Warzywa po indyjsku z kaszą jaglaną

Ten przepis będzie warzywny i mocno aromatyczny. Użyłam mieszanki przypraw garam masala (bez soli, za to z mnóstwem innych, często mało znanych, przypraw; skład: kolendra, goździki, liść laurowy, pieprz czarny, kmin rzymski, chili, kalpasi, kasja, koper włoski, kardamon czarny, liść goździka, triphala, anyż gwiazdkowy) i kurkumy, za której intensywnie żółty kolor odpowiada kurkumina – jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy, jakie oferuje nam natura. Tradycyjnie do takiego zestawu podaje się kuskus (który, nawiasem mówiąc, tak naprawdę jest rodzajem makaronu), ale kasza jaglana smakowo wypada praktycznie tak samo, a kryje w sobie bogactwo wartości odżywczych, których kuskus może jej tylko pozazdrościć.



Składniki: 

  • cebula
  • marchewka
  • brokuły
  • cukinia
  • orzechy nerkowca
  • kasza jaglana
  • przyprawa garam masala
  • kurkuma
  • sól
  • olej rzepakowy

 Wykonanie:
  1. Cebulę obrać, pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać trochę oleju (1 łyżka na 1 dużą cebulę), wrzucić cebulę, wymieszać i chwilę podsmażyć na dużym ogniu, po czym przykryć i zmniejszyć ogień.
  2. Marchewkę umyć, obrać, pokroić w cienkie talarki i dorzucić do cebuli. Wymieszać, dolać trochę wody i dusić około 10 minut.
  3. W tym czasie brokuła umyć, podzielić na różyczki. Łodygę obrać ze zdrewniałych części i pokroić w plasterki, różyczki przekroić na mniejsze części. Dorzucić na patelnię po wspomnianych 10-ciu minutach. Jeżeli jest potrzeba, dolać odrobinę wody.
  4. Czekając aż marchewka trochę zmięknie dobrze jest przygotować kaszę: przepłukać ją na sitku zimną wodą, a następnie przelać wrzątkiem. Zagotować wodę z odrobiną soli i kurkumą (na szklankę kaszy 2 szklanki wody), dodać kaszę, zamieszać i gotować 15-20 minut aż zmięknie. Gotującej się kaszy nie trzeba mieszać.
  5. Cukinię umyć, pokroić w kostkę, dodać na patelnię (ok. 5 minut po brokułach), dorzucić także nerkowce i dusić razem około 10 minut. Pod koniec doprawić garam masala i lekko posolić. Warzywa i kasza powinny być gotowe w tym samym czasie.
  6. Pozostaje tylko wyłożyć na talerze 😉
Warzywa można dobrać dowolnie. Na zdjęciu poniżej wersja z marchewką, brokułem i czerwoną papryką. Tutaj warzywa dusiłam na wodzie, a całość wymieszałam z olejem rzepakowym po wystudzeniu, żeby zabrać na uczelnię w formie sałatki. Mogę zaświadczyć, że na zimno też smakuje wyśmienicie 😉

    makaron-z-cukinia-i-suszonymi-pomidorami-2

    Makaron z cukinią i suszonymi pomidorami

    Zdrowe odżywianie może być proste, szybkie, łatwe, tanie i smaczne. Postaram się to udowodnić publikując odpowiednie przepisy. Będzie różnorodnie, czasem bardziej skomplikowanie, niektóre przepisy będą bardziej czasochłonne, ale większość będzie spełniała te kryteria, a wszystkie będą spełniały ostatnie ?.

    Dzisiejszy przepis będzie właśnie taki. Nie podaję dokładnych ilości składników, bo każdy ma inne zapotrzebowanie, w związku z czym ilość składników również powinna być dostosowana indywidualnie.

     

     

    Składniki:

    • makaron pełnoziarnisty (kształt dowolny)
    • cukinia
    • suszone pomidory
    • czosnek (mniej więcej 1 ząbek na 1 porcję)
    • tymianek (ja miałam tylko suszony, ale świeży mile widziany)
    • olej rzepakowy
    • sól do gotowania makaronu

     

    Wykonanie:

    1. Nastawić wodę na makaron. Czosnek drobno posiekać lub przecisnąć przez praskę. Cukinię umyć i pokroić w półplasterki/ćwierćplasterki albo drobniej zależnie od wielkości cukinii. Na patelni rozgrzać olej (niecała łyżeczka na 1 ząbek czosnku), wrzucić czosnek i delikatnie przyrumienić, mieszając. Potem dorzucić cukinię, zamieszać i zmniejszyć ogień. Można dolać trochę wody. Pokroić pomidory.
    2. W międzyczasie, jak zagotuje się woda, wrzucić makaron i gotować al dente w lekko osolonej wodzie (około 8 minut). Odcedzić.
    3. Makaron dorzucić na patelnię, dodać suszone pomidory, doprawić tymiankiem, wymieszać, trzymać razem około 1 minuty. I gotowe!

     

    Piramida i talerz wg Harvard School of Public Health

    Przedstawiłam wcześniej Piramidę Zdrowego Żywienia rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Teraz chciałabym przedstawić trochę inne podejście wykreowane przez ekspertów z Harvardu.


    Piramida
    1. piętro, czyli podstawa zdrowego stylu życia, to codzienna aktywność fizyczna i kontrola masy ciała w celu uzyskania lub utrzymania jej na prawidłowym poziomie.

    2. piętro to:
    • warzywa i owoce
    • zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, arachidowy i inne oleje roślinne oraz margaryny niezawierające tłuszczów trans
    • pełnoziarniste produkty zbożowe: brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane itp.
    Największą zmianą w stosunku do (powiedzmy) „polskiej piramidy” jest przerzucenie tłuszczów z samej góry na prawie sam dół. Podkreśla się, że mają to być tłuszcze odpowiedniej jakości (podobnie jak to komentowałam).

