weganski-parmezan-z-nerkowcow-1

Wegański parmezan

by with No Comment dodatkiPrzepisy

Jakiś czas temu kupiłam płatki drożdżowe. Spotykałam je w wielu wegańskich przepisach i musiałam je wreszcie wypróbować.

Płatki drożdżowe są to nieaktywne drożdże (w przeciwieństwie do drożdży w kostce i suszonych / granulowanych – a konkretniej liofilizowanych). Na tych drożdżach ciasta się nie upiecze, ale za to można je spożywać bez uprzedniej obróbki termicznej. Stosowane są przez wegan do nadawania potrawom serowego posmaku. Najprościej jest wykorzystać je właśnie do zrobienia wegańskiego parmezanu. Warto pamiętać, że 100% roślinne przepisy są nie tylko dla wegan ?. Może to brzmi mało odkrywczo, ale nie-weganie bardzo rzadko jadają wegańskie potrawy. Jako dietetyk dostrzegam sporo zalet i zastosowań dla takiego wegańskiego parmezanu. Tak więc:

  • zawiera on znacznie mniej tłuszczów nasyconych i nie zawiera soli w przeciwieństwie do tradycyjnego
  • ze względu na użycie płatków drożdżowych jest bogaty w witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B6, kwas foliowy) oraz cynk
  • zawiera także błonnik
  • jest to świetny pomysł dla osób, które nie mogą jadać serów ze względu na alergię na białko mleka krowiego
  • i tradycyjnie polecam jako urozmaicenie swojej diety ☺. Bo czemu by nie?
  • swoją drogą robi się go dużo szybciej niż prawdziwy parmezan…

Z drugiej strony prawdziwy parmezan zawiera dużo wapnia oraz witaminę B12. Chociaż jeżeli chodzi o witaminę B12, to niektóre płatki drożdżowe są w nią wzbogacane, więc wegański parmezan może też jej dostarczać.

Na około 2 łyżki gotowego „parmezanu” potrzeba mniej więcej 1 łyżkę orzechów i ½ łyżeczki płatków drożdżowych. Proporcje składników można dopasowywać według własnego gustu. I radzę nie przesadzać z ilością składników, bo po zmiksowaniu wychodzi całkiem sporo „parmezanu” ?.

No to tyle jeżeli chodzi o teorię, przejdźmy do praktyki.

 

 

Składniki:

  • nerkowce
  • płatki drożdżowe

 

Wykonanie:

  1. Składniki zmiksować. Można do tego celu wykorzystać:
    • mały pojemniczek od blendera z ostrzami w kształcie litery S (rozdrabniacz ⇒ jak na zdjęciach)
    • młynek do kawy
    • blender kielichowy
    • malakser
  2. Opcjonalnie można taki „parmezan” doprawić odrobiną soli.

 

deser-warstwowy-jaglano-chia-jagodowy-2

Deser warstwowy jaglano-chia-jagodowy

by with No Comment II śniadanie / podwieczorekPrzepisy

Desery poukładane warstwami w przeźroczystych naczyniach prezentują się pięknie. Myślę, że w tym przypadku jest podobnie ?. Wystarczą 4 składniki (tak, słownie: cztery ?), żeby zrobić pokazany tutaj 3-warstwowy deser. Proszę się nie bać, jest on banalne prosty do zrobienia, chociaż może wyglądać na skomplikowany. Warstwy to po prostu jagody zmiksowane z ugotowaną kaszą jaglaną, chia namoczone w jogurcie naturalnym i lekko zmiksowane jagody na wierzchu. Tak niewiele trzeba, żeby móc nacieszyć oczy takim deserkiem. I oczywiście nie tylko oczy, ale i podniebienie. Zaręczam, że wywołuje uśmiech. Fioletowy uśmiech ?.

 

 

Składniki:

na 1 porcję

  • 50 g kaszy jaglanej
  • 2 łyżki nasion chia (20 g)
  • ½ szklanki jogurtu naturalnego (125 g)
  • 100 g jagód

 

Wykonanie:

  1. Kaszę jaglaną wypłukać pod bieżącą wodą, przelać wrzątkiem i gotować przez 10 minut. Zostawić pod przykryciem do wystudzenia.
  2. Chia wymieszać z jogurtem i włożyć do lodówki na kilka godzin, najlepiej na noc.
  3. ⅓ jagód lekko zmiksować (będzie to górna warstwa), a pozostałe ⅔ dokładnie zmiksować z kaszą.
  4. Układać warstwami kolejno:
    • jagody z kaszą jaglaną
    • jogurt z chia
    • jagody

Punkty 1 i 2 proponuję zrobić poprzedniego dnia wieczorem, jeżeli chcemy zjeść takie śniadanko.

 

 

1 porcja dostarcza:

Placki z cukinii 1

Pełnoziarniste placki z cukinii

by with No Comment obiadPrzepisy

Zgodnie z zapowiedzią przedstawiam dodatek do tzatzików, a właściwie coś, do czego tzatziki są świetnym dodatkiem – lekkie pełnoziarniste placuszki z cukinii. Polecam jako obiad na upalne dni. Co prawda stanie nad patelnią nie jest wymarzonym zajęciem, gdy żar leje się z nieba, ale zawsze można zrobić duże placki na całą patelnię. A takie placuszki z dodatkiem dużej ilości schłodzonych tzatzików smakują naprawdę orzeźwiająco.

Oczywiście można je zjeść z innymi dodatkami. To tylko moja propozycja. Ale gorąco polecam spróbować!

 

 

Składniki:

na około 16 małych placków albo 2 duże

  • 400 g cukinii
  • 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 2 łyżki otrębów pszennych (8 g)
  • ⅓ łyżeczki soli (2 g)
  • pieprz
  • odrobina oleju rzepakowego do posmarowania patelni

 

Wykonanie:

  1. Cukinię umyć, odciąć końce i zetrzeć na grubych oczkach tarki. Wymieszać z solą i zostawić na około 30 minut.
  2. Odlać sok, który wypłynął z cukinii. Dodać mąkę, otręby, trochę pieprzu do smaku i dokładnie wymieszać. Masa powinna być bardzo gęsta. Może być potrzebne użycie mniejszej bądź większej ilości mąki niż podałam.
  3. Masę odstawić na około 15 minut.
  4. Patelnię z nieprzywierającą powłoką posmarować odrobiną oleju przed rozpoczęciem smażenia. Nakładać masę na rozgrzaną patelnię, smażyć pod przykryciem aż placki się zetną i dopiero odwracać na drugą stronę.
  5. Podawać na przykład z tzatzikami (do takiej ilości placków potrzeba około 1,5 porcji tzatzików z podanego przeze mnie przepisu). Pycha!
Tzatziki 1

Tzatziki

by with No Comment dodatkiPrzepisy

Lato w pełni, sezon grillowy w pełni, a do grilla dobrze pasują tzatziki. Ja mam jednak swoje ulubione zastosowanie dla tego słynnego greckiego sosu – jako dodatek do placków z cukinii. W tzatzikach lubię ich orzeźwiający smak – połączenie lekko kwaskowatego, gęstego jogurtu ze świeżością ogórka i ostrością czosnku. Ja jeszcze obowiązkowo dodaję sporo świeżego kopru. Pycha, a na upały jak znalazł! Nie dziwota, że Grecy wymyślili ten sos, bo w końcu mają u siebie wysokie temperatury ?.

Podstawą tradycyjnych tzatzików powinien być co prawda jogurt grecki, ale osobiście używam po prostu gęstego jogurtu.

 

 

Składniki:

na około 1 szklankę gotowego sosu

  • 1 małe opakowanie gęstego jogurtu naturalnego (150 g)
  • 1 duży ogórek wężowy (200 g)
  • 1-2 ząbki czosnku (5-10 g)
  • ½ pęczka koperku (10 g)

 

Wykonanie:

  1. Ogórka umyć, obrać i zetrzeć na drobnej tarce. Bardzo dokładnie odsączyć (na przykład odcisnąć na sicie).
  2. Czosnek obrać, bardzo drobno posiekać i rozetrzeć. Ilość czosnku dobrać do swoich preferencji ostrości ?.
  3. Koperek umyć i pokroić.
  4. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i schłodzić przez przynajmniej godzinę w lodówce.
Pasta z bobu z lubczykiem 2

Pasta z bobu z lubczykiem

by with No Comment II śniadanie / podwieczorekPrzepisyśniadanie / kolacja

Dawno nie było przepisu na pastę do kanapek. Jako że bób zaczyna znikać ze straganów, postanowiłam jeszcze go wykorzystać do zrobienia prostej, pysznej pasty. Bób jest bogaty w białko, żelazo, cynk, kwas foliowy, zawiera dużo błonnika pokarmowego, dzięki czemu syci na długo. Wykorzystanie bobu do zrobienia pasty jest naprawdę fajnym rozwiązaniem, ponieważ nie jada się wtedy dużych ilości na raz i można dzięki temu uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. Proponuję dodatkowo gotować bób bez przykrycia, co pozwala pozbyć się wzdymających substancji. W tej paście połączyłam bób z lubczykiem, co muszę przyznać, dało ciekawy efekt. Ważne, żeby nie przesadzić z ilością lubczyku, ma on być tylko przyprawą.

 

 

Składniki:

  • 500 g bobu (ok. 320 g po obraniu)
  • 4 łyżki oleju rzepakowego (40 g)
  • lubczyk (suszony lub świeży) – do smaku
  • ⅓ łyżeczki soli (2 g)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny

 

Wykonanie:

  1. Bób wypłukać, wrzucić na wrzątek i gotować około 5 minut od ponownego zawrzenia wody. Po ugotowaniu odcedzić i dokładnie przelać zimną wodą. Zostawić do całkowitego ostudzenia.
  2. Zimny bób obrać z łupinek i zmiksować z pozostałymi składnikami. Pastę przechowywać w lodówce.
pudding-chia-z-platkami-owsianymi-i-brzoskwiniami-1

Pudding chia z płatkami owsianymi i brzoskwiniami

by with No Comment Przepisyśniadanie / kolacja

Omnomnom, taki pudding to meega pyszne śniadanko, zaręczam! Robi się bardzo prosto i szybko, właściwie wystarczy składniki dzień wcześniej zalać mlekiem, a rano tylko przygotować owoce. Sam pudding z chia jest za mało treściwy na początek dnia, dlatego polecam wersję z dodatkiem płatków. Spokojnie można użyć innych płatków, na przykład jaglanych, jak ktoś jest na diecie bezglutenowej. Jednak warto pamiętać, że owsiane mają najwięcej wartości odżywczych. No, ale już koniec o kwestiach żywieniowych, zapraszam po przepis. Mam nadzieję, że znajdą się chętni na takie cudo ?.

 

 

Składniki:

na 1 sporą porcję lub 2 mniejsze np. na podwieczorek

  • 2 łyżki nasion chia (20 g)
  • 5 łyżek płatków owsianych górskich (50 g)
  • 1 szklanka mleka (250 g)
  • 2 brzoskwinie (170 g)

 

Wykonanie:

  1. Poprzedniego dnia wieczorem wymieszać chia i płatki z mlekiem, zastawić do lekkiego napęcznienia na około 15 minut i jeszcze raz wymieszać. Wstawić na noc do lodówki.
  2. Następnego dnia rano brzoskwinie umyć, usunąć pestkę i zmiksować na mus. Część musu wymieszać z puddingiem, a resztę wyłożyć na wierzch.

 

Makaron ze szpinakiem i dynią 2

Makaron ze szpinakiem i dynią

by with 2 komentarze lunchboxobiadPrzepisy

Postanowiłam iść za ciosem i skoro wczoraj był zaległy przepis na makaron ze szpinakiem, to będę kontynuować ten temat. O ile dodatek do tego suszonych pomidorów jest banalny, to teraz chciałabym zaproponować coś mniej banalnego. Mianowicie dynię. I pestki… nie, nie dyni, tylko słonecznika. Nie bądźmy monotematyczni ?. Polecam wypróbować makaron ze szpinakiem i dynią!

To połączenie jest naprawdę genialne. Polecam i „szpinakomaniakom” i „szpinakosceptykom”, i w ogóle wszystkim. Sezon na dynię powinien się wkrótce zacząć, więc będzie okazja do wypróbowania przepisu. Osobiście zakochałam się w dyni Hokkaido i tą właśnie odmianę użyłam do tego dania – co można poznać po jej ślicznym, intensywnie pomarańczowym kolorze.

 

 

Składniki:

  • makaron pełnoziarnisty
  • szpinak
  • dynia
  • czosnek
  • jogurt naturalny
  • jajko (opcjonalnie)
  • zioła prowansalskie
  • sól
  • pieprz
  • pestki słonecznika
  • olej rzepakowy

 

Wykonanie:

  1. Dynię umyć, obrać (w przypadku Hokkaido nie jest to konieczne), pokroić w kostkę. Czosnek (jak zwykle dużo, dużo ?) obrać i bardzo drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę.
  2. Świeży szpinak dokładnie opłukać, pokroić i wrzucić na patelnię z niewielką ilością wody, a szpinak mrożony wrzucić na patelnię bez wcześniejszego rozmrażania. Dusić pod przykryciem aż świeży zmniejszy swoją objętość, a mrożony odmarznie.
  3. Wymieszać jajko z jogurtem, wlać na patelnię i dokładnie wymieszać, dodać czosnek i dynię i jeszcze raz wymieszać. Dusić około 10 minut początkowo pod przykryciem, a następnie bez, żeby odparować nadmiar wody. Doprawić ziołami, pieprzem i solą.
  4. W międzyczasie ugotować makaron al dente w lekko osolonej wodzie (około 8 minut). Odcedzić, można przepłukać zimną wodą.
  5. Na patelnię dorzucić makaron, wymieszać, wyłożyć na talerze, polać olejem rzepakowym i posypać pestkami słonecznika.

 

To danie świetnie nadaje się do zabrania na wynos 😉
makaron-ze-szpinakiem-i-suszonymi-pomidorami-3

Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

by with No Comment lunchboxobiadPrzepisy

Makaron ze szpinakiem i suszonymi pomidorami to wręcz obiadowa klasyka, a dodatkowo idealnie nadaje się jako lunchbox i często gości w pojemnikach wyciąganych przez studentów w czasie przerw. Dzięki mrożonkom można go przygotowywać przez cały rok (i co by nie powiedzieć jest szybciej; ale w sezonie warto sięgać po świeży szpinak).

Przypuszczam, że nadal jest wiele osób, którym po usłyszeniu słowa „szpinak” przed oczami staje zielony brejowaty koszmar z dzieciństwa… Czas w takim razie zdjąć tą klątwę ciążącą na szpinaku. Jak? Wystarczy go odpowiednio doprawić, żeby był naprawdę pyszny. Ja mam swój wypraktykowany sposób – musi być dużo czosnku, trochę jogurtu (między innymi ze względów żywieniowych – żeby zneutralizować szczawiany zawarte w szpinaku), ewentualnie jajko, sól, pieprz i sporo suszonych ziół. Najczęściej używam mieszanki ziół prowansalskich, ale można użyć po prostu suszonego oregano, bazylii czy co kto lubi.

Jako dodatek do makaronu ze szpinakiem ciekawie komponuje się też dynia – zobaczcie przepis na makaron ze szpinakiem i dynią ?.

 

 

Składniki:

  • makaron pełnoziarnisty
  • szpinak
  • czosnek
  • jogurt naturalny
  • jajko (opcjonalnie)
  • suszone pomidory
  • zioła prowansalskie
  • sól
  • pieprz
  • olej rzepakowy / pestki słonecznika


Wykonanie:

  1. Czosnek (sporą ilość) obrać i bardzo drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę. Pomidory pokroić w dużą kostkę.
  2. Świeży szpinak dokładnie opłukać, pokroić i wrzucić na patelnię z niewielką ilością wody, a szpinak mrożony wrzucić na patelnię bez wcześniejszego rozmrażania. Dusić początkowo pod przykryciem, a następnie bez, żeby odparować nadmiar wody.
  3. Makaron ugotować al dente w lekko osolonej wodzie (około 8 minut). Odcedzić, można przepłukać zimną wodą.
  4. W międzyczasie wymieszać jajko z jogurtem. Jak woda odparuje wlać na patelnię i dokładnie wymieszać, dodać czosnek i pomidory, jeszcze raz wymieszać. Ponownie odparować nadmiar wody. Doprawić ziołami, pieprzem i ewentualnie solą (suszone pomidory bez oleju zawierają duży dodatek soli, dlatego spokojnie można sobie darować dosalanie).
  5. Dorzucić makaron, wymieszać, wyłożyć na talerze i polać olejem rzepakowym albo posypać pestkami słonecznika.

 

Idealne danie do lunchbox’a 😀
Risotto z groszkiem i szałwią 1

Risotto z groszkiem, szałwią i orzechami laskowymi

by with No Comment lunchboxobiadPrzepisy

Danie ekspresowe, pyszne i zdrowe ?. Na połączenie zielonego groszku z szałwią i orzechami laskowymi wpadłam całkowicie spontanicznie, ale te smaki świetnie ze sobą współgrają, dlatego nie radzę rezygnować z któregoś ze składników. Naturalna słodycz groszku przełamana lekką goryczką szałwii i uzupełniona charakterystycznym smakiem orzechów laskowych zapewniają genialne wrażenia smakowe. Do tego samą potrawę przygotowuje się banalnie prosto i szybko. Jest idealna na każdą porę roku, a dodatkowo nadaje się też do zabrania na zimno. Polecam!

 

 

Składniki:

  • cebula
  • czosnek
  • ryż pełnoziarnisty
  • zielony groszek (świeży albo mrożony)
  • orzechy laskowe
  • listki szałwii (świeże albo suszone)
  • sól
  • olej rzepakowy

 

Wykonanie:

  1. Cebulę obrać i drobno posiekać. Czosnek obrać i bardzo drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę. Wrzucić na patelnię, wlać trochę wody i dusić pod przykryciem przez 5 minut.
  2. Orzechy grubo pokroić. Na patelnię dorzucić ryż i orzechy, dokładnie wymieszać, dolać wody i dusić pod przykryciem przez około 7-10 minut mieszając od czasu do czasu i dolewając wody w miarę jak ryż będzie ją wchłaniał.
  3. Dodać groszek i dusić jeszcze około 3-5 minut aż lekko się pomarszczy. Doprawić do smaku szałwią (ja użyłam suszonej, ale świeża będzie jeszcze lepsza – trzeba ją dodatkowo umyć i posiekać) i odrobiną soli.
  4. Gotowe risotto polać na talerzu olejem rzepakowym.

 

muffinki-z-karobem-i-goji-1

Muffinki z karobem i goji

by with 3 komentarze deserPrzepisy

W tym przepisie postanowiłam połączyć dwa raczej nietypowe składniki: karob i jagody goji. Tworzą one zgraną parę zarówno smakowo, jak i wizualnie. Zapraszam po przepis na muffinki z karobem i goji! 😉

Karob jest proszkiem podobnym do kakao, z tym, że trochę jaśniejszym, a w smaku jest słodkawy, karmelowy i w przeciwieństwie do kakao nie zawiera kofeiny. Muszę przyznać, że szybko podbił moje kubki smakowe i lubię go wykorzystywać w kuchni.

Jagody goji są bogate w potas, żelazo, witaminę B2, błonnik pokarmowy i antyoksydanty, przede wszystkim w duże ilości β-karotenu. Wielokrotnie trafiałam na informacje, że zawierają dużo witaminy C, ale wszystkie znalezione przeze mnie dane liczbowe temu przeczą. Jednakże wystarczy spożywać zalecane 500 g owoców i warzyw dziennie, żeby pokryć zapotrzebowanie na witaminę C i to z nawiązką, więc nie stanowi to żadnego problemu.

 

 

Składniki:

na 12 muffinek

Suche składniki:

  • 1,5 szklanki mąki owsianej (180 g)
  • ½ szklanki otrębów pszennych (20 g)
  • 60 g ksylitolu
  • ½ szklanki karobu (60 g)
  • 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Mokre składniki:

  • 1 szklanka mleka / napoju roślinnego (250 g)
  • 1 duże jabłko (250 g)
  • 1 jajko (60 g)

Dodatkowo: ¾ szklanki goji (80 g)

 

Wykonanie:

  1. Nastawić piekarnik na 180°C.
  2. Jabłko umyć i zetrzeć na grubych oczkach tarki. Goji wypłukać na sitku pod bieżącą wodą i zostawić do odcieknięcia.
  3. W jednej (większej) misce dokładnie wymieszać suche składniki.
  4. W drugiej (mniejszej) misce dokładnie wymieszać mokre składniki.
  5. Przelać mokre składniki do suchych, wymieszać z grubsza łyżką, dodać goji, ponownie zamieszać tylko do połączenia składników.
  6. Przełożyć do foremek. Polecam silikonowe, ponieważ do papierowych papilotek muffinki będą przywierać. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec około 30-35 minut.

 


1 muffinka (z użyciem mleka krowiego 1,5% tłuszczu) dostarcza:

 

Źródła:

  • http://convert-to.com/634/dry-goji-berry-conversion-and-goji-nutritional-facts.html
  • http://nutritiondata.self.com/facts/custom/280160/1