jogurtowy-pudding-chia-z-kaki-2

Jogurtowy pudding chia z kaki

by with 2 komentarze II śniadanie / podwieczorekPrzepisy

Dzisiaj mam banalny przepis na pyszny i bardzo zdrowy deser z nasionek szałwii hiszpańskiej. Są one bardzo uniwersalne i pasują do wszystkiego. Lubię je łączyć z jogurtem naturalnym, ponieważ wtedy pudding ma fajną, gęstą i kremową konsystencję. Jako dodatek wykorzystałam coraz łatwiej dostępne w naszych sklepach kaki. Dojrzały owoc jest pysznie słodki, więc otrzymujemy rozkoszny dla podniebienia deser bez dodatkowego cukru. Kaki jest bogate w β-karoten i kryptoksantynę o właściwościach przeciwutleniających oraz luteinę i zeaksantynę, które korzystnie wpływają na oczy. Zatem smacznego i na zdrowie!

 

 

 

Składniki:
na 2 porcje

  • 1 średnie opakowanie jogurtu naturalnego (250 g)
  • 5 łyżek mleka 1,5% (50 g)
  • 4 łyżki nasion chia (40 g)
  • 1 dojrzałe kaki (250 g)

 

Wykonanie:

  1. Jogurt wymieszać z mlekiem i chia, odstawić na 10-15 minut i ponownie dokładnie wymieszać. Wstawić do lodówki na minimum 3 godziny.
  2. Kaki umyć, można obrać ze skórki ale niekoniecznie i zmiksować. Wyłożyć na pudding z chia.

 

paprykowe-kotlety-gryczane-1

Paprykowe kotlety gryczane z mąką z ciecierzycy

by with 2 komentarze lunchboxobiadPrzepisy

Jutro zaczynam nowy semestr. Ostatni semestr studiów. W związku z tym chciałabym zaprezentować pomysł na obiad, który może się przydać osobom spędzającym dużo czasu poza domem i chcącym się zdrowo odżywiać. Czyli powiększam kolekcję przepisów na lunchbox’y. Oczywiście równie dobrze można zjeść w domu na ciepło. Tym razem wymyśliłam wegańskie, bezglutenowe kotleciki typu wszystko-w-jednym, poczwórnie paprykowe. Z bardzo wartościową kaszą gryczaną i mąką z ciecierzycy, która jest świetnym źródłem białka i wspaniale wszystko skleja. Można je usmażyć na patelni z nieprzywierającą powłoką na sucho lub posmarowaną odrobiną oleju albo upiec w piekarniku. Proponuję do tego dodatkowo sałatkę: u mnie bardzo prosta – soczyście zielona roszponka z pomidorami, polana olejem rzepakowym. Smakowicie, czerwono-zielono, prosto i zdrowo!

 

 

Składniki:

na 9 kotlecików

  • 150 g kaszy gryczanej niepalonej
  • 2 małe albo 1 duża czerwona papryka (300 g)
  • 100 g mąki z ciecierzycy
  • ½ łyżeczki soli (3 g)
  • słodka, ostra i wędzona mielona papryka
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)

 

Wykonanie:

  1. Paprykę umyć, wyciąć gniazda nasienne i pokroić w kostkę. Do garnka wsypać kaszę, dodać paprykę i nalać około 1⅔ szklanki wody i gotować 15-20 minut aż kasz będzie miękka. W razie potrzeby dolać więcej wody.
  2. Kaszę z papryką lekko zmiksować, doprawić solą i różnymi rodzajami mielonej papryki. Dodać mąkę z ciecierzycy i dokładnie wymieszać. Masę zostawić na 10 minut, ulepić 9 kotlecików i zostawić na kolejne 10 minut.
  3. Nieprzywierającą patelnię posmarować cienką warstwą oleju, rozgrzać niezbyt mocno, ułożyć kotlety i smażyć pod przykryciem na małym ogniu około 10 minut, przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze około 5 minut.

 

Daktylowa granola z figami i orzechami włoskimi 1

Daktylowa granola z figami i orzechami włoskimi

by with No Comment Przepisyśniadanie / kolacja

Daktylowa granola… Hmm, w momencie, jak piszę tego posta, jest już tylko wspomnieniem. Była tak pyszna, że nie mogłam się oprzeć i zniknęła naprawdę szybko. Na szczęście robi się banalnie prosto, więc zamierzam w najbliższym czasie upiec kolejną porcję. Tego typu śniadania są dla mnie niezastąpione! Ta granola jest naprawdę genialna – lekko przypieczone daktyle nadają jej karmelowy posmak, jest tak chrupiąca, że ma się ochotą na więcej i więcej ?. A to wszystko bez dodanego tłuszczu ani cukru, w które obfitują sklepowe granole. Polecam i smacznego!

 

 

Składniki:

  • 600 g płatków owsianych zwykłych
  • 200 g suszonych daktyli
  • 100 g suszonych fig
  • 120 g orzechów włoskich

 

Wykonanie:

  1. Daktyle zalać wrzątkiem tak, żeby były przykryte. Zostawić do namoczenia na 20 minut.
  2. W międzyczasie nastawić piekarnik na około 150°C. Blachę (albo dwie) wyłożyć papierem do pieczenia. Figi umyć i zostawić, żeby wyschły. Orzechy posiekać.
  3. Namoczone daktyle zmiksować razem z wodą i bardzo dokładnie wymieszać z płatkami. Połowę masy wyłożyć na blaszkę (albo piec na dwóch naraz) i dokładnie uklepać. Włożyć do piekarnika i piec 10-15 minut (płatki powinny się lekko przypiec i skleić; jeżeli są nadal sypkie piec trochę dłużej), po tym czasie delikatnie przemieszać, piec około 10-15 minut, znowu delikatnie przemieszać i piec dalej aż granola będzie sucha i lekko rumiana.

 

ciasto-cappuccino-z-kaszy-jaglanej-1

Ciasto cappuccino z kaszy jaglanej

by with 7 komentarzy deserPrzepisy

W przerwie między egzaminami wrzucam kolejny przepis. Dawno nie było nowego posta, bo miałam mnóstwo pracy na studiach. Ale wreszcie udało mi się znaleźć wolną chwilę na oderwanie się od sterty notatek ?. Ten przepis to moja własna wariacja na temat znanego mi ciasta. Z tym, że z oryginału pozostała tylko forma, bo nie ma w nim masła, mleka w proszku, jajek, serków homogenizowanych czy żelatyny. Wszystkie te składniki zastąpiłam kaszą jaglaną, więc jest duuużo lżejsze, ale nadal bardzo smakowite. Może ktoś się skusi jeszcze przed końcem karnawału?

 

 

Składniki:

na 8 kawałków

  • 150 g kaszy jaglanej
  • 3 szklanki mleka 1,5% tłuszczu (750 g)
  • 8 płaskich łyżek ksylitolu (80 g)
  • 4 łyżeczki kawy rozpuszczalnej
  • około 100 g okrągłych biszkoptów
  • 2 kostki gorzkiej czekolady (12 g)

 

Wykonanie:

  1. 1½ łyżeczki kawy rozpuścić w ½ szklanki wody i wystudzić.
  2. Czekoladę zetrzeć na drobnej tarce.
  3. Naczynie (u mnie o wymiarach 13 x 22 cm) wyłożyć papierem do pieczenia.
  4. Kaszę wypłukać pod bieżącą wodą i dokładnie przelać wrzątkiem. Ugotować na mleku z dodatkiem ksylitolu aż będzie miękka (około 15 minut). Dodać resztę kawy i dokładnie zmiksować na gładką masę.
  5. Na spodzie naczynia ułożyć namoczone w kawie biszkopty, na to wylać ½ masy, następnie znowu ułożyć namoczone biszkopty i pozostałą masę. Uwaga, trzeba się spieszyć, bo masa szybko zastyga.
  6. Posypać startą czekoladą, zostawić do ostygnięcia i następnie włożyć do lodówki na przynajmniej 4 godziny.
Wytrawne-ciasteczka-z-zarodków-pszennych-3

Wytrawne ciasteczka z zarodków pszennych z czosnkiem i tymiankiem

by with 4 komentarze przekąskaPrzepisy

Ciasteczka z zarodków pszennych to ciekawy pomysł na włączenie do swojej diety bardzo wartościowego a rzadko spożywanego produktu. Zarodek jest to ta część nasiona, z którego wyrasta nowa roślina, dlatego musi zawierać skoncentrowaną dawkę składników odżywczych. Jednak podczas przemiału ziaren na mąkę, zarodki są usuwane, ponieważ zawierają dosyć sporo tłuszczu, który powoduje, że mąka szybciej jełczeje.