    3. piętro zajmują produkty będące źródłem białka:
    • orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, tofu (które poza białkiem dostarczają też węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów)
    • ryby, drób, jaja (ryby i jaja również dostarczają zdrowych tłuszczów; jaja są nadal „kontrowersyjne”, należy poczekać na oficjalne ustalenia)
    4. piętro to produkty mleczne (1-2 porcje dziennie) albo suplementy witaminy D/wapnia
    Bardzo ciekawa kwestia, bo tu zaleca się wręcz ograniczenie produktów mlecznych! Autorzy tłumaczą to tym, że zawierają one tłuszcze nasycone oraz witaminę A, która w nadmiarze powoduje osłabienie kości. Żółte sery ponadto są bogate w sód. Zbyt duże spożycie tych produktów zwiększa ryzyko raka prostaty i, prawdopodobnie, jajników (myślę, że chodzi tu o nadmiar białka zwierzęcego, który ma takie działanie, ale nie zostało to wyjaśnione). Zwracają też uwagę na spożycie wapnia ze źródeł roślinnych (m. in. warzywa kapustne, wzbogacane mleko roślinne, fasola), ewentualnie suplementów wapnia i witaminy D lub samej witaminy D. Jeżeli chodzi o witaminę D to dla ogółu populacji zaleca się jej suplementację od października do marca. Takie podejście kłóci się z dotychczasowymi rekomendacjami, oficjalnym stanowiskiem IŻŻ i tym, czego się naucza w Polsce. Dlatego chcę wyraźnie podkreślić, że piszę to tylko w celach informacyjnych, żeby pokazać różne stanowiska. Nauka o żywieniu jest dynamicznie rozwijającą się dziedziną, ciągle przeprowadzane są badania i być może za jakiś czas oficjalne polskie zalecenia się zmienią, ale na razie należy się ich trzymać.

    Ostatnie piętro, czyli „używaj oszczędnie” albo „ogranicz”:
    • czerwone mięso
    • masło
    • oczyszczone produkty zbożowe: biały ryż, chleb, makaron
    • ziemniaki (osobiście się nie zgadzam)
    • słodycze
    • słodzone napoje
    • sól
    Szczególnie podoba mi się rozgraniczenie produktów zbożowych (w poprzednim poście pisałam dlaczego) oraz zwrócenie uwagi na konieczność ograniczania spożycia soli.

    Ta piramida uwzględnia także umiarkowane (!) spożycie alkoholu i nie dla wszystkich. Owszem, czerwone wino zawiera dużo antyoksydantów chroniących chociażby przed nowotworami, chorobami układu krążenia, chorobami neurodegeneracyjnymi (Alzheimera, Parkinsona). Pamiętajmy jednak, że potencjalne szkodliwe skutki przewyższają pozytywne, dlatego generalnie nie zaleca się spożywania alkoholu.

    Elementem piramidy są także suplementy. Jednak powinno się je stosować w uzasadnionych przypadkach. Żywność powinna być pierwszym i najważniejszym źródłem składników odżywczych, a suplementy należy traktować raczej jako „ostatnią deskę ratunku”. Wyjątkiem są wspomniane suplementy witaminy D.


    Talerz


    Talerz zdrowego odżywiania opracowany przez tych samych naukowców jest bardzo podobny do piramidy. Zaprezentowałam tutaj grafikę pochodzącą z profilu fundacji „Wiemy Co Jemy” na Facebook’u (polecam ⇒ link), ponieważ została przez nią przetłumaczona na polski. Grafika obrazuje, ile miejsca na talerzu powinny zajmować produkty z poszczególnych grup. Myślę, że dodatkowy komentarz jest zbędny.

    Dla zainteresowanych (i znających angielski) polecam zapoznanie się z komentarzem autorów:

    Jeszcze na koniec chciałam pokazać pomysł Departamentu Rolnictwa USA (USDA):
    Ciekawie przedstawiono aktywność fizyczną, ale uważam, że piramida mało czytelna. I nie wyjaśniono, co symbolizuje kolor żółty, podejrzewam, że tłuszcze i oleje.


    Tylko nie rozumiem, dlaczego żadne rekomendacje nie uwzględniają ograniczenia produktów przetworzonych. Częściowo zawiera się to w tych zaleceniach, ale nie jest powiedziane wprost. A szkoda, bo tak de facto, jest to kluczem do zdrowego odżywiania.


    Źródła:

      Produkty zbożowe oczyszczone vs pełnoziarniste

      Chciałabym pokazać, dlaczego poleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, z nieoczyszczonej mąki albo zbóż. Myślę, że ten post powinien szczególnie przypaść do gustu umysłom ścisłym (będzie dużo liczb), ale postaram się też o opis trafiający bardziej do humanistów. Mam nadzieję, że takie wyłożenie faktów kawa na ławę zachęci do ograniczenia białej mąki, chleba, bułek, makaronów, ryżu na rzecz ich pełnoziarnistych wersji.

      Tabele pokazują wybrane wartości odżywcze (bez składników, których generalnie produkty zbożowe nie zawierają) w 100g produktu.

      Wytłuściłam te wartości, przy których są znaczne różnice i są one istotne ze zdrowotnego punktu widzenia, a dodatkowo na czerwono zaznaczyłam wartości, przy których w istotnym stopniu pokryte jest zapotrzebowanie.

