Chciałabym pokazać, dlaczego poleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, z nieoczyszczonej mąki albo zbóż. Myślę, że ten post powinien szczególnie przypaść do gustu umysłom ścisłym (będzie dużo liczb), ale postaram się też o opis trafiający bardziej do humanistów. Mam nadzieję, że takie wyłożenie faktów kawa na ławę zachęci do ograniczenia białej mąki, chleba, bułek, makaronów, ryżu na rzecz ich pełnoziarnistych wersji.
Tabele pokazują wybrane wartości odżywcze (bez składników, których generalnie produkty zbożowe nie zawierają) w 100g produktu.
Wytłuściłam te wartości, przy których są znaczne różnice i są one istotne ze zdrowotnego punktu widzenia, a dodatkowo na czerwono zaznaczyłam wartości, przy których w istotnym stopniu pokryte jest zapotrzebowanie.
Mąka pszenna tortowa vs mąka pszenna pełnoziarnista
Chleb zwykły vs chleb żytni razowy
Bułki kajzerki vs bułki grahamki
Makaron z pszenicy durum: zwykły vs razowy
Ryż biały vs ryż brązowy
Jak widać produkty pełnoziarniste zawierają:
- 3 razy więcej błonnika
- 2 do nawet 12 razy więcej magnezu
- 2-3 razy więcej żelaza
- 2 do 6 razy więcej cynku
- 2 do ponad 4 razy więcej miedzi
- 2 do nawet 10 razy więcej manganu
- do 9 razy więcej tiaminy (witaminy B1)
W praktyce oznacza to, że spożycie 3 kromek chleba żytniego razowego (105 g), 1 woreczka brązowego ryżu (100 g) i dużej grahamki (70 g) pokrywa zapotrzebowanie na:
- błonnik w 89%
- magnez w 70% dla kobiet i 53% dla mężczyzn
- cynk w ok. 60%
- miedź w ok. 66%
- mangan w ponad 100%*
- tiaminę w ok. 67%
* w obowiązujących normach (2012 r.) nie podano zapotrzebowania na mangan, ale w literaturze można znaleźć, że wynosi ono 2-5 mg dziennie
Natomiast spożycie takich samych ilości produktów oczyszczonych pokrywa zapotrzebowanie na:
- błonnik w 32%
- magnez w 18% dla kobiet i 14% dla mężczyzn
- cynk w ok. 35%
- miedź w ok. 42%
- mangan w 43-100%
- tiaminę w ok. 24%
Podsumowując, produkty pełnoziarniste dostarczają przynajmniej 2 razy więcej błonnika i składników takich jak magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, witamina B1 i fosfor. Także potasu, wapnia i innych witamin wymienionych w tabelach, co ma również przyczynia się do pokrycia zapotrzebowania na nie, jednak produkty zbożowe nie są ich znaczącym źródłem.
Przy okazji chciałabym wyjaśnić pojęcie typu mąki. Otóż jest to liczba określająca ile mg popiołu (czyli składników mineralnych) znajduje się w 1 kg mąki. To dobitnie pokazuje, że w mące razowej jest ich w sumie ponad 4 razy więcej niż w mące tortowej.
Na koniec jeszcze mała podpowiedź. Jeżeli komuś bardzo nie odpowiada ryż brązowy albo nie ma czasu na jego gotowanie (gotuje się 30 minut), może spróbować ryżu pełnoziarnistego. Co prawda zawiera mniej błonnika (3,2 g), ale prawie tyle samo magnezu (102 mg). I gotuje się 10 minut.
Może na koniec należałoby zakrzyknąć „Przejdź na ciemną stronę zbóż!”? W tym przypadku tą lepszą. Z pożytkiem dla siebie. A jak ktoś bierze suplementy magnezu, to już nie będzie ich potrzebował.
Źródła:
- Kunachowicz H., „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”
- http://www.niam.pl/
- red. Gawęcki J., „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, wyd. PWN, Warszawa 2000
- red. Jarosz M., „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, IŻŻ 2012
- i jak zwykle wiedza własna 🙂
Zdjęcia na początku: Lebensmittelfotos, na licencji CC0
Skomentuj