Nie bez powodu napisałam, że zarodki zawierają skoncentrowaną dawkę wartości odżywczych. W maleńkim zarodku, który stanowi tylko 2-3% masy ziarna pszenicy znajduje się połowa całkowitej zawartości witaminy B1! Zarodki pszenne dostarczają wręcz rekordowych ilości cynku (15 mg w 100 g, co stanowi prawie 200% zapotrzebowania kobiet i prawie 140% w przypadku mężczyzn) i żelaza (9 mg w 100 g, co pokrywa połowę zapotrzebowania kobiet i prawie 100% zapotrzebowania mężczyzn). Są także bogate w białko, potas, magnez, mangan, witaminę E, wspomnianą już witaminę B1, kwas foliowy oraz błonnik pokarmowy. Taką „odżywczą bombę” postanowiłam wykorzystać jako bazę do ciasteczek. Nie jako dodatek, tylko właśnie główny składnik.

Zdecydowałam zrobić te ciasteczka w wersji wytrawnej – dodałam do nich trochę czosnku i suszony tymianek. Jako, że dzisiejszy wpis jest pełen ciekawostek, to będzie jeszcze jedna. Otóż suszony tymianek bije na głowę wszystkie inne produkty pod względem zawartości żelaza. W 100 g jest go aż 123,6 mg! Oczywiście ziół nie jada się w takich ilościach, żeby pokrywały zapotrzebowanie na jakieś składniki odżywcze, ale pamiętajmy, że „grosz do grosza a będzie kokosza” ?. Swoje ciasteczka z zarodków pszennych wzbogaciłam też o płatki drożdżowe nadające im lekko serowego posmaku, ale spokojnie można je pominąć. Ciasteczka wychodzą kruche, zbite, lekko miękkie w środku i raczej twarde z zewnątrz, ale zębów się nie połamie. W smaku są naprawdę ciekawe, nie jestem w stanie ich porównać z niczym innym, po prostu trzeba spróbować!

 

 

Składniki:

na około 24 niewielkie ciasteczka

  • 150 g zarodków pszennych
  • 2 średnie jajka (120 g)
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (20 g) – można użyć oleju rzepakowego
  • 2 ząbki czosnku (10 g)
  • 1 łyżka suszonego tymianku
  • 2 łyżki płatków drożdżowych (opcjonalnie)

 

Wykonanie:

  1. Nastawić piekarnik na 180°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
  2. Czosnek obrać i bardzo drobno posiekać.
  3. Jajka wymieszać ze wszystkimi składnikami z wyjątkiem zarodków, potem dodać zarodki i całość dokładnie wymieszać. Masa powinna dać się formować – jeżeli jest za sucha dodać trochę wody.
  4. W dłoniach formować niewielkie kuleczki, spłaszczać i formować krążki grubości około 7-8 mm*. Układać na blasze i piec do zrumienienia około 20 minut (można krócej, będą bardziej miękkie).

* masa jest na tyle plastyczna, że może by się dało ją wałkować i wykrajać ciasteczka, ale nie próbowałam

 

 

Źródła:

  • Amerykańska baza danych (http://www.usda.gov/)
  • red. Świetlikowska K., Surowce spożywcze pochodzenia roślinnego, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008
Owsiane batoniki morelowe 1

Owsiane batoniki morelowe z migdałami i amarantusem

by with 2 komentarze II śniadanie / podwieczorekPrzepisy

Jako że dzisiaj Sylwester, jest to ostatni post w tym roku. Propozycja niekoniecznie sylwestrowa, chociaż do tego też by się nadała. Ale i tak co kto miał przygotować, to już pewnie zrobił albo jest w trakcie. Natomiast w nowym roku, gdy będzie trzeba wrócić do szkoły, pracy czy na uczelnię, takie pyszne batoniki przydadzą się jak najbardziej. Nie ma co ukrywać, że zbożowe batoniki najlepiej zrobić samemu. Sklepowe „gotowce” tylko udają zdrowe produkty. Wystarczy przeczytać skład, żeby przekonać się, że cukier występuje tam zazwyczaj w kilku różnych postaciach i to w całkiem sporych ilościach (czymś w końcu są posklejane składniki – tak, cukrem właśnie). Suszone owoce, jeśli znajdują się w takim batoniku, to w minimalnych ilościach, a ponadto często zawierają one też dodany tłuszcz, przeważnie marnej jakości. Ale na szczęście niewielkim nakładem pracy i czasu można zrobić domowe batoniki, w których suszone owoce nadają im smak, sklejają płatki i zastępują wszelkie substancje słodzące. W pełni naturalna i bardzo sycąca przekąska, idealna na drugie śniadanie czy podwieczorek. I tego bym chciała Wam życzyć w Nowym Roku – żebyście dokonywali mądrych wyborów żywieniowych! Niech ten 2016 rok będzie owocny i uda Wam się zrealizować plany i marzenia! Stałym czytelnikom bloga dziękuję, że jesteście ze mną, a osoby, które trafiają tu przypadkiem, zapraszam częściej!  

 

Do siego roku!! 🙂

 

 

Składniki:

na 12 batoników

  • 2 szklanki płatków owsianych górskich (220 g)
  • 1 szklanka poppingu z amarantusa / amarantusa ekspandowanego (30 g)
  • 200 g suszonych moreli
  • 30 g migdałów
  • 2 łyżki siemienia lnianego (20 g)

 

Wykonanie:

  1. Morele zalać wrzątkiem i zostawić na około 20 minut aż zmiękną. Siemię zmielić. Migdały posiekać.
  2. Nastawić piekarnik na 180°C. Blaszkę albo naczynie żaroodporne (u mnie o wymiarach 13 x 22 cm, ale polecam użyć trochę większego) wyłożyć papierem do pieczenia.
  3. Morele odsączyć zachowując wodę, 6 pokroić w kostkę, resztę zmiksować ze 100 ml wody z moczenia. Wymieszać płatki z poppingiem, pokrojonymi morelami, migdałami i siemieniem. Dodać puree z moreli i ponownie dokładnie wymieszać.
  4. Wyłożyć na blaszkę bardzo dokładnie uklepując, wyrównać powierzchnię. Piec około 30 minut. Po upieczeniu przestudzić 10 minut i cienkim, ostrym nożem pokroić na batony. Zostawić do całkowitego ostygnięcia.

 

Masa przed upieczeniem.
piernikowy-pudding-chia-1

Piernikowy pudding chia

by with 2 komentarze II śniadanie / podwieczorekPrzepisy

Jakoś jeszcze nie czuję świątecznej atmosfery, zresztą nie lubię tej grubej materialistycznej otoczki nakręcanej przez handel – mikołajów, reniferów, choinek i całej reszty atakujących w sklepach od listopada. Prawdziwą bożonarodzeniową atmosferę poczuję dopiero jak przyjadę do domu – takie uroki studiowania w innym mieście. Ale jako, że do tych świąt coraz bliżej, proponuję pyszny deser delikatnie wprowadzający w świąteczny nastrój. Bo i z tym przede wszystkim kojarzą mi się pomarańcze i piernik. Ale zamiast piec ciasto czy ciasteczka, zrobiłam pudding z wykorzystaniem cudownych nasionek szałwii hiszpańskiej. Mmmm, co za zapach, co za smak! A robi się tak banalnie prosto, że nie ma możliwości, że coś nie wyjdzie.

Pamiętajcie, że Wasze zdrowie jest w Waszych rękach i… na Waszych talerzach! Może następnym razem zamiast kupić w sklepie paczkę pierniczków, zrobicie taki pudding?

 

 

Składniki:

na 2 porcje

  • 1 dojrzały banan (120 g)
  • 1 duża pomarańcza (250 g)
  • 3 łyżki nasion chia (30 g)
  • ½ łyżeczki karobu (3 g)
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • ½ łyżeczki przyprawy do piernika (bez mąki i cukru w składzie)

 

Wykonanie:

  1. Owoce umyć, obrać i zmiksować z cynamonem, przyprawą do piernika i karobem.
  2. Wymieszać z chia, odstawić na 10-15 minut i ponownie wymieszać. Wstawić do lodówki na przynajmniej 3 godziny. Gotowe!

 

owsiane-kotlety-z-jarmuzem-i-suszonymi-pomidorami-2

Owsiane kotlety z jarmużem i suszonymi pomidorami

by with One Comment lunchboxobiadPrzepisy

Dzisiejsza propozycja świetnie sprawdza się w roli obiadu na wynos. Są to pyszne, pieczone kotlety z kaszy owsianej, z bardzo wartościowym jarmużem, z dodatkiem aromatycznych suszonych pomidorów, które nie mogłyby się obejść bez czosnku i ziół. Kotlety są wilgotne w środku, bardzo sycące i genialnie smakują na zimno. Na ciepło też są pyszne, ale jest z nimi taki problem, że da się je oderwać od papieru do pieczenia dopiero, jak przestygną i staną się bardziej zwarte… Dlatego głównie polecam je jako danie na wynos, ale można je szybko podgrzać na suchej patelni na małym ogniu. Bez problemu się mrożą, więc mogą stanowić bardzo fajny „awaryjny” obiad. Do sklejenia całości użyłam mąki z ciecierzycy, ale spokojnie można ją zastąpić np. mąką owsianą, która też dobrze wiąże składniki. Zrobienie ich może się wydawać skomplikowane, ale to tylko pozory. Żeby zaoszczędzić sobie krojenia jarmużu, miksuję go lekko z gorącą kaszą – ale oczywiście można go pokroić, chociażby, jak się nie ma blendera.

 

 

Składniki:

na 10 niewielkich kotletów

  • 250 g kaszy owsianej
  • 150 g jarmużu
  • 60 g suszonych pomidorów (nie z zalewy/oleju)
  • 3 ząbki czosnku (15 g)
  • 2 łyżki mąki z ciecierzycy (24 g)
  • ½ łyżeczki soli (3 g)
  • pieprz
  • zioła prowansalskie
  • bazylia

 

Wykonanie:

  1. Kaszę gotować 10 minut w ok. 1 ⅔ szklanki wody. W tym czasie jarmuż umyć, wyciąć twarde części, z grubsza pokroić. Suszone pomidory pokroić w grubą kostkę. Czosnek obrać i drobno posiekać albo przecisnąć przez praskę.
  2. Nastawić piekarnik na 180°C. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia.
  3. Do ugotowanej, gorącej kaszy dodać jarmuż i lekko zmiksować ręcznym blenderem. Jarmuż można dodawać partiami. Nie miksować na gładką masę, tylko tyle, żeby go bardziej rozdrobnić.
  4. Dodać czosnek, pomidory, doprawić solą, pieprzem i ziołami, dokładnie wymieszać. Na tym etapie można próbować masę, żeby ją doprawić. Potem dodać mąkę z ciecierzycy i ponownie dokładnie wymieszać. Zostawić masę na 5 minut.
  5. Formować kotlety, układać na blasze, wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec przez 20-25 minut (nie odwracając na drugą stronę). Po upieczeniu zostawić do ostygnięcia i dopiero wtedy zdjąć z papieru.

 

Kotleciki w pudełku w towarzystwie bardzo prostej sałatki:

  • sałata lodowa
  • papryka
  • koperek
  • olej rzepakowy
  • pestki słonecznika

 

Kotleciki hopsa, hopsa do lunchbox’a ?
Bananowe karobao 2

Bananowe karobao

by with 4 komentarze do piciaPrzepisy

Że co? Karobao?? A cóż to znowu?

Ano, to takie moje radosne słowotwórstwo. „Karobao” to takie kakao (do picia) tylko zamiast kakao jest karob. Jak ktoś woli, to może być „mleko bananowe z karobem” albo „mleko bananowo-karobowe” albo jeszcze jakoś inaczej. Tak mi to „karobao” przyszło do głowy i mi się spodobało. Trochę przewrotne i trochę intrygujące – i o to chodzi. Bananowe karobao w moim zamyśle miało być lepszą alternatywą dla słodzonego cukrem kakao. Mimo to jest pysznie słodkie od karobu i dojrzałego banana, który dodatkowo nadaje mu gęstą i sycącą konsystencję. Można użyć dowolnego mleka i zrobić zarówno na zimno, jak i na ciepło. A może by tak poeksperymentować z dodatkiem aromatycznych przypraw? Cynamonem, kardamonem, goździkami, imbirem, gałką muszkatołową? Kto się skusi? Mmmm, pycha!

 

 

Składniki:

na 2 porcje

  • 400 ml mleka / napoju roślinnego
  • 1 dojrzały banan (120 g)
  • 1 łyżka karobu (10 g)
  • opcjonalnie: przyprawy

 

Wykonanie:

  1. Mleko lekko podgrzać (opcjonalnie).
  2. Banana obrać, dorzucić do mleka razem z karobem i dokładnie zmiksować.

 

Karob – trochę jaśniejszy od kakao.
Pełnoziarnisty placek z cukinią i pomidorkami 2

Pełnoziarnisty placek z cukinią i pomidorkami

by with 2 komentarze lunchboxobiadPrzepisy

Dzisiaj mam kolejny przepis na lunchbox’a. To „coś” stanowiło mój obiad na uczelni wczoraj i dzisiaj. Czym jest to „coś”? Koleżanki myślały, że to tarta. Fakt, z wyglądu trochę przypomina tartę, jednak nazwa „placek” jest bardziej adekwatna, chociaż nie brzmi tak ekskluzywnie. Ma za to nad tartą taką przewagę, że robi się ekspresowo – raz-dwa miesza się składniki, wylewa do formy i piecze. Jeżeli chodzi o składniki użyłam mąki pełnoziarnistej i mąki z ciecierzycy, startej cukinii i kolorowych pomidorków koktajlowych na wierzch. Takim prostym sposobem uzyskałam smaczny i zbilansowany posiłek. A przy okazji wegański. Placek upiekłam w okrągłej silikonowej formie o średnicy 20 cm. Ale równie dobrze można masę rozsmarować na placek na papierze do pieczenia czy zrobić z niej muffinki (tylko wtedy trzeba dłużej piec). Myślę, że jest to fajny pomysł na obiad na wynos czy drugie śniadanie w szkole, w pracy czy na uczelni. Taki placek nie kruszy się, dlatego można go jeść trzymając w ręce. Dzięki cukinii jest wilgotny w środku, a ponadto świetnie smakuje na zimno i jest bardzo sycący. Można do woli kombinować ze składnikami i ich proporcjami. Podaję tak naprawdę przykładowe ilości, które bez problemu da się dostosować do swoich potrzeb. Mam zamiar od czasu do czasu robić coś tego typu, bo to wręcz lunchbox idealny ?. Polecam!

 

 

Składniki:

na 2 porcje (6 „trójkącików”)

  • 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 80 g mąki z ciecierzycy
  • 1 średnia cukinia (300 g)
  • 6 pomidorków koktajlowych (120 g)
  • 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
  • ⅓ łyżeczki soli (2 g)
  • czosnek granulowany
  • pieprz
  • suszony tymianek

 

Wykonanie:

  1. Nastawić piekarnik na 180°C.
  2. Cukinię umyć, odciąć końce i zetrzeć na dużych oczkach tarki.
  3. Wymieszać obie mąki z przyprawami. Dodać cukinię i olej, wymieszać. Stopniowo dolewać wodę do uzyskania bardzo gęstego ciasta. Wyłożyć do foremki, wyrównać powierzchnię i powciskać pokrojone na połówki pomidorki. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec około 30 minut. Po wystudzeniu wyjąć z formy i pokroić.