      Mąka pszenna tortowa vs mąka pszenna pełnoziarnista

      Chleb zwykły vs chleb żytni razowy

      Bułki kajzerki vs bułki grahamki

      Makaron z pszenicy durum: zwykły vs razowy

      Ryż biały vs ryż brązowy

       Jak widać produkty pełnoziarniste zawierają:
      • 3 razy więcej błonnika
      • 2 do nawet 12 razy więcej magnezu
      • 2-3 razy więcej żelaza
      • 2 do 6 razy więcej cynku
      • 2 do ponad 4 razy więcej miedzi
      • 2 do nawet 10 razy więcej manganu
      • do 9 razy więcej tiaminy (witaminy B1)

      W praktyce oznacza to, że spożycie 3 kromek chleba żytniego razowego (105 g), 1 woreczka brązowego ryżu (100 g) i dużej grahamki (70 g) pokrywa zapotrzebowanie na:
      • błonnik w 89%
      • magnez w 70% dla kobiet i 53% dla mężczyzn
      • cynk w ok. 60%
      • miedź w ok. 66%
      • mangan w ponad 100%*
      • tiaminę w ok. 67%
      * w obowiązujących normach (2012 r.) nie podano zapotrzebowania na mangan, ale w literaturze można znaleźć, że wynosi ono 2-5 mg dziennie

      Natomiast spożycie takich samych ilości produktów oczyszczonych pokrywa zapotrzebowanie na:
      • błonnik w 32%
      • magnez w 18% dla kobiet i 14% dla mężczyzn
      • cynk w ok. 35%
      • miedź w ok. 42%
      • mangan w 43-100%
      • tiaminę w ok. 24%
      Podsumowując, produkty pełnoziarniste dostarczają przynajmniej 2 razy więcej błonnika i składników takich jak magnez, żelazo, cynk, miedź, mangan, witamina B1 i fosfor. Także potasu, wapnia i innych witamin wymienionych w tabelach, co ma również przyczynia się do pokrycia zapotrzebowania na nie, jednak produkty zbożowe nie są ich znaczącym źródłem.

      Przy okazji chciałabym wyjaśnić pojęcie typu mąki. Otóż jest to liczba określająca ile mg popiołu (czyli składników mineralnych) znajduje się w 1 kg mąki. To dobitnie pokazuje, że w mące razowej jest ich w sumie ponad 4 razy więcej niż w mące tortowej.

      Na koniec jeszcze mała podpowiedź. Jeżeli komuś bardzo nie odpowiada ryż brązowy albo nie ma czasu na jego gotowanie (gotuje się 30 minut), może spróbować ryżu pełnoziarnistego. Co prawda zawiera mniej błonnika (3,2 g), ale prawie tyle samo magnezu (102 mg). I gotuje się 10 minut.

      Może na koniec należałoby zakrzyknąć „Przejdź na ciemną stronę zbóż!”? W tym przypadku tą lepszą. Z pożytkiem dla siebie. A jak ktoś bierze suplementy magnezu, to już nie będzie ich potrzebował.

      Źródła:
      • Kunachowicz H., „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”
      • http://www.niam.pl/
      • red. Gawęcki J., „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu”, wyd. PWN, Warszawa 2000
      • red. Jarosz M., „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, IŻŻ 2012
      • i jak zwykle wiedza własna 🙂

      Zdjęcia na początku: Lebensmittelfotos, na licencji CC0

      Jak wprowadzać zmiany?

      Jednym z celów, jakie mi przyświecały zakładając bloga, było zachęcanie do poprawienia swoich nawyków żywieniowych, co staram się robić od tych (póki co) kilku postów. Teraz chciałabym napisać, jak wprowadzać zmiany w swoim sposobie żywienia i na co zwrócić uwagę.
      1. Cel, który sobie wyznaczamy musi być realny do osiągnięcia.

      2. Potrzebujemy właściwej motywacji.

      3. Zmiany należy wprowadzać stopniowo.

      4. Zmiany, które wprowadzamy powinny być trwałe.
      Jest bardzo wiele elementów, które składają się na zdrowe odżywianie. Ciężko wymagać, żeby ktoś bezwzględnie przestrzegał wszystkich zasad, zawsze, wszędzie i w każdej sytuacji, odżywiał się według sztywnych reguł, z zegarkiem w jednej ręce, a z wagą w drugiej. Nie, nie o to chodzi, jesteśmy ludźmi, dążenie do perfekcji jest tak naprawdę drogą donikąd. Nie przeceniajmy swoich możliwości – musimy zaplanować to, co faktycznie jesteśmy w stanie osiągnąć.
      Zdrowie, dobre samopoczucie, długie życie, wymarzona sylwetka, ładna cera, mocne włosy i paznokcie, silne mięśnie, płodność, prawidłowy wzrost i rozwój u dzieci – to niektóre z powodów, dla których warto zadbać o swoje odżywianie. Nie ważne, jaką motywację sobie znajdziemy, ważne, żeby była i była skuteczna. Bo bez motywacji bardzo ciężko cokolwiek zrobić – jak to w życiu.
      Prawidłowe odżywianie to droga, a każda zmiana, którą wprowadzamy to krok do przodu. Oczywiście zmiany mają być zmianami na lepsze 😉 I bardzo ważne jest, żeby nie zrobić za jakiś czas kroku do tyłu, nie powrócić do złych nawyków. Typowy błąd: ktoś, jak to się mówi, „przechodzi na dietę” – z dnia na dzień totalnie wywraca swoje dotychczasowe odżywianie do góry nogami. Planuje sobie, że „będzie na diecie” przez przykładowo 2 tygodnie. I męczy się z tą dietą, jest nieszczęśliwy, zły i odlicza te 14 dni do końca, wykreśla je w kalendarzu z niecierpliwością oczekując tego cudownego dnia (zaznaczonego kółeczkiem albo serduszkiem), kiedy jego męka się skończy i wreszcie będzie mógł zjeść to, na co ma ochotę, a co mu się śni po nocach… I ostatecznie po takiej „cudownej diecie” nie dość, że nie jest lepiej, to jest nawet gorzej. Dlatego proszę, zrozumcie – to nie ma sensu. Zmiany trzeba wprowadzać stopniowo, nie wszystkie naraz ale na stałe.
      Zmiany, do jakich zachęcam, a które naprawdę są realne do wprowadzenia (udowodnione na rodzinie):
      • zmniejszyć spożycie produktów wysokoprzetworzonych
      • zmniejszyć spożycie soli
      • zmniejszyć spożycie cukru
      • zmniejszyć spożycie mięsa, wędlin i wybierać chude mięso, wędliny
      • ograniczyć smażenie i smażyć w mniejszej ilości tłuszczu
      • zwiększyć spożycie warzyw i owoców
      • zwiększyć spożycie mleka i napojów mlecznych
      • zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych
      • zwiększyć spożycie ryb
      • jadać 4-5 posiłków o regularnych porach
      Oczywiście, tak jak pisałam, zachęcam do wprowadzania tylko kilku (dwóch, trzech, czterech, nawet jednej – jak komu pasuje) na raz. I stopniowo. Czasami ciężko jest zrobić jeden duży krok, ale można zrobić kilka mniejszych. Przykładowo: jak ktoś jada 3 posiłki dziennie, to niech spróbuje wprowadzić jeden dodatkowy, na początek niekoniecznie codziennie – tak, żeby się stopniowo przyzwyczajać i małymi krokami dążyć do tego, żeby jeść codziennie te 4-5 posiłków. Jeżeli ktoś słodzi herbatę, powiedzmy, 2 łyżeczki, to niech spróbuje słodzić 1,5 łyżeczki aż się przyzwyczai, potem 1 łyżeczkę znowu przez jakiś czas i tak stopniowo powinno mu się udać zrezygnować. Ale jeżeli za żadne skarby nie wypije gorzkiej herbaty, to może ją nadal słodzić, tylko po prostu mniej. Każda taka zmiana to ogromny sukces i krok w stronę zdrowego odżywiania. Zresztą napisałam „zmniejszyć/ograniczyć” a nie „zrezygnować” czy „wyeliminować”. Metodą małych kroczków można naprawdę przyzwyczaić się do mniej słodkich rzeczy, mniej słonych, mniej tłustych itp. Prawidłowe odżywianie ma być przyjemnością a nie katorgą, można czerpać ogromną satysfakcję ze zdrowego jedzenia i zrobić coś dla siebie.
      To jak? Do dzieła? Będę trzymać kciuki!

      Zdjęcie: Petr Kratochvil, na licencji CC0

      najczestsze-bledy-zywieniowe-Polakow

      Najczęstsze błędy żywieniowe Polaków

      Patrząc na wyniki badań CBOS z 2010 roku, można zauważyć, że Polacy mają bardzo wysokie mniemanie o swoim sposobie odżywiania. Aż 76% uważa, że odżywia się zdrowo albo bardzo zdrowo. Niestety ten hurra optymizm wynika chyba z niedostatecznej wiedzy, co to znaczy „odżywiać się zdrowo”. Bo jak się przyjrzeć zwyczajom żywieniowym Polaków, to już nie jest tak różowo.

       

      Oto co pokazują dokładne badania:

      • co 5. nie jada śniadań, a w grupie uczniów i studentów nie robi tego 40%
      • co 4. jada mniej niż 3 posiłki dziennie
      • połowa kupuje dania gotowe lub półprodukty
      • co 4. zamawia dania z dostawą do domu, takie jak pizza
      • ⅔ jada tuż przed snem
      • 62% nie jada owoców codziennie
      • 63% nie jada warzyw codziennie
      • ¼ jada słodycze codziennie
      • ponad połowa (56%) nie spożywa produktów mlecznych codziennie
      • niespełna co 4. (23%) jada ryby więcej niż 1 raz w tygodniu
      • ponad połowa (54%) jada bez ograniczeń, w tym bardzo wiele osób otyłych

       

      Jakby tego było mało wśród badanych 35% osób miało nadwagę, a 15% było otyłych (z czego wynika, że połowa Polaków ma nadmierną masę ciała!).

       

      Chciałabym zwrócić uwagę na popełniane błędy i w ogóle uświadomić ich istnienie. A to chyba najlepszy dowód, na brak tej świadomości. Zwracam uwagę, że są to odpowiedzi osób, które nie jadają tych produktów nawet raz dziennie – nie wiem, czy się śmiać czy płakać:

       

      Najczęstsze błędy żywieniowe Polaków

       

      1. Zbyt dużo przetworzonych produktów

      Zaczęłam od tego, bo „ograniczenie spożycia przetworzonej żywności” powinno być zasadą numer jeden zdrowego odżywiania. Zastosowanie się to tego zalecenia naprawdę rozwiązuje wiele problemów i znacznie polepsza jakość odżywczą diety. Zachęcam do wybierania produktów o jak najkrótszym składzie (z wyjątkiem cukru i soli, ale o tym za chwilę) – unikamy nie tylko spożywania różnych ulepszaczy, konserwantów, sztucznych barwników itp., które nie są nam do niczego potrzebne, a w nadmiarze mogą być szkodliwe, ale i składników żywności o niekorzystnym wpływie na zdrowie. Mam na myśli głównie tłuszcze trans, nasycone kwasy tłuszczowe, cholesterol, cukier, sól, fosforany nieorganiczne. Z etykiety produktu można dowiedzieć się bardzo wielu rzeczy, trzeba tylko zacząć je czytać!

       

      2. Za dużo mięsa

      Polacy jedzą stanowczo za dużo mięsa i przetworów mięsnych. Skutkuje to za dużym spożyciem białka, tłuszczów nasyconych, cholesterolu. Jeżeli chodzi o białko, to zaleca się jeść 1g białka na każdy kg masy ciała, a wielu Polaków jada nawet 2 razy więcej. Natomiast w kwestii tłuszczu zaleca się, żeby tłuszcze nasycone stanowiły nie więcej niż ⅓ spożywanego tłuszczu, a w diecie Polaków stanowi on często ponad połowę.

       

      3. Za dużo soli

      Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie maksymalnie 5 g soli (1 łyżeczka) – zarówno soli dodawanej do potraw podczas gotowania czy na talerzu, jak i znajdującej się w przetworzonych produktach. Natomiast przeciętny Polak spożywa jej prawie 3 razy więcej, bo aż 13 g. I tu wraca problem przetworzonej żywności, bo sól w niej zawarta praktycznie wyczerpuje wspomniany „limit WHO”. Zalecenie ograniczenia spożycia soli dotyczy oczywiście nie tylko osób już cierpiących na nadciśnienie tętnicze, ale wszystkich (prewencja!). I podkreślam, że chodzi o ograniczenie, bo sód bądź co bądź jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i ponadto sól jest jodowana i jest źródłem jodu (dla większości prawie jedynym, bo tylko niewielki odsetek populacji mieszka nad morzem).

       

      4. Za dużo cukru

      Ciasta, ciastka, batoniki, czekolada, czekoladki, cukierki, drożdżówki, maślane bułeczki, płatki śniadaniowe, jogurty smakowe, dżemy i marmolady, słodkie napoje (cola i jej podobne, oranżada, ice tea, napoje i nektary owocowe) i wiele, wiele innych. Dostarczają dużych ilości cukru, ale jako że go nie widać to często nie zdajemy sobie z tego sprawy. Trochę w myśl zasady „czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal”, a sercu akurat żal, bo nadmiar cukru sprzyja chociażby miażdżycy, a ta z kolei zawałowi serca. Do tego cukier do herbaty, kawy, naleśniczki na słodko („to przecież obiad!”) i tak dalej… Dobrze, że zwiększa się świadomość społeczeństwa i słynne kiedyś „cukier krzepi” odchodzi powoli do lamusa. A nadmiar cukru, nie tylko w postaci sacharozy, ale też np. bardzo częstego dodatku do żywności produkowanej przemysłowo syropu glukozowo-fruktozowego to duży problem, szczególnie wśród dzieci. I jak bumerang wraca ograniczanie produktów przetworzonych. A jak ktoś chce zobaczyć ten cukier, którego normalnie nie widać to można poprzeglądać te strony:

      http://www.ilecukru.pl/index.html

      http://www.sugarstacks.com

       

      5. Za mało posiłków

      Najlepiej byłoby jadać 4-5 posiłków w ciągu dnia, regularnie, o stałych porach i w równych odstępach czasu. Bardzo ważne jest zjedzenie śniadania w ciągu godziny od wstania z łóżka. Częstym błędem osób odchudzających się jest opuszczanie posiłków, co przynosi więcej szkody niż pożytku. Starajmy się też unikać jedzenia między posiłkami (przy pięciu posiłkach jest to znacznie prostsze, dlatego warto się zastosować do tego zalecenia).

       

      6. Za mało warzyw i owoców

      Jak obiecałam we wpisie o Piramidzie Zdrowego Żywienia, przypominam „Jedzcie dużo warzyw i owoców!”. Kilka razy dziennie, łącznie przynajmniej 0,5 kg – teoretycznie można zjeść na raz, ale lepiej to rozłożyć na więcej posiłków. Prawie ⅔ Polaków nie jada ich nawet raz dziennie – coś strasznego. I jednocześnie sądzą, że się zdrowo odżywiają – więc uświadamiam: to stanowczo za mało! Większe spożycie warzyw i owoców = mniejsze ryzyko chorób. Więc jedzmy na zdrowie!

       

      7. Za mało mleka i jego przetworów

      Polacy mleko spożywają wręcz sporadycznie. Pewien czas temu były różne akcje typu „Pij mleko, będziesz kaleką”, w czasie których obrzucono ten biały napój błotem i dużo ludzi się od niego odwróciło. Ten, kto to zaczął, zrobił naprawdę bardzo złą robotę. Mleko i napoje mleczne są bardzo wartościowe i powinny być stałym elementem jadłospisu. Jeżeli ktoś faktycznie źle się czuje po wypiciu mleka, niech spróbuje produktów fermentowanych (jogurtu, kefiru, maślanki, mleka zsiadłego – naturalnych) albo mleka bezlaktozowego czy mleka roślinnego wzbogacanego. Mleko jest praktycznie niezastąpionym źródłem wapnia odpowiedzialnego za mocne kości.

       

      8. Za mało ryb

      Ryby goszczą na naszych stołach rzadko, najczęściej na Boże Narodzenie, u sporej grupy „tradycjonalistów” w piątki. Niestety ryby są drogie, szczególnie te tłuste, bogatsze w wartości odżywcze (korzystne kwasy tłuszczowe EPA i DHA), ale warto czasem w nie zainwestować, bo jest to inwestycja w swoje zdrowie.

       

      9. Za mało produktów pełnoziarnistych

      Zauważam, że znaczna większość kupuje produkty zbożowe z oczyszczonej mąki – białe pieczywo, biały makaron, także biały ryż, bardzo mało kasz i samą mąkę też oczyszczoną. Produkty pełnoziarniste są dużo bogatsze w witaminy i składniki mineralne, błonnik. Więc dlaczego ludzie się ich pozbawiają kupując takie jasne (i często bezsmakowe) wersje? Może nie wiedzą co tracą? Postaram się udowodnić „wyższość” produktów pełnoziarnistych w tym poście.

       

      10. Za dużo smażenia

      Bądźmy szczerzy, tradycyjna polska kuchnia ocieka tłuszczem. Nie dosyć, że często gości w niej kiełbasa, boczek, smalec, karkówka, czasem też golonka, to bardzo dużo potraw przygotowuje się smażąc. Kotlety mielone, słynny schabowy, kotlety z kurczaka też smażone, smażona ryba, do tego odsmażane ziemniaki albo frytki (to akurat nie jest potrawa tradycyjna, ale lubiana), zasmażana kapusta albo buraczki, jajecznica (nie dość że smażona, to na boczku), placki ziemniaczane, ponadto naleśniki, racuchy, a i tradycyjne pierogi też najlepiej smakują odsmażane. Oczywiście wszelkiego rodzaju kotlety muszą być w panierce, która chłonie tłuszcz jak gąbka. I w ten „cudowny” sposób z chudej piersi kurczaka można zrobić prawdziwą bombę kaloryczną. A jest tyle innych alternatyw: gotowanie w wodzie, na parze, duszenie, pieczenie, grillowanie, a naleśniki czy placki można zrobić bez dodatku tłuszczu.

       

      Zdjęcie: Designed by Freepik

      przez-zoladek-do-zdrowia

      Przez żołądek do zdrowia…

      …czyli jakich chorób i problemów zdrowotnych można uniknąć odżywiając się prawidłowo:

      1. miażdżyca
      2. nadciśnienie tętnicze
      3. niedokrwienna choroba serca
      4. zawał serca
      5. udar mózgu
      6. cukrzyca typu 2
      7. niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
      8. marskość wątroby
      9. dna moczanowa
      10. otyłość
      11. niedożywienie
      12. nowotwory
      13. ostre i przewlekłe zapalenie trzustki
      14. niewydolność nerek
      15. kamica nerkowa
      16. kamica pęcherzyka żółciowego
      17. niedokrwistość
      18. osteoporoza
      19. osteomalacja
      20. krzywica
      21. uchyłkowatość jelita grubego
      22. zaparcia
      23. biegunki
      24. osłabienie odporności
      25. choroba Parkinsona
      26. choroba Alzheimera
      27. próchnica zębów
      28. niedoczynność tarczycy
      29. opóźnienie wzrostu i rozwoju u dzieci
      30. zaburzenia płodności
      31. kretynizm
      32. osłabienie mięśni
      33. szkorbut
      34. beri-beri
      35. pelagra
      36. zmiany zapalne na skórze i języku
      37. wady wrodzone u noworodków
      38. przedwczesne porody
      39. kurza ślepota
      40. zaburzenia krzepliwości krwi
      41. …

      Dużo? O to mi właśnie chodziło. Chciałabym, żeby sama długość tej listy była pewnego rodzaju przestrogą. Wypisałam najróżniejsze rzeczy, na które odżywianie ma mniejszy lub większy wpływ. Mogą być one skutkiem nieprawidłowego spożycia energii, wody, białka, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, alkoholu, witamin, składników mineralnych. Żywność jest źródłem bardzo wielu składników (ponad 80!), dlatego też ich wpływ na zdrowie jest tak duży i zróżnicowany. Nie jest to bynajmniej pełna lista, raczej pewien zarys, ale starałam się zamieścić na niej najważniejsze potencjalne choroby i problemy zdrowotne, które można sobie (bądźmy szczerzy) zafundować na własne życzenie źle się odżywiając.

      Według danych z wykładów takich chorób jest ponad 80 – to, że ta liczba pojawia się po raz drugi, nie jest błędem, tylko zbiegiem okoliczności. Całkiem trafnym.

       

      Na liście mogłaby też się znaleźć pozycja „śmierć” jako konsekwencja niektórych z tych chorób. Według danych GUS w 2012 roku choroby układu krążenia były przyczyną 46% zgonów. Do tego dochodzą choroby nowotworowe, więc na pewno ponad połowę Polaków zabija niewłaściwe odżywianie.

       

      Według danych stąd (na rok 2010) przedstawia się to następująco (zaokrągliłam wartości):

      • niedokrwienna choroba serca – 27%
      • udar – 14%
      • rak jelita grubego – 4%
      • choroby wątroby – 3%
      • cukrzyca – 2%
      • rak żołądka – 2%
      • nadciśnienie tętnicze – 2%
      • choroby nerek – 2%
      • i jeszcze kilka innych – w sumie ponad 62%

       

      Dlatego prawidłowe odżywianie jest takie ważne! Pozwala uniknąć wielu chorób, cieszyć się dobrym zdrowiem, a jako że „w zdrowym ciele zdrowy duch” także samopoczuciem. Należy się zdrowo odżywiać od najwcześniejszych lat życia, wpajać zasady dzieciom. Młodzi ludzie często nie zwracają uwagi na to, co jedzą i nie zmieniają złych nawyków dopóki nie zmusi ich do tego stan zdrowia (a i wtedy różnie z tym bywa…). I to jest ogromny błąd! Zdrowe odżywianie to inwestycja długoterminowa, na przyszłość. Podobnie jest z tymi chorobami. Też nie rozwijają się z dnia na dzień, tylko „pracuje się” na nie przez wiele lat.

       

      Prawidłowe odżywianie może zastąpić niejedno lekarstwo,

      ale żadne lekarstwo nie zastąpi prawidłowego odżywiania.

       

      Jak wiadomo łatwiej jest zapobiegać niż leczyć, dlatego zachęcam do zmiany złych zachowań żywieniowych. Nie traktujmy swojego żołądka jak kosza na śmieci, zwracajmy większą uwagę na to, co jemy i jak jemy. To zaprocentuje w przyszłości! Musimy jeść, żeby żyć, a jakość tego, co jemy przekłada się na jakość naszego życia.

      Żywność może być lekarstwem, niestety bardzo niedocenianym zarówno przez lekarzy, jak i pacjentów…

       

      Zdjęcie w nagłówku: Designed by Freepik

      Piramida Zdrowego Żywienia

      Jak pisałam w poprzednim poście, jednym z moich celów jest upowszechnianie zasad prawidłowego odżywiania. Pisząc o jakiś zaleceniach, kieruję je do osób zdrowych, dorosłych, o normalnej aktywności fizycznej. Wiele zasad jest uniwersalnych i dotyczy też dzieci, młodzieży, osób z różnymi chorobami i sportowców, ale niektóre należy zmodyfikować. Skomplikowałoby to sprawę, a chcę, żeby to piszę było zrozumiałe. Dlatego zalecenia kieruję generalnie do „zwykłego Kowalskiego”.

      Jednym ze sposobów prezentowania zasad prawidłowego odżywiania jest Piramida Zdrowego Żywienia. O jej istnieniu wie prawie każdy, niektórzy wiedzą co prezentuje, nieliczni potrafią wskazać, jakie grupy produktów znajdują się na jakim piętrze piramidy, a stosuje te zasady… hmm, prawie nikt. A szkoda, bo A – pozwala to uniknąć problemów zdrowotnych i chorób, B – pomaga w zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów, C – naprawdę nie jest to trudne (można by wymyślić jeszcze kilka górnolotnych stwierdzeń, ale sobie daruję).

      Zamieszczona poniżej piramida została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) ⇒ źródło.



      Komentarz do piramidy jest mojego autorstwa, w niektórych miejscach mam pewne zastrzeżenia do przedstawionej grafiki, zaraz wszystko wyjaśnię.

      Zaczynając po kolei. Piramida w prosty sposób pokazuje w jakich wzajemnych proporcjach należy spożywać produkty z różnych grup i ile mniej więcej porcji w ciągu dnia. Napisałam „mniej więcej”, bo to zależy co się przyjmie za wielkość porcji i od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

      Najniższe piętro piramidy zajmują produkty zbożowe. I tu się nie zgadzam z autorami, bo ziemniaki również powinny się znaleźć w tej grupie. Generalnie w naukach o żywieniu ziemniaki i produkty zbożowe traktuje się na równi, bo są źródłem węglowodanów złożonych. Ziemniaki wyłącza się z grupy warzyw i ja również skłaniam się ku takiej wersji. Czyli przyjmijmy, że na samym dole piramidy mamy: pieczywo, kasze, ryż, makarony, płatki, mąkę, ziemniaki. Są to te produkty, których należy spożywać najwięcej i to one powinny dostarczać największej ilości energii. Bardzo ważne jest, żeby wybierać produkty pełnoziarniste (chleb razowy, grube kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż), które powinny stanowić przynajmniej połowę spożywanych produktów z tej grupy! Generalnie im więcej, tym lepiej, ze względu na ich wartość odżywczą (o czym piszę w tym poście).

      Drugim piętrem piramidy są warzywa (jak już zostało ustalone bez ziemniaków), a na piętrze wyżej znajdują się owoce – omówię je razem. Do znudzenia mówi się, żeby jeść dużo warzyw i owoców. Ja również się przyłączam i będę o tym truć na blogu pewnie nie raz. Proponuję się zastosować, bo wtedy jak się tysięczny raz usłyszy/przeczyta „Jedz warzywa i owoce” nie jest się wkurzonym, tylko można sobie z dumą pomyśleć „Tak właśnie robię ;)”. Po pierwsze należy wybierać różnokolorowe warzywa i owoce, po drugie – im bardziej intensywny kolor tym lepiej, po trzecie powinno się jeść więcej warzyw niż owoców (co właśnie pokazuje piramida). Po czwarte WHO zaleca spożywać przynajmniej 500 g warzyw i owoców dziennie, biorąc pod uwagę poprzedni punkt – np. 300 g warzyw i 200 g owoców. Podkreślam, że jest to minimum, ale zważywszy na to, jak mało niektórzy jedzą myślę, że osiągnięcie tego 0,5 kg będzie i tak dużym sukcesem. Niektórzy pewnie pomyślą „O rany! Pół kilograma!? To normalnie cała skrzynka! I to codziennie!?”. Spokojnie, może na pierwszy rzut oka wygląda to przerażająco, ale jakby się głębiej zastanowić to w sezonie truskawkowym zjedzenie połowy kilograma na raz nie nastręcza przecież trudności… Praktycznie patrząc wystarczy zjeść średniego pomidora (170 g), kawałek papryki (50 g), 2 rzodkiewki (30 g) i połowę średniej marchewki (50 g) np. w zupie, do tego średnie jabłko (150 g) i pół banana (60 g). Przykładowo. Czy nadal ktoś myśli, że to dużo? Mam nadzieję, że nie. I jeszcze jedna uwaga ode mnie. Świeże, ewentualnie mrożone owoce i warzywa są dużo lepszym wyborem niż soki i przetwory (to też dobry temat na oddzielnego posta…).

      Wspinamy się coraz wyżej, gdzie mamy produkty mleczne. IŻŻ zaleca spożywanie 2 dużych porcji mleka i produktów mlecznych dziennie. Z moich obserwacji wynika, że jedna taka porcja to 300-330 ml mleka, kefiru, maślanki (jest to większa szklanka albo kubek ⇒ przykład), 250 g jogurtu naturalnego (trochę ponad pół dużego opakowania), 45 g (2 plastry) żółtego sera – przy czym akurat żółty ser powinno się spożywać okazjonalnie. Do produktów mlecznych należy też biały ser, ale niestety w przeciwieństwie do pozostałych ciężko go traktować jako źródło wapnia, a tak właśnie należy postrzegać produkty mleczne. Powinno się wybierać produkty częściowo odtłuszczone (mleko 1,5-2% tłuszczu, twaróg półtłusty), lepiej unikać serków kanapkowych, serów topionych, ograniczyć śmietanę.

      Przedostatnie piętro zajmuje to, co Polacy lubią najbardziej, czyli… mięsko. Towarzyszą mu jaja, ryby i (niedoceniane w naszym kraju) rośliny strączkowe. IŻŻ zaleca spożywanie umiarkowanych ilości mięsa, za to zwiększenie spożycia ryb i roślin strączkowych jako zamienników mięsa. Powinno się spożywać ryby 2 razy w tygodniu, przy czym lepiej wybierać te tłuste ze względu na zawartość w nich kwasów tłuszczowych n-3 (omega-3). W przypadku mięsa natomiast obowiązuje odwrotna zasada – powinno się jadać chude gatunki. Polacy spożywają zbyt dużo białka szczególnie zwierzęcego, dlatego naprawdę warto włączyć do codziennego menu rośliny strączkowe.

