ewentualnie erytrolem / stewią, zalać wrzątkiem i zostawić do namoczenia.
  2. Wymieszać z jogurtem, a na wierzchu ułożyć pokrojone w plastry kumkwaty.

 

 

1 porcja dostarcza:

bananowo-szpinakowa-smoothie-bowl-1

Bananowo-szpinakowa smoothie bowl

Dzisiaj mam dla Was przepis w bardzo wiosennym kolorze ?. Bananowo-szpinakowa smoothie bowl to propozycja na lekkie ale sycące śniadanie. Zwróćcie uwagę, że trzeba wcześniej namoczyć płatki i siemię, więc robienie tego gęstego koktajlu trzeba sobie wcześniej zaplanować. Szpinak nadaje temu daniu zielonego koloru, ale w smaku wcale go nie czuć! Więc jeżeli obawiacie się szpinakowego posmaku, to śmiało róbcie według proporcji z przepisu, a te zielone liście wcale nie będą wyczuwalne w smaku. A jeżeli szpinak w takiej formie Wam nie straszny, to śmiało możecie dać go więcej ?.

Smoothie bowl to taka wariacja na temat owsianki i fajny sposób na przemycenie do swojej diety siemienia lnianego. A tu jeszcze się warzywo załapało do składników. Ja ubóstwiam owsiankę w każdej formie, a Wy? ?

 

 

Składniki:

na 1 porcję

  • 50 g płatków owsianych górskich
  • 2 łyżki siemienia lnianego (20 g)
  • 1 szklanka mleka / niesłodzonego napoju roślinnego (250 g)
  • 1 banan (120 g)
  • 1 garść świeżego szpinaku (30 g)

 

Wykonanie:

  1. Płatki i siemię zalać mlekiem i zostawić w lodówce na kilka godzin do napęcznienia.
  2. Dokładnie zmiksować z bananem i szpinakiem.

 

 

1 porcja (z użyciem mleka krowiego 1,5%) dostarcza: