Przedstawiłam wcześniej Piramidę Zdrowego Żywienia rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Teraz chciałabym przedstawić trochę inne podejście wykreowane przez ekspertów z Harvardu.
Piramida
1. piętro, czyli podstawa zdrowego stylu życia, to codzienna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała w celu uzyskania lub utrzymania jej na prawidłowym poziomie.
2. piętro to:
- warzywa i owoce
- zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, arachidowy i inne oleje roślinne oraz margaryny niezawierające tłuszczów trans
- pełnoziarniste produkty zbożowe: brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane itp.
Największą zmianą w stosunku do (powiedzmy) „polskiej piramidy” jest przerzucenie tłuszczów z samej góry na prawie sam dół. Podkreśla się, że mają to być tłuszcze odpowiedniej jakości (podobnie jak to komentowałam).
3. piętro zajmują produkty będące źródłem białka:
- orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tofu (które poza białkiem dostarczają też węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów)
- ryby, drób, jaja (ryby i jaja również dostarczają zdrowych tłuszczów; jaja są nadal „kontrowersyjne”, należy poczekać na oficjalne ustalenia)
4. piętro to produkty mleczne (1-2 porcje dziennie) albo suplementy witaminy D/wapnia
Bardzo ciekawa kwestia, bo tu zaleca się wręcz ograniczenie produktów mlecznych! Autorzy tłumaczą to tym, że zawierają one tłuszcze nasycone oraz witaminę A, która w nadmiarze powoduje osłabienie kości. Żółte sery ponadto są bogate w sód. Zbyt duże spożycie tych produktów zwiększa ryzyko raka prostaty i, prawdopodobnie, jajników (myślę, że chodzi tu o nadmiar białka zwierzęcego, który ma takie działanie, ale nie zostało to wyjaśnione). Zwracają też uwagę na spożycie wapnia ze źródeł roślinnych (m. in. warzywa kapustne, wzbogacane mleko roślinne, fasola), ewentualnie suplementów wapnia i witaminy D lub samej witaminy D. Jeżeli chodzi o witaminę D to dla ogółu populacji zaleca się jej suplementację od października do marca. Takie podejście kłóci się z dotychczasowymi rekomendacjami, oficjalnym stanowiskiem IŻŻ i tym, czego się naucza w Polsce. Dlatego chcę wyraźnie podkreślić, że piszę to tylko w celach informacyjnych, żeby pokazać różne stanowiska. Nauka o żywieniu jest dynamicznie rozwijającą się dziedziną, ciągle przeprowadzane są badania i być może za jakiś czas oficjalne polskie zalecenia się zmienią, ale na razie należy się ich trzymać.
Ostatnie piętro, czyli „używaj oszczędnie” albo „ogranicz”:
- czerwone mięso
- masło
- oczyszczone produkty zbożowe: biały ryż, chleb, makaron
- ziemniaki (osobiście się nie zgadzam)
- słodycze
- słodzone napoje
- sól
Szczególnie podoba mi się rozgraniczenie produktów zbożowych (w poprzednim poście pisałam dlaczego) oraz zwrócenie uwagi na konieczność ograniczania spożycia soli.
Ta piramida uwzględnia także umiarkowane (!) spożycie alkoholu i nie dla wszystkich. Owszem, czerwone wino zawiera dużo antyoksydantów chroniących chociażby przed nowotworami, chorobami układu krążenia, chorobami neurodegeneracyjnymi (Alzheimera, Parkinsona). Pamiętajmy jednak, że potencjalne szkodliwe skutki przewyższają pozytywne, dlatego generalnie nie zaleca się spożywania alkoholu.
Elementem piramidy są także suplementy. Jednak powinno się je stosować w uzasadnionych przypadkach. Żywność powinna być pierwszym i najważniejszym źródłem składników odżywczych, a suplementy należy traktować raczej jako „ostatnią deskę ratunku”. Wyjątkiem są wspomniane suplementy witaminy D.
Talerz
Talerz zdrowego odżywiania opracowany przez tych samych naukowców jest bardzo podobny do piramidy. Zaprezentowałam tutaj grafikę pochodzącą z profilu fundacji „Wiemy Co Jemy” na Facebook’u (polecam ⇒ link), ponieważ została przez nią przetłumaczona na polski. Grafika obrazuje, ile miejsca na talerzu powinny zajmować produkty z poszczególnych grup. Myślę, że dodatkowy komentarz jest zbędny.
Dla zainteresowanych (i znających angielski) polecam zapoznanie się z komentarzem autorów:
Jeszcze na koniec chciałam pokazać pomysł Departamentu Rolnictwa USA (USDA):
Ciekawie przedstawiono aktywność fizyczną, ale uważam, że piramida mało czytelna. I nie wyjaśniono, co symbolizuje kolor żółty, podejrzewam, że tłuszcze i oleje.
Tylko nie rozumiem, dlaczego żadne rekomendacje nie uwzględniają ograniczenia produktów przetworzonych. Częściowo zawiera się to w tych zaleceniach, ale nie jest powiedziane wprost. A szkoda, bo tak de facto, jest to kluczem do zdrowego odżywiania.
Źródła:
- The Healthy Eating Piramid: Photo credit: stevegarfield / Foter / Creative Commons Attribution-NonCommercial-ShareAlike 2.0 Generic (CC BY-NC-SA 2.0)
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk
- https://www.facebook.com/WiemyCoJemy/app_183630771680299
- MyPyramid: United States Department of Agriculture, licencja CC0
Skomentuj