      Na najwyższym piętrze piramidy znajdują się tłuszcze, symbolizowane przez olej roślinny. Tłuszcze jako grupa produktów obejmują wspomniane oleje, margaryny, masło, słoninę i smalec. Oleje roślinne i dobrej jakości margaryny do smarowania pieczywa są pożądanym składnikiem diety, masło należy spożywać w umiarkowanych ilościach, natomiast słonina i smalec powinny gościć na naszych stołach jak najrzadziej. Umieszczenie tych produktów na szczycie piramidy zapewne miało symbolizować, że należy zmniejszyć ich spożycie, jednak według mnie oleje roślinne i margaryny wraz z orzechami, nasionami, pestkami powinny znaleźć się na przedostatnim piętrze. Dlaczego? Otóż tłuszcz, jako jeden ze składników pokarmowych, powinien dostarczać średnio 30% energii. Tłuszcz ma ponad 2 razy wyższą kaloryczność niż białka i węglowodany, ale w uproszczeniu można przyjąć, że ⅙ tego, co spożywamy powinien stanowić tłuszcz. Jako że należy spożywać chude mięsa pozostaje niewiele źródeł „ukrytego tłuszczu” – czyli należy zapotrzebowanie pokryć spożywając właśnie oleje oraz orzechy, nasiona, pestki. Jeżeli chodzi o oleje to najlepiej wybierać olej rzepakowy, w mniejszym stopniu sojowy. I bardzo ważna kwestia – unikajmy smażenia, oleje należy spożywać na zimno. Do smarowania pieczywa powinno się używać margaryn kubkowych – czyli tych w pojemnikach.

      Piramida zwraca uwagę jeszcze na dwie kwestie. Po pierwsze ważne jest spożycie odpowiedniej ilości wody. Dla kobiet są to 2 litry, dla mężczyzn 2,5 litra przy czym liczy się wodę pochodzącą z żywności i napojów, czyli powinniśmy wypijać 1-1,5 litra płynów. Najlepiej żeby była to sama woda, ewentualnie herbata, kawa (raczej bez cukru), w umiarkowanych ilościach soki owocowe i warzywne, natomiast należy unikać napojów gazowanych, słodzonych oraz alkoholu. Ostatni element, który został do omówienia nie jest związany z żywieniem, ale jest to bardzo ważny aspekt zdrowego stylu życia – aktywność fizyczna. Odpowiednia dieta wraz z codziennym, umiarkowanym wysiłkiem fizycznym jest przyjacielem nie tylko wymarzonej sylwetki, ale przede wszystkim zdrowia.

      Na zakończenie mała wisienka na torcie ode mnie (ponieważ piramida tego nie uwzględnia). Zaleca się ograniczyć spożycie cukru (co jest jak najbardziej korzystnym działaniem ze względu na udowodniony negatywny wpływ jego nadmiernego spożycia na organizm), co nie oznacza, że nie wolno w ogóle go spożywać. Przykładowo osoba o zapotrzebowaniu 2000 kcal może zjeść 50 g cukru. Dotyczy to nie tylko cukru, który dodaje się jako białe kryształki, ale także cukru, który już znajduje się w spożywanych produktach – ciastach, ciastkach, batonikach, płatkach śniadaniowych, dżemach, miodzie, nawet w sosach sałatkowych i ketchupie. Jednak ograniczając ich spożycie z czystym sumieniem można od czasu do czasu pozwolić sobie na „słodkie szaleństwa”.

      Wiem, że to długi wpis, starałam się przekazać w nim dużo rzeczy, ale na pewno wiele nie jest jeszcze jasne. Będę się starała dalej wyjaśniać różne kwestie i rozwijać poruszone tutaj tematy.
      hello-1006469_1920

      „Na zdrowie”

      „Szlachetne zdrowie,

      Nikt się nie dowie,

      Jako smakujesz,

      Aż się zepsujesz.”

       

      Na pewno każdy zna tą słynną fraszkę Jana Kochanowskiego. Zdrowie jest bardzo ważne, często mówi się nawet, że najważniejsze. Składając sobie życzenia życzy się sobie przede wszystkim zdrowia. Pije się za czyjeś zdrowie (nie bacząc na własne…)

      Specjalnie zaczęłam troszkę nie po kolei. Wypadałoby napisać jakiś wstęp, bądź co bądź to mój pierwszy wpis. Jestem dietetykiem, na razie ukończyłam studia na tym kierunku na stopniu licencjackim, jak dobrze pójdzie (a śmiem twierdzić, że tak właśnie będzie) to za 2 lata skończę magisterkę.

      Postanowiłam założyć tego bloga z kilku powodów. Chciałabym przybliżać zasady prawidłowego odżywiania, przekonać, że warto się nimi kierować w codziennym życiu i pokazać w jaki sposób praktycznie je realizować. Planuję zamieszczać pomysły na posiłki, przepisy, żeby pokazać, jak łatwo jest jadać różnorodnie. Mam wrażenie, że wiele osób szybko wpada w taką „rutynę żywieniową”, jedzą w kółko te same rzeczy, mają stały zestaw kilku posiłków i nie dostrzegają nic poza nimi. Dlatego chciałabym, żeby ten blog był zbiorem inspiracji dla pacjentów (i nie tylko, oczywiście).

      Często czuję się niezrozumiana przez swoją rodzinę, moje dążenie do zdrowego odżywiania jest traktowane jak coś nienormalnego. Mam nadzieję, że uda mi się pokazać mój punkt widzenia w tej kwestii, udowodnić, że to prawidłowe odżywianie powinno być traktowane jako norma i wreszcie znaleźć zrozumienie.

      I jeszcze jedna bardzo ważna rzecz. Chciałabym udowodnić, że dietetyk jest dla każdego, nie tylko dla osób, które bezskutecznie próbują schudnąć. To, co jemy ma ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu i zdrowie, i właśnie to będę podkreślać. Bo ja tak właśnie patrzę na dietetykę – jak na zależność między jedzeniem a zdrowiem. Dlatego zaczęłam od pisania o zdrowiu.

      Myślę, że na początek to mniej więcej tyle. Nie chcę brzmieć górnolotnie, wolałabym raczej luźną i mniej oficjalną formę (dlatego zdecydowałam się na bloga – mam nadzieję, że nikomu nie będzie to przeszkadzać). Plany są, pomysły też, czas pokaże co z tego wyniknie.

       

      Zdjęcie na licencji CC0, pixabay.com